こんにちは、大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です。
「プロテインって毎日飲んだ方がいいですか？」という質問をよくいただきます。筋トレをしている人やダイエットを頑張っている人にとって、タンパク質の摂取はとても大切です。だからこそ、「プロテインを飲むべきかどうか」迷う方も多いのではないでしょうか。
実は僕自身、最近はプロテインをほとんど飲んでいません。飲むとしても月に3回から4回程度です。それでもしっかり筋肉を維持できています。その理由は、食事から十分なタンパク質を摂取できているからです。
今回は、プロテインが必要かどうか、どんな場合に活用すべきかについて詳しく解説していきます。
プロテインは必須ではない？食事からのタンパク質摂取が基本
プロテインは「タンパク質を補うためのサプリメント」です。基本的には食事からタンパク質をしっかり摂ることが最優先になります。
僕自身は1食あたり30〜40gのタンパク質を摂るようにしており、それを1日3〜4食食べることで、合計120〜140gのタンパク質を摂取しています。このように食事から十分なタンパク質を確保できている場合、プロテインを飲む必要はほとんどありません。
食事からタンパク質を摂るためのポイント
タンパク質を食事からしっかり摂るためには、どんな食材を選べばいいのかが重要になります。以下の食材を意識すると、十分なタンパク質を摂取できます。
高タンパク質の食材
- 肉類（鶏むね肉、牛赤身、豚ヒレなど）
- 魚類（サーモン、マグロ、サバなど）
- 卵（1個あたり約6gのタンパク質）
- 乳製品（ギリシャヨーグルト、チーズなど）
- 大豆製品（納豆、豆腐、高野豆腐など）
食事の工夫で効率よくタンパク質を摂る
- 朝食に卵やヨーグルトをプラス
- 昼食に鶏むね肉や魚をメインにする
- 夕食には赤身肉や大豆製品を取り入れる
こうした工夫をすることで、意識せずとも1日100g以上のタンパク質を確保できます。
それでもプロテインを活用すべきタイミングとは？
食事から十分なタンパク質が摂れるのが理想ですが、実際には難しいこともあります。そんな時こそ、プロテインを活用すると便利です。
食事と食事の間が空きすぎる時
例えば、朝食を7時に食べて、昼食が13時や14時になってしまう場合。その間に何も食べないと、筋肉の分解が進んでしまいます。こういった時にプロテインを間食として摂ると、筋肉を維持しやすくなります。
忙しくて食事をとる時間がない時
仕事が忙しくて昼食をゆっくり食べる時間がない、外出先でタンパク質がしっかり摂れる食事が取れない…そんな時にはプロテインが役立ちます。コンビニでおにぎりとプロテインドリンクを買うだけでも、手軽にエネルギーとタンパク質を補給できます。
筋トレ後に素早くタンパク質を補給したい時
筋トレをした後は、筋肉の修復を助けるためにタンパク質が必要になります。トレーニング直後に食事をとるのが難しい場合は、プロテインを活用することで効率よくタンパク質を補給できます。
プロテインを飲む時の注意点
プロテインは便利ですが、摂り方を間違えると逆効果になることもあります。
プロテインに頼りすぎない
プロテインばかりに頼ると、ビタミンやミネラルなどの栄養が不足しがちです。できるだけバランスの良い食事を基本にすることが大切です。
糖質や脂質が多いプロテインに注意
市販のプロテインの中には、砂糖や脂質が多く含まれているものもあります。特にダイエット中の方は、成分表をしっかりチェックしましょう。
飲みすぎるとカロリーオーバーになる
プロテイン1杯で約100〜150kcalあります。食事と併せて摂りすぎると、カロリーオーバーになり体重が増える原因になることもあるので注意が必要です。
まとめ：プロテインは必要な時に活用すればOK
- プロテインはあくまで補助的なものであり、基本は食事からタンパク質を摂ることが大切
- 肉や魚、卵、大豆製品を活用すれば、十分なタンパク質を確保できる
- どうしても食事で摂れない場合や、食事の間隔が空く時にプロテインを活用する
プロテインは便利ですが、毎日必ず飲まなければいけないものではありません。自分の生活スタイルや食事内容に合わせて、必要な時に適切に活用することが大切です。
皆さんも、まずは食事を見直しながら、自分に合ったタンパク質の摂り方を見つけてみてください！