こんにちは、大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です
「筋トレをした後にお酒を飲むのってどうなんですか？」という質問をよくいただきます。
結論から言うと、筋トレ後にお酒を飲むと筋肉の成長が少し落ちる可能性はありますが、絶対にダメというわけではありません。
しかし、筋肉をしっかり成長させたいのであれば、できるだけ筋トレをした日はお酒を控えるのがベストです。
とはいえ、「お酒が好きだから完全にやめるのは無理」という方も多いと思います。そこで今回は、筋トレとお酒の関係や、飲むならどうすればいいのかを詳しく解説していきます。
筋トレ後にお酒を飲むとどうなる？
筋トレ後にお酒を飲むと、体内で以下のような影響が出る可能性があります。
① 筋肉の回復が遅れる
筋トレをすると筋肉の繊維が微細なダメージを受け、そこから回復することで筋肉が成長します。その回復を助けるのがタンパク質の合成ですが、お酒を飲むことでこの合成が抑制されることが分かっています。
研究によると、アルコールを摂取するとタンパク質の合成率が20～30%低下すると言われています。つまり、せっかく筋トレをしても、筋肉の回復や成長が遅くなる可能性があるのです。
② 成長ホルモンの分泌が減る
筋肉の成長には「成長ホルモン」が重要な役割を果たします。この成長ホルモンは筋トレ後や睡眠中に多く分泌されるのですが、アルコールを摂取するとその分泌が低下することが分かっています。
特に、寝る前にお酒を飲むと成長ホルモンの分泌が抑えられるため、筋トレ後の回復力が低下しやすくなります。
③ 脂肪がつきやすくなる
お酒を飲むと、肝臓はアルコールの分解を優先するため、脂肪の代謝が一時的にストップします。さらに、お酒と一緒に高カロリーなつまみを食べることで、体脂肪が増えやすくなるというデメリットもあります。
特にビールやカクテルなどの糖質が多いお酒は、太りやすい原因になるため注意が必要です。
お酒を飲むならどうすればいい？
「筋トレ後にお酒を飲むと良くないのは分かったけど、どうしても飲みたい！」という方のために、できるだけ筋肉への影響を抑える飲み方を紹介します。
① 筋トレ後すぐには飲まない
筋トレ後の1～2時間は、筋肉が最も栄養を吸収しやすい時間です。このタイミングでお酒を飲むと、筋肉の回復が遅れてしまうため、できるだけトレーニング直後の飲酒は避けましょう。
もし飲むなら、最低でも2～3時間は間隔をあけるのが理想です。その間にしっかり食事をとり、タンパク質や炭水化物を補給しておくと、筋肉へのダメージを軽減できます。
② 高タンパク・低脂質の食事を意識する
お酒を飲むときの食事も大切です。筋肉の回復を促すために、以下のような食材を意識して摂りましょう。
✅ おすすめの食事
・鶏むね肉、ささみ、魚（刺身や焼き魚）
・枝豆（タンパク質豊富）
・豆腐、納豆（大豆タンパク）
・野菜（ビタミン・ミネラル補給）
逆に、脂っこい揚げ物や、糖質の多いおつまみ（ポテトフライ・ラーメンなど）はできるだけ控えるようにしましょう。
③ お酒の種類を選ぶ
アルコールの種類によっては、筋肉への影響を最小限に抑えることができます。
✅ おすすめのお酒
・ハイボール（糖質ゼロ）
・焼酎（ロック・水割り）
・赤ワイン（適量なら健康効果も期待）
❌ 避けたいお酒
・ビール（糖質が多い）
・カクテル（砂糖が多い）
・チューハイ（果糖が多く、太りやすい）
できるだけ糖質が少ないお酒を選び、量を控えめにすることがポイントです。
④ 飲みすぎない（適量を守る）
お酒を飲むなら、1日1～2杯までを目安にしましょう。
アルコールの摂取量が増えるほど、筋肉へのダメージも大きくなります。特に、大量に飲むと脱水症状を引き起こし、筋肉の回復がさらに遅れる可能性があります。
まとめ：お酒を飲んでも筋トレは続けよう！
筋トレ後にお酒を飲むと、筋肉の成長や回復に悪影響を与える可能性があります。しかし、「お酒を飲むから筋トレをしない」という選択はしないほうが良いです。
筋トレをしないよりは、飲酒の影響があってもトレーニングを続けた方が筋肉はつきます。
お酒との上手な付き合い方を意識しながら、筋トレを続けることが大切です。
✅ 筋トレ後すぐに飲まない（2～3時間あける）
✅ 高タンパクな食事をとる
✅ 糖質の少ないお酒を選ぶ
✅ 飲みすぎない（1～2杯まで）
これらのポイントを意識すれば、お酒を楽しみながらでも筋トレの成果を最大化できます！
無理に禁酒するのではなく、上手にコントロールしながら健康的な体づくりを続けていきましょう！