こんにちは、大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です。
「週末にどうしてもお酒を飲んだり外食の予定が入るんですけど、ダイエットってできますか？」
こういった質問をよくいただきます。
確かに、短期間で劇的に体重を落としたい場合、週末に外食やお酒を楽しんでいると、思ったような結果が出にくいことがあります。
ですが、1年や2年かけてゆっくりと体を変えていくダイエットなら、週末の食事を楽しみながらでも十分に成功できます。
大切なのは、「平日の過ごし方」です。
今回は、週末の外食を楽しみながらダイエットを成功させる方法を詳しく解説していきます。
週末の外食やお酒があってもダイエットは可能？
短期間での大幅減量（例：2ヶ月で8kg）を目指している場合、週末に外食やお酒が続くと結果が出にくくなることがあります。
なぜなら、短期間で減量するためには、毎日の食事管理と運動が必須だからです。
しかし、長期的にゆっくりとダイエットを進めるのであれば、週末に楽しみながらでも痩せることは可能です。
実際に、私自身も平日の食事量を調整し、週末はあまり気にせず食べていますが、年明けから2kgほど体重が減っています。
週末に外食するなら平日の食事を見直そう
週末に好きなものを食べたり、お酒を飲むことがあるなら、平日をどれだけ意識するかが重要になります。
平日はヘルシーな食事を意識する
週末の外食をカバーするために、平日は自炊をして栄養バランスの整った食事を心がけることが大切です。
理想的な食事のポイントは以下の3つです。
- 高タンパク・低脂質の食事を意識する
→ 鶏むね肉、白身魚、豆腐、納豆などを中心に。 - 炭水化物の摂取量を調整する
→ 白米を玄米や雑穀米に変え、食べすぎに注意。 - 野菜をしっかり摂る
→ サラダやスープで、食物繊維をしっかり補給。
このように、平日の食事を整えることで、週末の外食の影響を最小限に抑えることができます。
運動を取り入れると結果が出やすい
食事管理に加えて、運動を取り入れると、さらにダイエット効果が高まります。
運動のポイント
- 有酸素運動を取り入れる
→ ウォーキングや軽いジョギングを週3〜4回。 - 筋トレで代謝を上げる
→ スクワット、腕立て伏せ、腹筋などの自重トレーニングを取り入れる。 - 日常生活で体を動かす
→ エスカレーターではなく階段を使う、こまめに立ち上がる。
運動を習慣化することで、週末の外食やお酒を楽しみながらでも、消費カロリーを増やし、体脂肪を落としやすくすることができます。
週末の外食で気をつけるポイント
外食をする際に、以下のポイントを意識することで、ダイエットを妨げずに楽しむことができます。
食べる順番を工夫する
- 野菜や汁物から食べる
→ 血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がつきにくくなる。 - タンパク質を先に摂る
→ 肉や魚、大豆製品をしっかり摂ることで満足感がアップ。 - 炭水化物は最後にする
→ 食べすぎを防ぐことができる。
飲み物にも注意
・ビールやカクテルは糖質が多いので、ハイボールや焼酎、ウーロンハイなどを選ぶ。
・お酒を飲むときは、水やお茶をこまめに飲んで、アルコールの代謝を助ける。
揚げ物や高カロリーな料理を避ける
・唐揚げや天ぷらよりも、焼き物や煮物を選ぶ。
・シーザーサラダやマヨネーズ系の料理は控えめに。
これらの工夫をすることで、外食を楽しみながらもカロリーを抑えることができます。
週末の外食が続いてもダイエットを諦めない
「週末の外食があるからダイエットは無理」と思うのではなく、平日の過ごし方を工夫することで、ダイエットを続けることができます。
- 平日は自炊してヘルシーな食事を心がける
- 運動を習慣化して消費カロリーを増やす
- 週末の外食では、食べる順番やメニュー選びを意識する
このような工夫をすることで、無理なく体重を減らしていくことが可能です。
まとめ
週末に外食やお酒を楽しみながらでも、ダイエットを成功させることはできます。
・短期間で大幅に痩せるのは難しいが、長期的に取り組めば可能
・平日の食事を見直すことで、週末の影響を最小限にできる
・運動を取り入れると、さらに結果が出やすい
・外食時のメニュー選びや食べ方を工夫する
「週末の外食があるからダイエットはできない」と諦めるのではなく、平日をしっかり管理することで、無理なく理想の体を手に入れましょう！