こんにちは、大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です。
ダイエットや筋肉をつけるために「タンパク質をしっかり摂りましょう」とよく言われますが、実は「何からタンパク質を摂るか」がとても大事になってきます。
タンパク質を摂るために肉を食べる方は多いですが、肉にはタンパク質だけでなく脂質など他の栄養素も含まれています。例えば、脂質が多い肉を選んでしまうと、タンパク質は十分摂れていてもカロリーオーバーになり、痩せにくくなる原因になってしまいます。
特に脂質の多い食材はダイエットの妨げになりやすいため、タンパク質を摂る際には「どの食材から摂るか」を意識することが重要です。今回は、タンパク質の摂り方を工夫してダイエットを成功させるための方法を詳しく解説していきます。
タンパク質の摂取源によるカロリーの違い
同じタンパク質量でも、食材によって摂取カロリーは大きく変わります。例えば、1日120gのタンパク質を摂る場合を考えてみましょう。
・鶏むね肉（皮なし）：120gのタンパク質を摂るための合計カロリーは約540kcal
・鶏もも肉（皮あり）：120gのタンパク質を摂るための合計カロリーは約1370kcal
この2つを比較すると、鶏むね肉と鶏もも肉では800kcalもの差があります。800kcalといえば、おにぎり4〜5個分に相当するエネルギーです。この違いがダイエットに大きく影響してくるのです。
カロリーオーバーを防ぐためには、タンパク質の摂取源を慎重に選び、脂質の少ない食材を中心にすることが大切です。
脂質の少ないタンパク質食材を選ぶ
ダイエット中におすすめのタンパク質食材を紹介します。
・鶏むね肉（皮なし）：高タンパク・低脂質でダイエットの定番
・ささみ：鶏むね肉よりもさらに脂質が少なく、低カロリー
・白身魚（タラ、ヒラメ、スズキなど）：低脂質で消化も良い
・エビ、カニ：タンパク質が豊富で脂質が少ない
・大豆製品（豆腐、高野豆腐、納豆）：植物性タンパク質でヘルシー
・卵白：卵黄に比べて脂質が少なく、タンパク質を効率よく摂れる
・ギリシャヨーグルト：通常のヨーグルトよりもタンパク質が多く、低脂質
これらの食材を意識的に取り入れることで、カロリーを抑えながら十分なタンパク質を摂取できます。
脂質の多いタンパク質食材に注意
逆に、ダイエット中に注意したいタンパク質食材もあります。
・鶏もも肉（皮あり）：皮には脂質が多く、カロリーが高くなりやすい
・牛バラ肉：脂質が多く、カロリーが非常に高い
・豚バラ肉：ジューシーで美味しいが、脂質も多い
・加工肉（ソーセージ、ハム、ベーコンなど）：脂質が多く、塩分も高め
・揚げ物（唐揚げ、とんかつ、天ぷらなど）：衣の油を含むため、高カロリーになりがち
これらの食材は、適量なら問題ありませんが、頻繁に食べるとカロリーオーバーになりやすいので注意が必要です。
タンパク質を摂る際の工夫
タンパク質を摂取する際は、以下のポイントを意識すると、よりダイエット効果を高められます。
・調理方法を工夫する：焼く・茹でる・蒸す調理法を選ぶと、余分な脂質を抑えられる
・調味料を控えめにする：マヨネーズやドレッシングの使いすぎに注意
・脂身を取り除く：肉の脂身を取り除くことで、カロリーを抑えられる
・食事バランスを考える：野菜や炭水化物と組み合わせ、栄養バランスを整える
こうした工夫を取り入れることで、ダイエット中でもタンパク質を無駄なく摂取できます。
まとめ
ダイエットにおいて「タンパク質をしっかり摂ること」は重要ですが、何から摂るかによってカロリーの差が大きく出てしまいます。
・タンパク質を摂る際は、脂質の少ない食材を選ぶ
・鶏むね肉や白身魚、大豆製品などを活用する
・脂質の多い食材や加工肉は摂りすぎに注意する
・調理方法を工夫し、余分なカロリーを抑える
こういったポイントを意識することで、無駄なカロリーを抑えながら効率的にタンパク質を摂ることができます。
ダイエットを成功させるために、ぜひ「何からタンパク質を摂るか」を考えてみてください！