こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
最近では、Apple WatchやFitbit、Garminなどのスマートウォッチを活用して、日々の健康管理を行う方が本当に増えてきました。ジムに来られるお客様の中にも、「今日は数値が悪かったから軽めで…」とご自身で体調管理を意識されている方もいらっしゃいます。
中でも注目したいのが、「心拍変動（HRV：Heart Rate Variability）」という指標です。この数値を見ることで、**“体の疲れ具合”や“自律神経のバランス”**をある程度把握することができます。
この記事では、スマートウォッチで見られる心拍変動の意味や、どのように日々の運動や生活に活用していくかについて、わかりやすく解説していきます。
心拍変動（HRV）とは？簡単にいうと「体の余裕」
心拍変動とは？
心拍変動（HRV）とは、心拍と心拍の間隔の揺らぎのことを指します。たとえば心拍数が60回/分だったとしても、実際には1秒ごとに正確に打っているわけではなく、0.9秒だったり、1.1秒だったりと微妙に間隔が変わるのです。
この変動が大きいほど、つまり心拍間のタイミングに“余裕”があるほど、自律神経のバランスが整い、心身ともにリラックスしている状態とされています。
逆に変動が小さい、つまり“カチッと一定”になっている状態は、交感神経が過剰に働いていたり、体がストレス状態にある可能性があります。
簡単に言うと「HRVが高い＝元気、HRVが低い＝疲れてる」
日常的にこのHRVの数値をチェックしていくことで、体調の変化にいち早く気づくことができます。特にトレーニングやダイエットをしている人にとっては、「今日は頑張っていい日なのか、少し休むべき日なのか」を判断する良い材料になります。
HRVの目安と、どんな数値だと「疲れている」のか？
一般的なHRVの目安（Apple Watch基準）
HRVの平均値は個人差や年齢差がありますが、以下を一つの目安として考えてみてください。
| HRV（ms） | 状態の目安 |
|---|---|
| 70以上 | 非常にリラックス・疲労が少ない |
| 60前後 | 健康的な状態 |
| 50以下 | やや疲れ気味 |
| 30以下 | 強い疲労やストレス状態 |
たとえば30以下まで落ちている場合は、身体に強いストレスや疲労が蓄積しているサインと考えられます。
年齢によっても変わる
HRVは加齢とともに低下する傾向があります。30代〜40代では平均が50〜60程度、50代以降になると40前後になる人もいます。
そのため、「他人と比べる」のではなく、「自分自身の変化を見る」という視点がとても大切です。
HRVで疲労をチェックするメリット
1. 自分の状態を客観的に把握できる
多くの方が「なんとなく疲れてる気がする」「昨日あまり寝られなかったけど大丈夫かな？」といった感覚で体調を判断しています。
しかしHRVという数字があると、「あ、今日は明らかに下がってるな」「昨日と比べて10下がってるな」といった具合に客観的に確認が可能になります。
これにより、「今日は少し運動強度を落とそう」「今日は回復優先にしよう」という判断がしやすくなります。
2. オーバートレーニングを防げる
特にトレーニングを頑張っている方は、「もっとやらなきゃ」と無理してしまいがちです。そんなときHRVが低くなっていたら、「今は休むタイミングだな」と自分を制御する材料になります。
無理な継続で怪我をしてしまったり、燃え尽きてしまっては意味がありません。HRVはそんなオーバートレーニングを防ぐセルフモニタリングツールとして有効です。
HRVの数値が下がってきたら…どうする？
睡眠をしっかりとる
HRVが低下している場合は、まず睡眠の質と量を確保することが第一です。就寝時間を少し早めたり、寝る前のスマホやカフェインを避けるなど、生活習慣を整えることでHRVは改善していくケースが多いです。
トレーニングの強度を下げる
疲労が溜まっているときは、思い切って「軽めのメニュー」に切り替えることも大切です。ストレッチやヨガ、軽い有酸素運動などでも十分です。
「頑張らないこともトレーニングのうち」と思って、メリハリのある習慣を心がけましょう。
リカバリーを意識した食事を心がける
HRVが低いときは、タンパク質やビタミンB群、マグネシウムなど回復に役立つ栄養素をしっかり摂りましょう。疲労回復を助ける食事もHRVの回復を後押しします。
どうやってHRVを見る？Apple Watchの活用法
Apple Watchでは「ヘルスケア」アプリや「AutoSleep」「Athlytic」「Welltory」などのサードパーティアプリを使ってHRVを確認することができます。
基本的には「夜間の平均HRV」や「起床時のHRV」が表示されます。毎日同じ時間帯に測定することで、比較しやすくなります。
初めのうちは数字の意味がピンと来ないかもしれませんが、数週間記録していくと、自分のパターンが見えてくるはずです。
パーソナルジムLIMでは、その日の体調に合わせてサポートしています
大阪・八尾の**パーソナルジムLIM（リム）**では、ただ運動をするだけでなく、その人の“体調や回復度”をしっかり見ながらトレーニングメニューを調整しています。
まとめ
- スマートウォッチの「HRV（心拍変動）」は体の疲労度を見える化してくれる便利な指標
- HRVが高いほどリラックス状態、低いほど疲労やストレスがある可能性
- HRVが下がっているときは、睡眠・食事・運動強度を見直すのがポイント
- Apple Watchユーザーなら毎日の記録で体調の変化がわかる
「頑張る」だけでなく、「整える」ことも健康づくりの一部。
数値をうまく活用しながら、自分自身の体としっかり向き合っていきましょう！