こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
お客様からよくいただくご質問の中に、こんなものがあります。
「ダイエット中でもカレーって食べていいんですか？」
たしかに、カレーといえばこってりしていてご飯が進む食べ物。
「ダイエット中には避けた方がいいのかな…」と不安になる方も多いと思います。
でも、結論から言うと——
ダイエット中でもカレーは食べてOKです！
ただし、“食べ方”や“選び方”を間違えなければ、という条件付きです。
今回は、ダイエット中でも美味しくカレーを楽しむためのポイントを詳しくご紹介していきます。
■ カレーは本当に太るのか？
まず、カレーがダイエットの敵だと思われがちな理由は、以下のようなものです。
- 油が多い
- ご飯が進みすぎる（＝食べ過ぎる）
- ルーの中に脂質や糖質がたっぷり
- 外食だと高カロリー＆大盛りになりやすい
これらを見て、「やっぱり太るんじゃ…」と思われるかもしれません。
でも裏を返せば、脂質や糖質を抑え、ご飯の量をコントロールすれば問題ないということでもあるのです。
■ 外食のカレーはおすすめしない理由
まず最初にお伝えしたいのは、外食のカレーはできれば控えるのがベターという点です。
外食のカレーはとにかく美味しいですよね。
その理由は、油やバター、クリーム、砂糖などをたっぷり使っているからです。
例えば、
- ルーにラードやバターがたっぷり
- ご飯が大盛り
- トッピングにカツや揚げ物
- 濃い味付けで食欲を刺激
これらが合わさると、一皿で800〜1200kcalを超えることも珍しくありません。
ダイエット中の1食の目安が400〜600kcalだと考えると、かなりオーバーです。
なので、どうしてもカレーが食べたいときは、自宅で作るのが正解です。
■ 自炊カレーなら工夫次第でヘルシーに！
自宅で作ることで、自分の好みに合わせてカロリーや栄養素を調整することができます。
ポイントは以下の通りです。
【1】ルーはカレールーよりカレー粉やスパイスを使う
市販のカレールーは、実はかなりの脂質が含まれています。
とろみを出すための油脂や小麦粉がたっぷり入っており、1皿あたりのカロリーが跳ね上がります。
代わりに、カレー粉やスパイスを使って作ると、驚くほどカロリーを抑えられます。
たとえば、
- カレー粉
- クミン
- ターメリック
- ガラムマサラ
- コリアンダー
などのスパイスを活用すれば、本格的な味わいも楽しめて、健康的です。
最近では「スパイスカレー」のレシピもたくさんネットに出ているので、チャレンジしてみるのもおすすめですよ！
【2】ルーを使うなら“カロリーオフ”タイプを選ぼう
どうしても市販のルーで作りたい、という方には、
「ジャワカレー」や「バーモントカレー」などのカロリー50%オフバージョンを選ぶのがおすすめです。
味も通常版に近く、使い方も変わらないので、簡単にカロリーオフのカレーが作れます。
【3】具材選びでも大きく変わる！
カレーの具材によっても、カロリーは大きく変わります。
避けたい具材の例：
- 豚バラ肉
- 鶏もも肉（皮付き）
- 牛肉の脂身
- 揚げナスなど油を吸いやすい野菜
おすすめの具材：
- 鶏むね肉（皮なし）
- 豚もも肉
- 大豆ミート
- ズッキーニ、ピーマン、きのこ、玉ねぎ、にんじん
野菜は多めに入れると満足感もアップ。
「食物繊維」が摂れることで、血糖値の上昇も緩やかになります。
【4】ご飯の量と種類に気をつける
カレーとセットになる「ご飯」にも注意が必要です。
白ご飯を山盛りにすると、それだけで糖質オーバーに。
できればご飯の量は100〜150g程度（お茶碗軽く1杯）に抑えましょう。
また、白米の代わりに、
- 玄米
- 雑穀米
- オートミール
- カリフラワーライス
などを使えば、より低GIで血糖値の上昇も緩やかになります。
■ トッピング・サイドメニューにも注意
ついでにカツやコロッケを乗せたり、ナンやラッシーを追加すると一気に高カロリーに。
ダイエット中は、
- ノントッピング
- サラダを一緒に食べる
- ヨーグルトでまろやかに
など、あくまで“ヘルシー志向”でまとめましょう。
■ ダイエット中でも「楽しむこと」が大事
ダイエットというと、「好きなものを我慢する」というイメージが強いかもしれません。
でも、ずっと我慢しているとストレスがたまり、結局暴食につながることもあります。
大切なのは、「食べたいものを、工夫して楽しむ」ことです。
カレーだって、工夫すればしっかり食べられますし、満足感も得られます。
罪悪感のないカレーは、ダイエットの味方になるんです！
■ まとめ：ダイエット中でもカレーはOK！
- カレーは工夫すればダイエット中でも食べられる
- 外食よりも自炊がおすすめ
- ルーよりスパイスを使ったカレーがヘルシー
- 具材は脂の少ない肉・野菜を中心に
- ご飯の量と種類も工夫しよう
- トッピングやサイドメニューにも注意
「ダイエット中なのに食べちゃった…」と落ち込む必要はありません。
大切なのは“どう食べるか”。
少しの工夫と意識で、カレーを味方にしていきましょう！
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