ダイエット中に外食の予定が入ると、「せっかく頑張っているのに太ってしまうかも」と不安になる方も多いのではないでしょうか。
結論からいうと、ダイエット中でも外食を楽しんで大丈夫です。体重や体脂肪は、1回の食事だけで決まるものではありません。メニューの選び方や食べ方、その前後の過ごし方を少し工夫すれば、無理なく外食と付き合えます。
今回は、大阪八尾のパーソナルジムLIMが、ダイエット中の外食で意識したい「太りにくい食事の考え方」をわかりやすくご紹介します。
ダイエット中でも外食して大丈夫
外食をするとすぐに脂肪が増える、というわけではありません。翌日に体重が増えていても、塩分や糖質の影響で体内に水分をため込んでいる場合が多く、数日で戻ることも珍しくありません。
大切なのは、外食を失敗と考えないことです。外食を完全に避けようとすると、友人や家族との時間を楽しめなかったり、我慢の反動で食べ過ぎたりしやすくなります。続けられるダイエットにするためにも、外食を生活の一部として上手に取り入れましょう。
外食では主菜・主食・副菜を意識する
メニューを選ぶときは、完璧なカロリー計算よりも食事の組み合わせを見るのがおすすめです。
- 主菜：肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質
- 主食：ごはん、パン、麺類などの炭水化物
- 副菜：野菜、海藻、きのこ類など
この3つがそろう定食は、栄養バランスを整えやすい選択です。たんぱく質は筋肉量の維持に役立ち、野菜や海藻類は満足感を高めてくれます。主食も極端に抜かず、自分に合った量を食べましょう。
揚げ物を食べてはいけないわけではない
揚げ物やこってりした料理を完全に禁止する必要はありません。食べたいものを我慢し続けると、ダイエット自体が苦しくなってしまいます。
揚げ物を選ぶ日は、ごはんを大盛りにしない、サラダや汁物を添える、追加のマヨネーズやドレッシングを控えめにするなど、全体のバランスを調整しましょう。「食べない」ではなく「量と組み合わせを考える」ことがポイントです。
定食や単品メニューを上手に使う
丼物や麺類だけでは、炭水化物に偏りやすくなります。可能であれば焼き魚定食、鶏肉料理の定食、刺身定食などを選ぶと、主菜・主食・副菜をそろえやすくなります。
単品を選ぶ場合は、サラダ、冷ややっこ、枝豆、スープ、ゆで卵などを追加してみましょう。ラーメンなら卵や野菜をトッピングする、パスタなら魚介や肉が入ったメニューを選ぶなど、小さな工夫でバランスは変わります。
食べる順番を少し意識してみる
食事の最初に野菜や汁物、たんぱく質のおかずを食べ、その後に主食を食べると、早食いを防ぎやすくなります。
ただし、順番だけに神経質になる必要はありません。よく噛み、会話を楽しみながらゆっくり食べることのほうが大切です。満腹感を感じる前に食べ終わらないよう、いつもより少し時間をかけてみてください。
外食の前に食事を抜かない
夜に外食するからといって、朝食や昼食を抜くのはおすすめできません。強い空腹のままお店に行くと、必要以上に注文したり、早食いになったりしやすいからです。
普段どおりの食事を基本に、昼食を少し軽めにする程度で十分です。外食まで時間が空くときは、ヨーグルト、ゆで卵、プロテイン、果物などを少量とっておくと、落ち着いて選びやすくなります。
お酒やデザートは量を決めて楽しむ
お酒やデザートも、完全に禁止する必要はありません。最初に量を決めておくと、無意識に増えるのを防ぎやすくなります。
お酒を飲むときは水も一緒に飲み、つまみは刺身、焼き鳥、冷ややっこ、枝豆など、たんぱく質を含む料理を意識しましょう。デザートはシェアする、ミニサイズを選ぶなど、満足感を残しながら量を調整する方法もあります。
外食した翌日に食事を抜かない
食べ過ぎた翌日に何も食べずに調整しようとすると、その後に強い空腹がきて、かえって食べ過ぎにつながることがあります。
翌日は水分をしっかりとり、野菜やたんぱく質を含む普段の食事に戻しましょう。少し歩く、軽くストレッチをするなど、無理のない範囲で体を動かすのもおすすめです。極端なリセットではなく、日常のリズムへ戻すことを優先してください。
1食ではなく1週間で考える
ダイエットは、1回の外食の結果ではなく、数日から1週間の積み重ねで考えることが大切です。外食で少し多く食べても、ほかの日に野菜やたんぱく質を意識し、適度に体を動かせば調整できます。
毎食を100点にしようとせず、1週間全体でバランスが取れていれば十分です。この考え方が身につくと、食事への罪悪感が減り、ダイエットを長く続けやすくなります。
まとめ｜外食を避けるより上手に付き合おう
ダイエット中でも、外食を楽しんで問題ありません。大切なのは、主菜・主食・副菜のバランス、食べる量、前後の過ごし方を少し意識することです。
外食を避け続けるのではなく、自分で選び、楽しみ、翌日から普段の生活に戻す。この習慣が、無理のないダイエットにつながります。
パーソナルジムLIMでは、トレーニングだけでなく、ライフスタイルに合わせた食事の考え方もサポートしています。「外食が多くてダイエットが続かない」「何を選べばいいかわからない」という方は、お気軽にご相談ください。