こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
今回は「最近寝つきが悪くて困っているんですけど、何かいい対策はありますか？」というご質問をいただいたので、それについてお話ししていきます。
睡眠は、健康を維持する上でも、ダイエットやトレーニングの効果を最大限に引き出すためにも非常に大切な要素です。
ですが、ストレスの多い現代社会では、なかなか寝つけない、夜中に何度も目が覚めるという悩みを持っている方が少なくありません。
そこで今回は、特に「寝つき」にフォーカスをあてて、簡単にできる対策方法をご紹介していきます。
寝つけない原因は“交感神経”にあるかもしれない
まず、なぜ寝つけないのか？その原因のひとつとして「交感神経が働きすぎている」ことが挙げられます。
私たちの自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があります。交感神経は主に日中、活動的な時に優位になる神経で、一方の副交感神経はリラックスしている時、休息している時に優位になります。
つまり、寝る前に交感神経が優位な状態だと、体はまだ「活動モード」になっているため、なかなか寝つけない状態になってしまうんですね。
ではどうしたら交感神経を落ち着かせ、副交感神経を優位にしてリラックス状態へと導けるのか。
その鍵となるのが「呼吸」です。
呼吸を整えると、自律神経が整いやすくなる
呼吸というのは、自律神経と密接に関わっています。実は、私たちが意識的にコントロールできる数少ない自律神経のスイッチとも言えるのが「呼吸」です。
普段、私たちは無意識に浅く速い呼吸をしていることが多いですが、意識して“ゆっくり深く呼吸”することで、副交感神経が働きやすくなり、体がリラックスしやすくなるのです。
その結果、寝つきがスムーズになるというわけです。
寝つきを良くする呼吸法のやり方
では、実際にどんな呼吸をすればいいのか？
僕がおすすめしている方法は、「10秒吸って、10秒吐いて、10秒止める」というシンプルな呼吸法です。
これは1セット30秒の呼吸サイクルになります。
このサイクルを3セットほど繰り返してみてください。合計で1分半ほどです。
たったこれだけでも、かなり体がリラックスしてくるのを感じることができると思います。
ポイントは、“呼吸の数を減らす”ということ。
普段、私たちは1分間に15〜20回くらい呼吸をしていますが、これをぐっと減らして1分間に2〜3回に抑えることで、自律神経が落ち着いてきます。
呼吸法をするときのポイントと注意点
この呼吸法を行う時のポイントは、以下の3つです。
リラックスできる姿勢で行う
- ベッドの上で仰向けになってもOKですし、ソファに座っていても大丈夫。背筋を伸ばして、自然に呼吸できる姿勢をとりましょう。
目を閉じて、体の感覚に集中する
- 呼吸のリズムに意識を向けることで、余計な思考をシャットアウトできます。考え事を減らすことで、さらに眠りやすくなります。
無理をしない
- 10秒がしんどい方は、5秒吸って、5秒吐いて、5秒止めるといった短いサイクルでも構いません。大切なのは、呼吸の数を普段より少なくすることです。
呼吸以外にもできる睡眠前の習慣づくり
呼吸法と併せて、より快眠に近づくためにおすすめしたい習慣がいくつかあります。
- 15時以降はカフェインを控える
カフェインは覚醒作用があるため、遅い時間に摂取すると寝つきが悪くなります。 - 寝る直前のスマホやテレビを控える
ブルーライトの影響で、脳が覚醒してしまうため、寝る30分前はできるだけデジタルデトックスを心がけましょう。 - 寝る1〜2時間前にぬるめのお風呂に入る
体温がいったん上がって、徐々に下がっていくときに眠気が訪れやすくなります。 - 照明を暗めにする
脳に「もうすぐ眠る時間ですよ」と伝えるために、照明は少し暗めにしましょう。
まとめ：呼吸法で寝つきが劇的に変わるかも？
寝つきが悪いと、それだけで翌日のパフォーマンスが大きく変わります。
今回ご紹介した呼吸法はとてもシンプルで、どこでも、誰でも、すぐに実践できる方法です。
「最近寝るまでに時間がかかるな…」と感じている方は、ぜひ一度この呼吸法を試してみてください。
最初は慣れないかもしれませんが、続けるうちに自然とリラックスできる体質に変わっていきます。
睡眠の質が上がることで、日中の集中力や体調、さらにはトレーニングの成果にも良い影響を与えます。
ぜひ、今日から始めてみてくださいね！
今後もこうした日常の悩みや、健康・ダイエット・トレーニングに役立つ情報をブログやSNSで発信していきますので、気になることがあればお気軽にご相談ください！
それでは、また次回の記事でお会いしましょう！