こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
今回は、「寝る前のスマホ習慣を見直したいけどやめられない…」という方に向けて、快眠につながるスマホとの付き合い方についてお話ししたいと思います。
現代人の多くが、寝る前についスマートフォンを触ってしまっているのではないでしょうか？
YouTube、Instagram、TikTok、ニュース、ゲーム…。ベッドに入ったはずなのに、気づけば1時間以上経っていた、なんてことありませんか？
実はこの「寝る前のスマホ習慣」、睡眠の質に大きく影響しています。
今回は、「なぜ寝る前のスマホがよくないのか？」という話と、今日からできる具体的な改善方法を3つご紹介します。
なぜ寝る前のスマホがよくないのか？
1. スマホの光が脳を覚醒させる
スマートフォンから発せられるブルーライトには、脳を覚醒させる作用があります。
本来であれば、夜になると自然に分泌されるはずの「メラトニン（眠気を誘うホルモン）」の分泌がブルーライトによって抑制され、眠気がこなくなるのです。
2. 情報過多で脳が休まらない
SNSや動画を見ると、脳は常に情報を処理し続けています。特に刺激の強い映像やコメントを見ると、交感神経が優位になり、リラックスモードに入れません。
その結果、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めやすくなったりと、睡眠の質そのものが落ちてしまいます。
やめたいのにやめられない…その理由は？
多くの方が「スマホを触るのをやめたいけど、つい見てしまう」と悩んでいます。
それにはいくつか理由があります：
- 手元にあるから、つい手が伸びる
- 無意識にアプリを開いてしまう
- 情報収集や娯楽が習慣になっている
- スマホを見ないと落ち着かない
つまりこれは「意思の問題」というよりも、環境と習慣の問題なのです。
ですから、「やめなきゃ」と自分を責めるのではなく、仕組みを変えていくことが大事なんです。
今日からできる！寝る前スマホ断ちのための3つの方法
ここからは、実際に岡田も実践している「寝る前にスマホを触らないための3つの対策」をご紹介します。
1. 寝室にスマホを持ち込まない
最もシンプルで効果的な方法が、物理的にスマホを寝室に持ち込まないことです。
手元にスマホがあるから、つい触ってしまう。
逆に言えば、そもそも手の届かない場所に置いておけば、触ること自体が難しくなるんです。
寝る前にはリビングなど別の場所にスマホを置き、「寝室にはスマホを持ち込まない」ことをルールにしてみましょう。
補足：目覚まし代わりにスマホを使っている人は？
その場合は、アナログの目覚まし時計を使うのがおすすめです。最近はおしゃれで静音性の高い目覚まし時計もたくさん販売されています。
2. スマホの機能を活用して強制的に制限する
iPhoneやAndroidには、スマホの使いすぎを防ぐための便利な機能がついています。
- スクリーンタイム（iPhone）
- デジタルウェルビーイング（Android）
これらを使えば、「夜10時以降はYouTubeやSNSが使えないように設定」することができます。
使い方に慣れていない方でも、設定は簡単です。
毎日つい見てしまう人には、この“強制力”が非常に有効です。
3. 寝る前の“代わりの行動”を用意する
スマホを見るのが習慣になっている人にとって、単に「やめよう」と言っても、何もすることがなくて手持ち無沙汰になってしまいます。
そこで大事なのが、「スマホの代わりにできる習慣」を用意すること。
おすすめは以下のような行動です：
- 本を読む（紙の本がベスト）
- 日記や感謝ノートをつける
- 瞑想や深呼吸をする
- リラックス音楽を流す
特に「読書」は寝る前の習慣にとてもおすすめです。ブルーライトも出ず、心も穏やかになり、自然に眠りに入れる環境が整います。
岡田自身も最近は、寝室に一冊本を置いておいて、スマホの代わりに読む時間を作るようにしています。
習慣を変えるには「いきなりゼロ」を目指さなくてOK
ここまでいろんな方法をご紹介してきましたが、最初から完璧を目指す必要はありません。
- 今日は10分だけ本を読んでみよう
- 週に3日だけ寝室にスマホを持ち込まないようにしよう
- SNSの制限時間を30分にしてみよう
こんな小さな変化でも大丈夫。
少しずつでいいから、前より良くなることが大切なんです。
質の良い睡眠が、トレーニングと健康の土台になる
パーソナルトレーナーとして日々多くの方と関わっていますが、体の不調やダイエットの停滞の原因が「睡眠の質」にあることは少なくありません。
- 朝起きても疲れが取れない
- 日中ボーッとして集中力が続かない
- トレーニングの効果が出にくい
これらは、睡眠のリズムが乱れていることが大きな原因です。
寝る前のスマホを見直すだけで、体調やパフォーマンスが劇的に改善することもあるんですよ。
パーソナルジムLIMでは、生活習慣からサポートします！
大阪八尾にあるパーソナルジムLIM（リム）では、ただ筋トレや食事指導をするだけでなく、睡眠・生活習慣・メンタル面も含めたサポートを行っています。
「ダイエットが続かない…」
「疲れやすくてトレーニングに集中できない…」
そんなお悩みも、実は日々の生活リズムから見直すことで改善できるケースがたくさんあります。
「スマホ断ち、やってみたいけど自信がない…」という方も、ぜひ気軽にご相談ください！
まとめ
- 寝る前のスマホは、睡眠の質を大きく下げてしまう
- スマホをやめるには、環境と仕組みを整えることが大事
- 寝室にスマホを持ち込まない・制限機能を使う・読書などの代替行動が効果的
- いきなり完璧を目指さず、少しずつ習慣を変えていくことが成功のカギ
- 質の良い睡眠は、健康・ダイエット・トレーニング効果の土台になる
今日から、少しだけスマホとの距離を置いてみませんか？
その一歩が、あなたの健康とパフォーマンスを大きく変えるきっかけになるかもしれません。