こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
「布団に入ってもなかなか眠れない」
「寝つきが悪くて、ついスマホを触ってしまう」
「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
睡眠の質を高めるためには、食事や運動だけでなく、「夜の過ごし方」も非常に重要です。
その中でも、意外と見落とされがちなのが家の照明です。
もし寝つきが悪いと感じているのであれば、家に帰ったあとの照明を少し暗くしてみることをおすすめします。
今回は、夜の明るさと睡眠の関係について詳しくお話ししていきます。
人の体は暗くなると眠る準備を始める
私たちの体には「体内時計」と呼ばれる仕組みがあります。
朝、太陽の光を浴びることで活動モードに切り替わり、夜になって暗くなると自然と眠る準備を始めます。
昔は電気がなかったため、日が沈めば暗くなり、自然と休息する生活を送っていました。
しかし現代では、
・リビングの明るい照明
・テレビの光
・スマートフォンの画面
・パソコンの画面
など、夜でも強い光を浴びる機会が増えています。
その結果、脳が「まだ昼間だ」と勘違いしてしまい、眠気が起こりにくくなることがあります。
明るすぎる部屋は寝つきを悪くすることも
仕事や家事を終えて帰宅したあと、部屋の照明をすべて明るくつけて過ごしている方も多いと思います。
もちろん、料理や作業をするときにはある程度の明るさは必要です。
ですが、寝る時間が近づいてきたら、少しずつ照明を落としていくことがおすすめです。
例えば、
・間接照明を使う
・照明の明るさを弱くする
・暖色系の照明に切り替える
このような工夫をすることで、脳や体に「そろそろ寝る時間ですよ」というサインを送りやすくなります。
眠気を促すホルモン「メラトニン」
夜に暗い環境を作ることで分泌されやすくなるのが、「メラトニン」と呼ばれるホルモンです。
メラトニンには、
・自然な眠気を促す
・体内時計を整える
・睡眠のリズムを調整する
といった働きがあります。
逆に、夜遅くまで強い光を浴びていると、メラトニンの分泌が抑えられ、寝つきが悪くなることがあります。
「眠れないからスマホを見る」
「スマホを見るからさらに眠れない」
という悪循環に陥ってしまう方も少なくありません。
家に帰ったら少しずつ夜モードに切り替えよう
おすすめなのは、帰宅したら徐々に体を夜モードへ切り替えていくことです。
例えば、
夕食を食べるまでは通常の明るさで過ごす。
お風呂に入ったあとは照明を少し暗くする。
寝る30分〜1時間前には間接照明だけにする。
このように段階的に明るさを調整することで、自然と眠る準備がしやすくなります。
いきなり真っ暗にする必要はありません。
「少し暗め」を意識するだけでも十分です。
スマートフォンとの付き合い方も大切
照明を暗くしても、寝る直前までスマートフォンを見ていては効果が薄れてしまうことがあります。
スマートフォンから出る光も、脳を覚醒させる要因の一つです。
もし寝つきが悪いのであれば、
・寝る30分前はスマホを見ない
・寝室にスマホを持ち込まない
・通知をオフにする
なども合わせて取り入れてみましょう。
最初は難しく感じるかもしれませんが、慣れてくると自然と眠気を感じやすくなる方も多いです。
睡眠の質はダイエットにも関係する
睡眠は疲れを取るだけではありません。
実は、ダイエットにも大きく関わっています。
睡眠不足になると、
・食欲が増えやすくなる
・甘いものを欲しやすくなる
・運動のやる気が低下する
・疲れが抜けにくくなる
といった影響が出ることがあります。
せっかく食事や運動を頑張っていても、睡眠が乱れていると結果が出にくくなることもあります。
だからこそ、睡眠環境を整えることは健康づくりの土台になるのです。
完璧を目指さず、できることから始めよう
「今日から夜は真っ暗で過ごそう！」
と極端に変える必要はありません。
まずは、
・寝る1時間前は照明を少し暗くする
・暖色系の照明に変えてみる
・スマホを見る時間を10分減らす
このような小さなことから始めてみましょう。
小さな習慣の積み重ねが、睡眠の質を変えていきます。
Personal Gym LIMでも睡眠習慣を大切にしています
大阪八尾のPersonal Gym LIMでは、トレーニングや食事だけでなく、睡眠を含めた生活習慣の改善も大切にしています。
「なかなか痩せない」
「疲れが抜けない」
「体調が安定しない」
そんな方は、運動や食事だけでなく、夜の過ごし方を見直してみるのもおすすめです。
家の照明を少し暗くするだけでも、体は変化を感じてくれるかもしれません。
まとめ
寝つきが悪い方は、家に帰ったあとの照明環境を見直してみましょう。
夜に少し暗い環境で過ごすことで、
・自然な眠気を引き出しやすくなる
・体内時計が整いやすくなる
・メラトニンの分泌を促しやすくなる
といった効果が期待できます。
また、
・スマートフォンを見る時間を減らす
・寝る前はリラックスできる時間を作る
といった習慣も合わせて取り入れることで、より睡眠の質を高めやすくなります。
睡眠は、健康づくりやダイエットの土台です。
まずは「夜は少し暗くして過ごす」という小さな習慣から始めてみてはいかがでしょうか？