こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
今回は、実際にお客様からよくいただく質問、
「ストレッチをトレーニングの前後に行うと、筋肉痛がマシになりますか？」
という疑問にお答えしていきたいと思います。
「筋肉痛が怖いから、運動後にしっかりストレッチしておこう」「ストレッチしておけば痛くならないって聞いたことがある」という方も多いのではないでしょうか。
ですが実際のところ、ストレッチをしても筋肉痛が劇的に減る、ということはあまりありません。
今回はその理由や、ストレッチの本来の役割、そしてどんな人にとってストレッチが有効なのかについて、わかりやすくお話していきます。
筋肉痛ってそもそもなに？
まず、筋肉痛とはどのような状態なのかを簡単におさらいしましょう。
筋トレや慣れない運動を行うと、筋繊維に微細な損傷（ミクロレベルの傷）が起こります。これにより、筋肉が炎症反応を起こし、数時間〜翌日にかけて痛みや張りを感じるようになります。
これが、いわゆる「遅発性筋肉痛（DOMS）」と呼ばれるもので、トレーニングをした人なら誰もが一度は経験しているはずです。
ストレッチに筋肉痛を和らげる効果はあるのか？
では、ここで本題です。
トレーニング前後にストレッチを行えば筋肉痛が和らぐのか？
この疑問に対して、現在の研究結果やトレーナーの実感としては、
「多少の効果はあるかもしれないが、劇的に筋肉痛を軽減するほどの効果は期待できない」
というのが正直なところです。
実際に、これまで行われた多くの研究では、
- ストレッチによって筋肉痛が「ほんの少し軽減された」という報告はある
- しかしほとんど体感ではわからないレベルの変化
という結果が多いです。
ストレッチの本来の目的とは？
筋肉痛を軽減する効果が大きくないのなら、「じゃあストレッチはやらなくていいの？」と思ってしまうかもしれません。
でも、ストレッチには本来の目的があります。それは、
「筋肉や関節の柔軟性を高めること」
「動きやすい体を作ること」
「ケガを防ぐこと」
この3つです。
特に、関節の可動域（動かせる範囲）を広げることで、トレーニングの動きがスムーズになり、フォームが安定しやすくなるというメリットがあります。
筋肉痛をやわらげるために有効なこと
筋肉痛そのものは、筋肉の成長過程で起こる自然な反応なので、完全に避けることはできません。
ですが、以下のようなことを意識することで、痛みの度合いや回復スピードをサポートすることができます。
1. 睡眠をしっかりとる
体が回復するのは睡眠中です。特に筋肉の修復は成長ホルモンによって行われるので、睡眠不足は大敵です。
2. タンパク質をしっかり補給する
筋肉はタンパク質でできているため、トレーニング後のプロテインや食事でしっかり栄養を補給することが大切です。
3. 軽い運動や入浴も効果的
翌日、筋肉痛があるときでも、軽いウォーキングやストレッチ、入浴で血流を促すと回復がスムーズになることがあります。
ストレッチは「筋肉痛対策」よりも「体のメンテナンス」として活用しよう
ここまでお伝えしてきたように、ストレッチには多くのメリットがありますが、筋肉痛対策としての効果は限定的です。
そのため、
- 「筋肉痛がイヤだからストレッチしよう」
- 「痛みを予防する目的でだけストレッチを取り入れる」
という考え方だと、期待値が高すぎてがっかりすることになります。
それよりも、
- 「トレーニングの動きをスムーズにしたい」
- 「ケガをしにくい体を作りたい」
- 「日常生活でも柔らかくしなやかな動きをしたい」
という観点から、日々の体のメンテナンスとしてストレッチを取り入れることをおすすめします。
すでにストレッチを習慣にしている方へ
もし今、ストレッチを習慣的に行っていて、「筋肉痛の予防に効いてる気がするから続けてる」という方がいれば、それはそれでOKです！
大事なのは、ご自身の体に合っていると感じていることを無理なく継続することです。
ただ、「筋肉痛がつらいから、ストレッチをしようか悩んでいる」という方にとっては、無理して取り入れる必要はありません。
時間に余裕があれば、軽めに取り入れる。逆に、忙しくてストレッチまで手が回らないなら、その分、睡眠や栄養に意識を向けてあげると良いですよ。
最後に：正しい知識を身につけて、自分の体に合った方法を選ぼう
運動やストレッチ、食事、睡眠など、体づくりに関する情報はたくさんありますが、重要なのは
「何を目的にしているか」
「自分の体には何が合っているのか」
という視点を持つことです。
そのうえで、わからないことがあれば、信頼できる専門家に相談するのが一番です。
大阪八尾で、「自分に合った運動や習慣を知りたい」「効率よく体を整えたい」とお考えの方は、ぜひパーソナルジムLIMへお越しください！
あなたの目標や体の状態に合わせて、無理なく続けられるプランを一緒に考えていきましょう！