目標のハードルを下げて運動を継続しよう
こんにちは、大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です。
運動を始めても続かない…そんな悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか？
「頑張ろう！」と意気込んで目標を立てても、数日で挫折してしまうこと、ありますよね。実は、運動が続かない原因の一つは「目標が高すぎること」にあるのです。
「毎日60分の運動をする」と決めても、忙しい日が続いたり、疲れてやる気が出なかったりすると、1回できなかったことで「もう無理だ…」と諦めてしまうことが多いんです。
そこで大事なのが「目標のハードルを下げること」。ハードルを低く設定することで、無理なく継続しやすくなり、結果的に運動習慣が身につくのです。
この記事では、具体的にどのように目標のハードルを下げればいいのか、その実践方法を詳しく解説します。
なぜ運動が続かないのか？
まず、運動が続かない理由について考えてみましょう。
① 目標が高すぎる
多くの人が「毎日1時間運動する」「毎朝5kmランニングする」といった目標を立てます。しかし、最初からハードな目標を設定すると、ちょっとした理由でできない日が続くとモチベーションが低下し、最終的にやめてしまうことがよくあります。
② できなかったときに罪悪感を感じる
目標が高すぎると、1日でもできなかったときに「やっぱり自分はダメだ…」と感じてしまい、自己嫌悪に陥ることがあります。その結果、運動自体をやめてしまうことに。
③ 「運動＝大変」という意識が強すぎる
運動を続けるためには、「運動は特別なことではなく、日常の一部」という意識を持つことが大切です。しかし、「運動＝きつい、しんどい」と感じてしまうと、どうしてもやる気が起きにくくなります。
運動を続けるために「目標のハードルを下げる」
運動を続けるコツは、最初の目標をとにかく低くすることです。ハードルが低ければ低いほど、達成しやすくなり、成功体験を積み重ねることができます。
① まずは「運動の準備」を目標にする
「筋トレをする！」ではなく、まずは「筋トレ用の服に着替えること」を目標にしてみましょう。
服に着替えるだけなら、疲れていても、忙しくてもできますよね？着替えてしまえば、自然と「せっかくだから少しやってみようかな」と思えることが多いのです。
【例】
- 目標：腕立て伏せ10回
- → まずは「運動用の服に着替える」
- 目標：ランニング5km
- → まずは「外に出る」
このように、運動自体ではなく、運動前の行動を目標にするのがポイントです。
② 1分だけやる！と決める
「毎日30分運動しよう」と思うと、「そんなに時間が取れない…」と感じる日もありますよね。そういう時は「1分だけやる」と決めてしまいましょう。
「1分スクワットをする」「1分ストレッチをする」と決めておけば、短時間でも達成感が得られます。実際にやってみると「せっかくだからもう少しやろうかな」と思えることが多いので、自然と運動量も増えていきます。
【例】
- 1分だけスクワットをやる
- 1分だけストレッチをする
- 1分だけ歩く
こうした小さな積み重ねが、運動習慣につながるのです。
③ 「できた日」を記録する
継続のコツは「記録をつけること」です。カレンダーやノート、スマホのアプリなどを使って、できた日にチェックを入れてみましょう。
【例】
- 運動した日に〇をつける
- 筋トレをした日に「✔」マークを書く
- 1分運動できたらシールを貼る
記録が増えると、「こんなに続けられている！」と実感でき、さらにモチベーションが上がります。
④ 「完璧主義」をやめる
「毎日絶対に運動しなきゃ！」と思うと、できなかったときに挫折してしまいます。運動は「継続」が大事なので、できない日があっても気にしないことが大切です。
「週3回できたらOK」「できるときにやればいい」というくらいの気持ちでいると、気楽に続けられます。
まとめ
運動を継続するためには、最初の目標のハードルをとにかく下げることが大切です。
今日からできる継続のコツ
✅ まずは「服に着替える」「外に出る」など準備を目標にする
✅ 1分だけやる！と決める
✅ 「できた日」をカレンダーに記録する
✅ 完璧主義をやめて、できる範囲でOKと考える
運動は「やるかやらないか」ではなく、「続けられるかどうか」が大切です。無理のない目標を設定して、楽しみながら運動習慣を身につけましょう！