体の緊張が抜けない…そんなあなたへ
こんにちは、大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です。
「肩や首がガチガチにこっている」
「リラックスしようとしても体が力んでしまう」
「寝ても疲れが取れない」
こんな悩みを抱えていませんか？
実は、体が緊張しやすい人の多くは「呼吸が浅くなっている」傾向があります。呼吸が浅いと、無意識のうちに体が緊張しやすくなり、慢性的な疲労やストレスの原因にもなります。
そこでおすすめなのが「呼吸数を減らすこと」。ゆっくりとした呼吸を意識することで、副交感神経が優位になり、体がリラックスしやすくなります。
今回は、緊張をほぐすための具体的な呼吸法を解説していきますので、ぜひ試してみてください！
なぜ体が緊張しやすくなるのか？
まず、なぜ体が緊張しやすくなるのか、その原因を見ていきましょう。
① 呼吸が浅くなっている
緊張しやすい人は、呼吸が浅くなりやすい傾向があります。浅い呼吸は、交感神経を刺激し、体を常に「戦う or 逃げる」モードにしてしまいます。その結果、筋肉が緊張しやすくなり、リラックスしにくくなるのです。
② ストレスが多い
精神的なストレスが多いと、体は無意識に防御反応を起こし、筋肉を緊張させます。特に、長時間の仕事やプレッシャーを感じる場面では、肩や首周りの筋肉が硬くなりがちです。
③ 姿勢の影響
猫背や前かがみの姿勢が続くと、呼吸が浅くなりやすくなります。胸が圧迫されることで十分な空気を吸い込めず、短く速い呼吸になってしまうのです。
④ 睡眠不足
睡眠不足は、自律神経のバランスを崩し、体がリラックスしにくくなる原因の一つです。眠りが浅いと、日中の活動中も交感神経が優位になり、緊張状態が続きやすくなります。
緊張をほぐすための呼吸法
それでは、具体的に「呼吸数を減らしてリラックスする方法」を紹介していきます。
① 5-5-5呼吸法
やり方：
- 仰向けに寝るか、リラックスできる姿勢をとる
- 5秒かけて鼻からゆっくり息を吸う
- 5秒かけて鼻からゆっくり息を吐く
- 5秒間、息を止める
- これを4回～6回繰り返す
この呼吸法を行うことで、呼吸数が減り、体の緊張が和らぎます。
② 10秒サイクルの呼吸法（慣れてきたらチャレンジ）
最初は5秒の呼吸サイクルが難しく感じるかもしれませんが、慣れてきたら10秒サイクルに挑戦してみましょう。
やり方：
- 10秒かけて鼻からゆっくり息を吸う
- 10秒かけて鼻からゆっくり息を吐く
- 10秒間、息を止める
- これを4回～6回繰り返す
呼吸の間隔を長くすることで、さらに深いリラックス効果が得られます。
呼吸数を減らすメリット
この呼吸法を取り入れることで、次のようなメリットがあります。
✅ 筋肉の緊張が和らぐ
呼吸が深くなることで副交感神経が優位になり、筋肉が緩みやすくなります。
✅ ストレスが軽減する
ゆっくりとした呼吸は、ストレスホルモンを抑え、リラックスしやすい状態を作ります。
✅ 睡眠の質が向上する
寝る前にこの呼吸法を行うと、副交感神経が優位になり、深い眠りにつきやすくなります。
✅ 血流が良くなる
深い呼吸を意識すると、全身にしっかり酸素が行き渡り、血流が改善されます。
✅ 集中力がアップする
呼吸が整うことで、自律神経が安定し、集中力が高まります。
日常で取り入れやすいポイント
「呼吸法を習慣化するのは難しい」と思うかもしれませんが、ちょっとした工夫で取り入れることができます。
✅ 寝る前に1セットやってみる
ベッドに入ってから5-5-5呼吸法を4回～6回行うだけでも、寝つきが良くなります。
✅ 仕事の合間に試す
パソコン作業の合間や休憩時間に、深呼吸を意識するだけでも効果があります。
✅ スマホのリマインダーを活用する
「深呼吸する時間」として1日に何度かアラームをセットしておくと、習慣化しやすくなります。
まとめ：呼吸を整えて体の緊張をほぐそう！
✅ 体の緊張が続く人は、呼吸が浅くなっている可能性がある
✅ 呼吸数を減らすことで、副交感神経が優位になりリラックスできる
✅ 5-5-5呼吸法を取り入れるだけで、体の緊張が和らぐ
✅ 慣れてきたら10秒サイクルの呼吸法に挑戦するのもおすすめ
✅ 寝る前や仕事の合間に取り入れると、習慣化しやすい
呼吸を意識するだけで、体の緊張は少しずつ和らいできます。無理なく続けられる方法なので、ぜひ今日から試してみてください！