こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
ここ最近、急に暑くなってきましたね。まだ5月だというのに、最高気温が30度近くになる日も増えてきて、すでに真夏のような気候になっています。こんな急な気温の変化で、特に気をつけたいのが「熱中症」です。
熱中症は夏のイメージが強いかもしれませんが、実は5月〜6月のような“体が暑さに慣れていない時期”にも起こりやすいんです。そこで今回は、熱中症の予防に役立つ「正しい水分補給の方法」や「ダイエット中の方が注意すべき飲み物の選び方」などを詳しくお伝えしていきます。
5月の暑さでも熱中症は起こります！
「真夏じゃないからまだ大丈夫」なんて思っていませんか？ 実は、5月〜6月は熱中症の発生リスクが高まる時期なんです。
理由1：体が暑さに慣れていない
春から初夏にかけてのこの時期は、体がまだ暑さに順応していないため、汗をうまくかけなかったり、体温調整がしづらかったりします。
理由2：意外と湿度が高い日もある
気温はそれほど高くなくても、湿度が高いと体の熱が外に逃げにくくなり、熱がこもりやすくなります。
理由3：熱中症対策の意識が薄い
夏ほど「水分を摂らなきゃ！」という意識がないため、対策が後手に回ることも。
だからこそ、5月からしっかりとした対策が必要なんです。
水分補給は「喉が渇く前」に行うことが大事
熱中症を防ぐためにまず大切なのがこまめな水分補給です。ここでポイントになるのは、「喉が渇いてから」では遅いということ。
人は喉が渇いたと感じた時点で、すでに体内の水分が不足し始めています。ですので、喉が渇いていなくても、意識的に水分を摂るようにしましょう。
目安の水分量
成人であれば1日あたり約1.5〜2リットルの水分補給が推奨されています（※食事からの水分を除いて）。ただし、運動をした日や汗をかいた日には、これ以上の水分補給が必要になります。
タイミングの例
- 朝起きてすぐにコップ1杯の水
- 食事中・食後にコップ1杯ずつ
- 外出前後にコップ1杯ずつ
- 就寝前にコップ半分〜1杯
大量に汗をかいたときは塩分も忘れずに！
水分補給だけでは足りない場合があります。それが、大量に汗をかいた時。汗には水分だけでなく、塩分（ナトリウム）も含まれているため、水だけを摂り続けると、体内の電解質バランスが崩れてしまうことがあります。
塩分を摂る方法
- 梅干しを1つ食べる
- 味噌汁を1杯飲む
- 塩分タブレットを活用する
- 汗をたくさんかく運動後はスポーツドリンクを適量摂る
ただし、塩分の摂りすぎは高血圧などのリスクにつながるので、「汗を多くかいたとき」だけ意識して補うようにしましょう。
スポーツドリンクやジュースを飲みすぎると太る！？
ここで特に注意したいのが、「水分補給」と称して、スポーツドリンクや清涼飲料水（ジュース）をガブガブ飲んでしまうことです。
これらの飲み物には、思っている以上に大量の砂糖が含まれています。たとえば500mlのスポーツドリンク1本には、角砂糖にして約7〜10個分の糖分が含まれていることもあります。
ダイエット中の方は特に要注意！
「せっかく食事でカロリーを抑えているのに、飲み物で大量にカロリーを摂ってしまっていた」というのは、意外とよくある話です。
さらに、糖分の多い飲み物を頻繁に摂っていると、血糖値の乱高下を引き起こし、逆に疲れやすくなったり、食欲が増してしまうことも。
基本の水分補給は「水」か「お茶」
では、何を飲めばいいの？というと、やはり基本は「水」か「お茶」です。
おすすめの飲み物
- 水：最もシンプルで体に優しい。常温〜少し冷たいくらいが◎
- 麦茶：カフェインが入っておらず、ミネラルも含まれている
- ほうじ茶・玄米茶：香ばしく飲みやすい。カフェインも少なめ
- ノンカフェインのお茶：就寝前の水分補給にもおすすめ
※緑茶や紅茶などはカフェインを含むため、摂りすぎには注意しましょう
スポーツドリンクは「必要なときだけ」使いましょう
スポーツドリンクは悪いものではありません。ただし、使いどころが大切です。
使うべきタイミング
- 炎天下での長時間の屋外活動（部活やスポーツイベントなど）
- 大量に汗をかいたあとの補給
- 体調不良時（熱が出たときなど）
このような「特別な場面」では、スポーツドリンクの糖分や塩分が素早く体に吸収されて役立ちます。しかし、日常的に飲むものではなく、あくまで“補助”と考えておくのがポイントです。
熱中症予防は1日の習慣から
急な暑さに体が追いついていない時期だからこそ、以下のような習慣が大切になります。
- 毎日コップ8〜10杯の水分を摂る
- 汗をかいたときには塩分補給を忘れない
- 糖分の多い飲み物は控えめにする
- 屋外での運動や活動は帽子をかぶる・日陰を活用する
- 体調が悪いときは無理せず休む
小さな習慣を続けていくことで、熱中症だけでなく、夏バテや疲労感の予防にもつながります。
最後に：水分補給も「正しく」が大事！
水を飲む＝健康、というイメージがありますが、間違った飲み方や選び方をしてしまうと、かえって体に負担をかけてしまうこともあります。
「喉が渇く前に飲む」「ジュースやスポーツドリンクはほどほどにする」「必要なときだけ塩分補給を行う」など、ちょっとした意識の差が体調を大きく左右します。
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