こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です。
今回は「ダイエット中にパスタを食べてもいいの？」という質問にお答えしていきます！
結論から言うと、パスタはダイエット中でも食べられます。ただし、作り方や食べ方にちょっとした工夫を加えることが大切です。
この記事では、自宅で作る場合と外食の場合、それぞれの注意点やコツをわかりやすく解説します！
「パスタは太るから…」と諦めていた人は、ぜひ参考にしてくださいね。
ダイエット中にパスタはアリ？ナシ？
「パスタは炭水化物だし、太りやすいのでは？」
そんな風に思われがちですが、実はそうとは限りません。
パスタのカロリーは、調理方法と使う食材によって大きく変わるんです。
パスタの基本カロリー
乾麺のパスタ100gあたりは約350kcal前後。
ゆでると約2.5倍の重さになるので、ゆであがり約250gで350kcal程度になります。
つまり、単体ではそこまで高カロリーではありません。
問題は、ここにたっぷりのオイルやクリーム、脂の多い肉類が加わることで、1皿が高カロリーになってしまう、という点なんです。
自宅でパスタを作るときのポイント
ダイエット中でもパスタを楽しむには、自宅で作るのがいちばん！
調理方法を自分でコントロールできるので、意識次第でヘルシーな一皿が作れます。
1. 油の量を控える
パスタのカロリーが高くなる一番の原因はオイルの使いすぎ。
特にオリーブオイルは「体にいい油」とされていますが、カロリーは1gあたり9kcalと非常に高いです。
・炒めるときはオイルスプレーを使う
・ティースプーン1杯程度の油に抑える
・テフロン加工のフライパンでオイル無し調理に挑戦する
こういった工夫で、かなりカロリーをカットできます！
2. 具材を低脂質・高たんぱくにする
パスタの具材も重要です。
脂の多いベーコンやソーセージは避けて、
- 鶏むね肉
- ササミ
- エビやイカなどの海鮮類を選びましょう。
さらに、ブロッコリー、ほうれん草、パプリカ、きのこ類などの野菜をたっぷり加えれば、ビタミンやミネラル、食物繊維も同時に摂れます。
3. ソースはあっさり系を選ぶ
ダイエット中は、
- トマトソース
- 和風だしベース
- コンソメ系など、あっさりしたソースがオススメです。クリームソースやバターたっぷりのソースは脂質が高いので、できるだけ控えめに。
外食でパスタを食べる時に気をつけること
自宅で作るパスタは工夫しやすいですが、「外食のパスタはどうすればいいの？」という質問もよくあります。
1. オイルたっぷりメニューに注意
外食のパスタは、特にオリーブオイルをはじめとする油を多く使っている場合が多いです。
たとえば、
- ペペロンチーノ（見た目はあっさりですが、オイルたっぷり）
- オイルベースのシーフードパスタなど、意外とカロリーが高くなっています。
2. クリーム系やカルボナーラは高カロリー
クリーム系のパスタやカルボナーラは、生クリームやバター、チーズがたっぷり使われています。
どうしても食べたい場合は、
- Sサイズやハーフサイズにする
- サラダやスープを先に食べて満腹感を得るといった量の調整がポイントです。
3. 野菜系やトマトベースのメニューを選ぶ
ダイエット中の外食パスタなら、
- トマトソース系
- 野菜たっぷりのパスタがオススメです。ビタミンやミネラル、食物繊維も一緒に摂れますし、脂質が控えめで安心です。
パスタを食べる時のプチ工夫でダイエットをサポート！
パスタを食べる時にさらに意識すると良いポイントをご紹介します。
1. よく噛んでゆっくり食べる
パスタはつるっと食べやすいので、早食いになりがちです。
しっかり噛んで食べることで、満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎ防止にもつながります。
2. サラダやスープを先に食べる
食物繊維が多いものを先に食べることで、血糖値の急上昇を抑えられます。
血糖値が急に上がると脂肪をため込みやすくなるため、食べる順番も意識しましょう。
3. 食後の運動・活動を意識
パスタを食べた後は、できるだけ体を動かすようにしましょう。
- 食後30分くらいしたら軽く散歩する
- エレベーターを使わず階段を利用するなど、ちょっとした運動を習慣にすると、脂肪の蓄積を抑えられます。
ダイエット中でもパスタを我慢しすぎないで！
「パスタはダイエットに良くない」と思い込んでしまうと、好きなものを我慢するストレスが溜まってしまいます。
その結果、暴飲暴食やダイエットの挫折につながることも。
無理をせず、食べ方の工夫をすることで、パスタも楽しみながらダイエットを続けましょう！
まとめ｜パスタは工夫次第でダイエットの味方！
最後に、今日お話ししたポイントをまとめます。
✅ パスタのカロリーは、調理法と具材で大きく変わる
✅ 自宅で作る場合は、油控えめ・野菜多め・あっさり系ソースがオススメ
✅ 外食なら、トマト系や野菜パスタを選ぶ＆量に気をつける
✅ 食べる順番・よく噛む・食後の活動も意識すると◎
✅ 我慢しすぎず、パスタも楽しむことがダイエット継続のカギ