こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
今回は「筋肉量を増やすためにはどうしたらいいですか？」という質問にお答えしていきます。
筋肉量を増やすためには、実は特別な器具やジムに通わないといけない…なんてことはありません。もちろんジムでのトレーニングは効果的ですが、まずは日常生活に少しずつ“負荷”をプラスすることがとても大切です。
それでは、筋肉を増やすための考え方や、実践方法について詳しく解説していきますね！
筋肉は「日常以上の負荷」で成長する
筋肉が増えるためには、筋肉にある程度の負荷をかけてあげる必要があります。負荷がかからなければ、筋肉は「現状のままで十分だ」と判断してしまい、成長する必要がなくなるからです。
たとえば、毎日通勤で歩いているという方。歩くこと自体は非常に良い運動なのですが、すでに体がその運動に慣れていると、それ以上の筋肉の発達にはつながりにくいのです。
「歩いているのに筋肉が増えない」と感じる方は、今の運動があなたの筋肉にとって『いつも通りの負荷』になってしまっているかもしれません。
筋肉を増やすためにおすすめの方法
1. スクワットを取り入れる
スクワットは自重（自分の体重）だけで行える非常に効果的なトレーニングです。脚やお尻の筋肉をしっかり使うので、筋肉の増加を狙いたい方にぴったりです。
最初は5回～10回を目安に、無理のない範囲でスタートしてみてください。慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。
2. 階段を積極的に使う
エスカレーターやエレベーターを使わず、階段を使うことも立派なトレーニングになります。上り下りで太もも、お尻、ふくらはぎといった下半身の筋肉に刺激が入ります。
「ちょっとだけきついな」と思える階段の段数を選んでみると、より筋肉にとって良い負荷になりますよ。
3. ジャンプ系の動きを入れる
ジャンプ系の動き（ジャンピングスクワットやその場ジャンプ）も、瞬発力を使うため筋肉にしっかりと刺激が入ります。
毎日1分だけでもいいので、ジャンプを取り入れることで運動強度を高めることができます。
負荷は「ややしんどい」と感じるくらいがベスト
筋肉に刺激を与えるには、「ちょっとしんどいな」「もう少しで限界かも」と感じるくらいの負荷が理想です。楽にできる運動ばかりでは、筋肉はそれ以上大きくなろうとはしてくれません。
ただし、「やりすぎ」も逆効果なので注意が必要です。筋肉痛が強すぎたり、ケガにつながるような無理な負荷は避けましょう。
「ややしんどい」と思える範囲で、継続できる強度を選ぶことがポイントです。
筋肉をつけたいなら、栄養も忘れずに
筋肉はトレーニングだけでなく、栄養も非常に大切です。特にタンパク質は筋肉の材料になりますので、積極的に摂るようにしましょう。
例えば、
- 鶏むね肉
- 卵
- 魚（鮭、サバなど）
- 納豆
- プロテインドリンク
こういった食品を、毎日の食事に取り入れてみてください。
継続が何よりも大切
筋肉を増やすには、日々の積み重ねが大切です。今日頑張っても、明日やめてしまっては意味がありません。たとえ週に2～3回でも、定期的に続けていくことが筋肉量アップへの一番の近道です。
最初は筋肉痛になったり、疲れやすく感じるかもしれませんが、続けることで少しずつ体が慣れていき、筋肉も徐々に増えていきます。
まとめ
今回は「筋肉量を増やすにはどうしたらいいの？」という質問にお答えしました。
筋肉を増やすには、
- 日常以上の負荷をかける
- ややしんどいと感じるくらいのトレーニングをする
- 食事でタンパク質をしっかり摂る
- 継続すること
この4つがとても大切です。
ジムに行かなくても、日常の中にちょっとした負荷を加えるだけで、筋肉量は増やすことができます。
ぜひ今日から少しずつ取り入れて、理想の身体に近づいていきましょう！
それでは、また次回の記事でお会いしましょう！