こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
「運動した方がいいのはわかっているけど、時間がない」
「せっかく運動するなら30分や1時間くらいやらないと意味がない気がする」
こんなふうに思っていませんか？
実際、パーソナルトレーニングをしていても「家でも運動したいけど、なかなか時間が取れません」という話をよく聞きます。
仕事や家事、育児などがあると、毎日運動のために1時間確保するのは簡単ではありません。
そこでおすすめしたいのが、
「まずは1日10分でもいいから身体を動かす」
という考え方です。
10分と聞くと「そんな短時間で意味あるの？」と思うかもしれません。
しかし、運動を習慣にするうえでは、最初から長時間頑張ることよりも、短時間でも続けることがとても大切です。
今回は、1日10分の運動でも意味があるのか、そして運動を無理なく続けるための考え方についてお話ししていきます。
1日10分でも運動する意味はある？
結論から言うと、
1日10分でも身体を動かす意味は十分あります。
もちろん、10分運動すれば何をしても十分という意味ではありません。
目的によって必要な運動量は変わりますし、体力を大きく向上させたい場合や筋肉をしっかり増やしたい場合などは、ある程度の運動量が必要になります。
それでも、
「今日は10分しかできないからやめておこう」
と0分になってしまうより、
「10分だけでもやっておこう」
と身体を動かす方がいいですよね。
特に普段ほとんど運動をしていない方の場合、まず身体を動かす時間を増やすこと自体が大切です。
例えば、
・10分だけウォーキングする
・自宅でスクワットをする
・軽くストレッチをする
・階段を使う
・簡単な筋トレをする
こうした小さな運動でも、積み重ねれば大きな差になります。
10分を「短すぎる」と考えない
運動が続かない方に多いのが、
「ちゃんとやらないと意味がない」
という考え方です。
例えば、
「ウォーキングするなら30分以上」
「筋トレするなら1時間」
「週3回以上やらないと意味がない」
といった感じです。
もちろん、しっかり運動できる日はそれでも構いません。
問題なのは、その基準を毎回クリアできないと「今日はできないからやめておこう」となってしまうことです。
30分取れないから0分。
ジムに行く時間がないから0分。
筋トレメニューを全部できないから0分。
これが続いてしまうと、運動そのものから離れてしまいます。
それなら、
「今日は10分だけ歩こう」
でも十分です。
10分を「たった10分」と考えるのではなく、「今日も10分できた」と考えてみましょう。
1日10分でも1年間ならかなりの時間になる
短時間の積み重ねを考えるときは、1日ではなく長い期間で考えてみるのがおすすめです。
例えば、毎日10分身体を動かしたとします。
1週間なら70分。
1ヶ月なら約300分。
1年間続けば、約3,650分です。
時間にすると約60時間になります。
1日だけを見ると10分なので小さく感じます。
しかし、これが半年、1年と積み重なれば大きな運動量になります。
ダイエットや健康づくりでは、この「小さなことを積み重ねる」という考え方がとても大切です。
1日だけものすごく頑張るよりも、無理のない範囲で長く続ける。
運動習慣を作るなら、こちらの方が現実的です。
最初から頑張りすぎると続かないことも
「今日から運動を始めよう！」
と決めた日に、
「毎朝30分走る」
「週5回筋トレする」
「毎日1時間運動する」
といった大きな目標を設定してしまう方もいます。
最初の数日はやる気があるので続けられるかもしれません。
ところが、仕事が忙しい日や疲れている日が来ると一気に難しくなります。
そして一度できなかったことで、
「やっぱり自分は続かない」
となってしまう。
これは非常にもったいないです。
運動を始めるときは、やる気がある日の自分ではなく、
「疲れている日でもできる量」
を基準にしてみるのがおすすめです。
10分が大変なら5分でも構いません。
スクワット10回でもいいです。
大切なのは「これならできそう」というところまでハードルを下げることです。
「最低ライン」を決めておこう
運動を続けたい方におすすめなのが、自分の中で最低ラインを決めておくことです。
例えば、
「10分歩けばOK」
「スクワットを10回すればOK」
「寝る前に5分ストレッチすればOK」
などです。
元気な日は、そのまま20分、30分と運動しても構いません。
でも疲れている日は最低ラインだけ。
こうしておけば、
「今日は全然できなかった」
という日を減らせます。
これはダイエットでも同じです。
毎日100点の食生活を続けようとすると大変ですが、「これだけは守る」というポイントをいくつか決めておくと続けやすくなります。
運動も0点か100点かで考えないことが大切です。
やる気に頼らず運動できる仕組みを作る
「運動を続けるためには意思が強くないとダメ」
と思っている方もいるかもしれません。
ですが、毎日高いモチベーションを維持するのは難しいものです。
僕自身も「今日は運動したくないな」と感じる日はあります。
そこで大切なのが、やる気に頼るのではなく、生活の中に運動を組み込んでしまうことです。
例えば、
「朝起きたら5分ストレッチ」
「夕食後に10分歩く」
「お風呂に入る前にスクワット」
「買い物に行ったら少し遠回りする」
というように、すでに毎日行っている行動とセットにしてしまいます。
「時間があったら運動しよう」だと、なかなか時間はできません。
それよりも、
「〇〇をしたら運動する」
と決めてしまった方が習慣にしやすくなります。
10分できたら、それ以上やってもいい
もう一つおすすめなのが、
「とりあえず10分だけやる」
という方法です。
例えばウォーキングに行くのが面倒な日でも、
「30分歩かないと」
と思うと腰が重くなります。
そこで、
「10分だけ歩いて帰ってこよう」
と考えます。
実際に外に出て歩き始めると、「もう少し歩こうかな」と思える日もあります。
その日は20分歩いてもいいですし、本当に疲れているなら10分で帰ってきてもOKです。
最初から高いハードルを設定するのではなく、まずスタートすることを目標にしてみましょう。
ダイエットも運動も「続けられる方法」が一番
短期間で身体を変えようとすると、どうしても頑張りすぎてしまいます。
ですが、ダイエットや健康づくりは数週間で終わるものではありません。
せっかく体重を落としても、運動を完全にやめて元の生活に戻ってしまえば、体重も戻りやすくなります。
だからこそ、
「一番効果がありそうな方法」より「自分が続けられる方法」
を探すことが大切です。
毎日1時間の運動を1週間でやめてしまうのであれば、10分の運動を半年続ける方がいい。
最初は物足りないくらいでも構いません。
運動することが当たり前になってきたら、そこから少しずつ時間や回数を増やしていけばいいのです。
まとめ｜まずは今日10分だけ身体を動かしてみよう
「運動しないといけないのはわかっているけど続かない」
そんな方は、目標が少し高すぎるのかもしれません。
毎日30分、1時間運動できなくても大丈夫です。
まずは、
「1日10分だけ身体を動かす」
くらいから始めてみましょう。
そして10分できた日は、
「10分しかできなかった」
ではなく、
「今日も10分できた」
と考えてみてください。
運動やダイエットでは、完璧な1日を作ることよりも、小さな行動を長く続けることが大切です。
大阪八尾のパーソナルジムLIMでは、運動が苦手な方や、これまで運動がなかなか続かなかった方にも、一人ひとりの体力や生活スタイルに合わせたトレーニングをご提案しています。
「何から運動を始めればいいかわからない」
「一人だとなかなか続かない」
という方は、ぜひ一度体験トレーニングにお越しください！
まずは今日、10分だけでも身体を動かすところから始めてみましょう！