こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
近年は「ジムに行かずに自宅で運動したい」という方がどんどん増えています。
時間や移動の手間が省けて、生活に取り入れやすいのがお家トレーニングの魅力ですよね。
「筋肉をつけたい！」
「見た目を引き締めたい！」
という思いから、自宅で筋トレを始めている方も多いと思いますが…
自己流で続けていても、なかなか効果が出ない…
そんなふうに感じている方も少なくありません。
そこで今回は、自宅で筋トレをする際に特に気をつけたいポイントや、効果を高めるために意識したい考え方を、わかりやすくお伝えします！
自宅での筋トレでも筋肉はしっかり成長する！
まず大前提として、自宅でのトレーニングでもやり方を間違えなければ、筋肉はしっかりと成長します。
ジムに通わなくても、自重（自分の体重）を使ったトレーニングを継続的に行うことで、引き締まった体や筋力アップは十分に目指せます。
しかし、ここで一番大切になってくるのが…
【ポイント①】「負荷を少しずつ上げていく」という考え方が大切
筋肉は「刺激（負荷）」を受けることで成長します。
この刺激がずっと同じままだと、筋肉は「もうこれで充分なんだ」と判断して、それ以上成長しなくなってしまいます。
この現象を**「停滞期」**と呼ぶこともあります。
■ 例：腕立て伏せをずっと10回3セットでやっていたら…
たとえば最初に腕立て伏せを始めて、「10回3セット」で筋肉痛になったとします。
それは筋肉にとって十分な負荷だったという証拠です。
ですが、その状態のまま何週間も「10回3セット」を続けていると、体はその刺激に慣れてしまい、筋肉はもうそれ以上強くならなくても大丈夫という判断をします。
その結果、筋肉の成長はストップしてしまうのです。
【ポイント②】負荷の上げ方は「回数を増やす」が基本
ジムに行けば、ダンベルやバーベルの重さを上げることで負荷を調整できます。
でも、自宅ではそういった重りがない場合が多いですよね。
そういったときに有効なのが、**「回数を増やす」**という方法です。
■ 少しずつ回数を増やしていく
例えば、
- 最初は腕立て伏せ10回3セットから始めた
- 次は11回3セットに挑戦
- 余裕が出てきたら12回、13回…と徐々に増やす
このように、今の自分ができる「ちょっとしんどいライン」を超えるようにすることが大切です。
筋肉は、今までよりも少しだけキツい刺激を与えることで、成長していきます。
この原則は、どんな筋トレにも共通しています。
【ポイント③】フォームを崩さず、質の高いトレーニングを意識しよう
回数を増やすことは大切ですが、同時に大事なのが「フォーム」です。
どれだけ回数をこなしても、正しいフォームで動けていなければ効果が薄くなったり、ケガにつながるリスクもあります。
■ 回数よりも「質」を意識すべき場面もある
たとえば、
- 腰が反ってしまっているプランク
- 肘が曲がっていない腕立て伏せ
- 勢いで動いているスクワット
こういったフォームのままで回数を増やしても、筋肉に効かせたい部分に刺激が届かず、目的と違うところを使ってしまうことがあります。
■ フォームを確認する方法
- 鏡の前で動作をチェックする
- 動画を撮って後で見直す
- 家族や友人に見てもらう
「ただ数をこなす」のではなく、どの筋肉を使っているかを意識して、正しい動作で行うことが最も大切です。
【ポイント④】体調が悪い日や、疲れている日は無理しない！
真面目な方ほど、「毎日頑張らないといけない」と思って、体調が悪くても無理をしてしまうことがあります。
ですが、それは逆効果です。
■ 無理はケガの原因に
・風邪気味の日
・寝不足の日
・疲労が溜まっている日
こういった日は、フォームが崩れやすくなったり、注意力が散漫になってしまうので、ケガをするリスクが高まります。
■ 休むことも「トレーニングの一部」
体は、休んでいるときに成長します。
トレーニングのあとはしっかり睡眠をとり、疲労を回復させることが、結果的に筋肉の成長につながるのです。
【補足】お家トレーニングでおすすめのメニュー
最後に、自宅でもできる基本的な筋トレメニューをいくつかご紹介します。
■ 初心者向けおすすめ種目
- スクワット：下半身全体を鍛える。ヒップアップや代謝UPに◎
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）：胸・腕・肩に効果的
- プランク：体幹を鍛える、姿勢改善に◎
- ヒップリフト：お尻・裏ももを引き締める
- レッグレイズ：下腹部の引き締めに効果的
この5つを中心に、自分のペースで回数を調整しながら行ってみてください。
「今日は何回できたかな？」と記録をつけると、モチベーションの維持にもつながりますよ！
まとめ｜お家筋トレでも、筋肉はちゃんと育つ！
改めて、今回の記事のポイントをまとめます。
● 自宅筋トレで気をつけたいこと
- 回数は少しずつ増やしていくことが大切
- 重りがない分、「回数」で負荷を調整しよう
- フォームを崩さず、質の高いトレーニングを意識する
- 体調が悪い日は無理をせず、休む勇気を持つ
- 続けることで、筋肉は必ず応えてくれる
自宅トレでも成果を出したい方は、ぜひご相談を！
お家でのトレーニングは手軽に始められる反面、正しいやり方がわからず効果が出にくいというデメリットもあります。
- 「このフォームで合っているのかな？」
- 「何回ぐらいやればいいんだろう？」
- 「どこが鍛えられているかよく分からない…」
こんなお悩みをお持ちの方は、プロのアドバイスを受けてみるのも一つの手段です。
大阪八尾でパーソナルトレーニングをお探しの方は、ぜひ【パーソナルジムLIM】へご相談ください。
お家でも効率的に成果を出せるトレーニング方法や、続けるコツをお伝えします！
それでは、今日も健康的な一日をお過ごしください！
最後までお読みいただきありがとうございました。