こんにちは、大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です。
「運動したいけど、時間がない…」という悩みをよく聞きます。仕事や家事、育児などに追われていると、まとまった運動時間を確保するのは難しいですよね。でも、運動は必ずしも1時間しっかりやる必要はありません。ちょっとした時間にできる運動を取り入れるだけでも、体は変わります！
今回は、忙しい方でもできる運動時間の作り方と、スキマ時間に取り入れられる簡単な運動を紹介します。
忙しい人が運動を続けるために大切なこと
「運動＝ジムに行って本格的にトレーニング」というイメージがあるかもしれませんが、実はそんな必要はありません。特に忙しい方は、まず運動のハードルを下げることが大切です。
「しっかり筋トレしないと意味がない」
「30分以上運動しないと効果がない」
こうした考えを一旦リセットしましょう。もちろん、時間をかけた方が効率は良いですが、大事なのは「やらないよりやる」こと。短時間でも積み重ねれば、十分な効果が得られます。
生活の中で運動時間を作る方法
忙しい人ほど、特別な時間を作るのではなく日常生活の中に運動を組み込むことがポイントです。以下の方法を試してみてください。
通勤時間を活用する
通勤時間は、運動を取り入れやすいタイミングです。例えば、こんな工夫ができます。
- エスカレーターを使わずに階段を使う
- 電車やバスでは座らずに立つ（バランスを取ることで体幹が鍛えられる）
- ひと駅分歩く（時間があれば）
毎日の通勤を運動の時間に変えることで、特別な時間を確保せずに体を動かすことができます。
家事のついでに運動する
家事をしながら運動をするのもおすすめです。
- 歯磨きをしながらスクワット
- 掃除機をかける時に姿勢を低くして脚に負荷をかける
- 洗い物をしながらかかとを上げ下げ（ふくらはぎのトレーニング）
こうした「ながら運動」は、わざわざ時間を作る必要がないので続けやすいです。
デスクワーク中にも運動を
デスクワークが多い方も、座りっぱなしを避けるだけで健康に大きな違いが出ます。
- 1時間に1回立ち上がってストレッチ
- 座ったまま腹筋を意識して背筋を伸ばす
- 足を床から少し浮かせてキープ（腹筋に効く）
座りっぱなしは血流が悪くなり、肩こりや腰痛の原因にもなるので、こまめに動くことが大切です。
スキマ時間でできる簡単な運動メニュー
短い時間でも効果的な運動を紹介します。
1分でできるスクワット
スクワットは全身の筋肉を鍛えられる効率の良い運動です。
やり方
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばす
- ゆっくり腰を落とし、膝が前に出すぎないようにする
- 5～10回繰り返す
ポイント
- 歯磨き中や料理中にやると習慣化しやすい
立ったままカーフレイズ（ふくらはぎトレーニング）
ふくらはぎを鍛えることで、血流が良くなりむくみ予防にもなります。
やり方
- かかとを上げてつま先立ちになる
- 3秒キープしてゆっくり下ろす
- 10回繰り返す
ポイント
- 電車待ちや歯磨き中にできる
壁を使った腕立て伏せ
腕や胸を鍛える簡単な方法です。
やり方
- 壁に手をついて体を斜めにする
- ゆっくり腕を曲げて胸を壁に近づける
- 5から10回繰り返す
ポイント
- 壁を使うことで負荷が軽くなり、誰でもできる
忙しくても運動を続けるコツ
運動を続けるためには、以下のポイントを意識しましょう。
無理に時間を作ろうとしない
「運動するための時間を作らなきゃ」と思うと、ハードルが上がってしまいます。まずは日常生活の中に自然に取り入れることを意識しましょう。
目標を低く設定する
「毎日30分運動する！」と意気込むと続きにくいので、まずは1日1分でもOK。とにかく「ゼロをなくす」ことが大切です。
ゲーム感覚で楽しむ
エレベーターを使わず階段を登ったら1ポイント、スクワットをしたら1ポイント…といった形で、運動をゲーム感覚で取り入れるのもおすすめです。
まとめ：忙しい人こそ運動を習慣に！
忙しくても、運動はちょっとした工夫で生活に取り入れることができます。
- 通勤や家事の時間を活用する
- スキマ時間に簡単な運動をする
- 無理に時間を作ろうとしない
これらを意識するだけで、自然と運動量が増えていきます。無理なく続けられる方法を見つけて、健康的な生活を目指しましょう！