自宅での筋トレは、ジムに行く時間が取れない忙しい方でも取り組みやすい方法です。
しかし、自宅で筋トレをする際に、どのくらいの回数をこなせばよいのか迷う方も多いかもしれません。
そこで、今回は自宅での筋トレにおける回数の目安やセットの組み方について詳しくご紹介します。
フォームが崩れない範囲での回数を意識する
まず、筋トレを行う際に最も重要なのは、正しいフォームで行うことです。
自分の体重を使ったトレーニングでは、器具を使わない分、フォームが特に大切になります。
筋トレの効果を最大限に引き出すためにも、無理に回数を増やすのではなく、フォームを崩さない範囲で行うことを心がけましょう。
例えば、腕立て伏せやスクワットなどの基本的なトレーニングを行う場合、フォームが崩れると効果が減少するだけでなく、ケガのリスクも高まります。
まずは、自分が無理なく行える回数を把握し、その範囲内でトレーニングを進めていきましょう。
1セット目：余裕を持った回数を設定
筋トレは基本的に3セット行うことが推奨されます。
1セット目では、まだ余裕がある状態で終了するのがポイントです。
目安としては、あと2回程度余裕があると感じるところでセットを終了しましょう。
例えば、10回を目標にした場合、8回で終了するイメージです。
この余裕を持った回数設定は、筋肉に過度な負担をかけることなく、次のセットに備えるためのものです。
初めて筋トレを行う方や、久しぶりに運動する方は、無理なく続けられる範囲で始めるのが大切です。
2セット目：1セット目と同じ回数を目標に
2セット目では、1セット目と同じ回数を目標に行います。
ここで重要なのは、フォームを崩さずに同じ回数を維持することです。
筋肉が疲れてくることで、フォームが崩れやすくなりますが、無理に回数をこなすことよりも、正しいフォームを保つことが優先です。
例えば、1セット目で8回行った場合、2セット目でも同じ8回を目指して行いましょう。
もし、2セット目で1セット目よりも回数が減ってしまう場合でも、それは自然なことです。
無理をせず、自分のペースで進めてください。
3セット目：できる範囲で挑戦
3セット目では、これまでの2セットと同じ回数を目標にしつつ、余裕がある場合は可能な限り回数を増やしてみましょう。
例えば、10回10回とこなしてきた場合、12回を目指して挑戦してみても良いでしょう。
このように、自分の体力や状況に応じて少しずつ負荷を増やしていくことが、筋肉の成長に繋がります。
もし、3セット目で1セット目と2セット目よりも多く回数ができた場合は、次回のトレーニングではその回数を基準にしてセットを組んでみてください。
例えば、10回10回12回と行えた場合、次回は12回12回12回を目標にすることで、少しずつ負荷を高めることができます。
自分のペースで無理なく継続することが大切
筋トレは継続が大切です。自宅でのトレーニングは、自分のペースで無理なく行えるのが魅力です。
しかし、無理に回数をこなそうとしてしまうと、逆に続けられなくなってしまうこともあります。
まずは自分の体重を利用して、無理のない範囲での回数とセット数を設定し、徐々に負荷を増やしていくことが大切です。
また、筋トレを継続するためには、モチベーションを保つ工夫も必要です。
例えば、トレーニングの記録をつけることで、少しずつ成長を実感できるようにするのも一つの方法です。
筋トレを続けるためのアドバイス
筋トレを続けるためには、いくつかのコツがあります。
まず、目標を明確に設定することが大切です。
具体的には、何kgのダンベルを使って何回行うのか、何日おきにトレーニングをするのかなど、具体的な計画を立てましょう。
次に、トレーニングの習慣化を図るために、日常のルーチンに組み込むことをお勧めします。
例えば、歯を磨いた後に腕立て伏せをする、お風呂上がりにストレッチをするなど、日常の行動と結びつけることで、無理なく習慣化することができます。
さらに、筋トレを楽しむために、音楽を聴きながら行ったり、トレーニング後に好きなスムージーを飲むなど、自分へのご褒美を設定するのも良い方法です。
まとめ
自宅での筋トレは、自分のペースで無理なく行うことができ、続けることで確実に効果が現れます。
正しいフォームを守り、無理のない回数とセット数を設定することで、ケガを防ぎつつ、効果的に筋肉を鍛えることができます。
また、筋トレを習慣化するためには、日常のルーティーンに組み込むことや、モチベーションを保つ工夫が重要です。
少しずつ負荷を増やしながら、長期的に続けていくことで、理想の体を手に入れましょう！