プロテインを飲むと太るのか？
こんにちは、大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です。
「プロテインを飲むと太るの？」という質問をいただくことがあります。
結論として、プロテインそのものが太る原因になるわけではありません。
しかし、飲み方や摂取する量、全体的な食事や運動習慣次第では体重が増える可能性もあります。
プロテインは気軽にタンパク質を補える便利なアイテムですが、その分カロリーも含まれています。
普段の食事をそのままにしてプロテインを追加すると、摂取カロリーが増え、それが体脂肪として蓄積される可能性があります。
プロテインのカロリーとは？
プロテイン1杯（約20～25gのタンパク質が含まれるもの）のカロリーは大体100～150kcal程度です。
例えば
- 水や無糖の豆乳で割った場合：約120kcal
- 牛乳で割った場合：約200kcal
このカロリーは軽い間食程度の値です。
しかし、これが毎日の食事にプラスされると、1週間で700～1400kcal、1か月で約3000～6000kcalのカロリーが増えることになります。
この蓄積が体重増加につながる原因です。
太らないためのプロテイン活用法
(1) 現在の食事内容を見直す
まずは普段の食事内容を見直しましょう。
例えば
- 朝食や間食でタンパク質が不足している場合にプロテインを追加する。
- 高カロリーなスナック菓子やジュースの代わりにプロテインを取り入れる。
プロテインを単純に追加するのではなく、既存の食事を調整しながら取り入れることが重要です。
(2) 総摂取カロリーを管理する
ダイエット中の方は、1日の摂取カロリーを把握することが大切です。プロテインのカロリーも含めて計算し、摂取カロリーが消費カロリーを超えないように注意しましょう。
(3) 食事の一部として置き換える
例えば
- 朝食のパンを減らしてプロテインを飲む。
- 間食のクッキーをプロテインバーに置き換える。
このように、プロテインを取り入れながら他の高カロリー食品を減らすことでカロリーの過剰摂取を防ぐことができます。
運動との組み合わせが重要
プロテインの主な役割はタンパク質の補給です。
運動をすることで筋肉がタンパク質を必要とするため、運動後に摂取するのが効果的です。
運動をしていない場合でも、体の修復や代謝をサポートする役割を果たしますが、適度な運動を取り入れることでさらに効果を高めることができます。
ダイエット中に気を付けるべきポイント
(1) タンパク質量を意識する
1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり1g～1.2g程度が目安です（筋肉を効率的につけたいのであれば、体重×2gを目安に）。
例えば体重60kgの方なら60g～72gが理想です。
(2) 飲むタイミングを考える
プロテインを飲むタイミングも重要です。以下のタイミングが適しています。
- 朝食代わり：時間がない朝に便利。
- 間食や夜間の補助：食事のカロリーを抑える工夫として利用。
(3) 種類を選ぶ
ホエイ、ソイ、カゼインなど種類によって特性が異なります。
例えばダイエット中であれば、低糖質タイプのプロテインがおすすめです。
プロテインのメリットを最大限活用する
適切に利用すれば、プロテインは以下のようなメリットをもたらします。
- 筋肉量を維持しながら体脂肪を減らす。
- タンパク質不足による肌や髪のトラブルを予防。
- 間食を抑えて食欲をコントロールする。
プロテインの活用はダイエット中でも有益ですが、食事内容や生活スタイルに合わせた摂取方法が重要です。
太らないプロテイン活用を始めよう
プロテインは飲むだけで太るものではありません。
しかし、摂取方法や量を誤るとカロリーオーバーにつながります。
ダイエット中の方は、現在の食事内容を見直しながら、プロテインを適切に取り入れることを意識しましょう。
また、プロテインはあくまで補助食品です。
主食や副菜など、バランスの取れた食事が基本であることを忘れないでください。
適切にプロテインを活用することで、健康的で効率的なダイエットが実現できます。