こんにちは、大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です。
自宅でお酒を楽しむとき、つい手が伸びてしまうのが「おつまみ」です。
しかし、ダイエット中や健康に気を使っている場合、おつまみの選び方には注意が必要です。
カロリーが高く、栄養バランスが偏りがちなポテトチップスなどのスナック菓子は、避けたいところです。
そんな時におすすめなのが、サキイカなどの「イカのお菓子」です。
本記事では、サキイカの魅力や、注意すべきポイントを含め、健康的な「おつまみ」の選び方を詳しく解説します。
ポテトチップスとサキイカのカロリー比較
まず、最も分かりやすい違いは、カロリーです。
ポテトチップス1袋（約60g）のカロリーは約300kcalにもなりますが、サキイカ1袋（約30g）のカロリーは約100kcal程度です。
その差は200kcalもあり、これはお茶碗一杯分のご飯に相当します。
カロリーが少ないだけでなく、サキイカには他にも栄養面でのメリットがあります。
脂質が少なく、タンパク質が豊富なため、体の代謝をサポートし、筋肉量の維持にも役立ちます。
ダイエット中の方や、健康に気を配っている方にとっては、非常に魅力的な選択肢です。
サキイカのダイエットに適した理由
低脂質で高タンパク
サキイカは脂質が少なく、タンパク質を多く含んでいます。
具体的には、サキイカ30gあたりで約8gのタンパク質が含まれており、これは筋肉の維持や修復に必要な栄養素です。
タンパク質は消化吸収がゆっくりで、満腹感を長持ちさせる効果があるため、ダイエット中においても適しています。
噛みごたえがあり満足感が高い
サキイカのもう一つの特徴は、噛みごたえがあることです。
よく噛むことで、食べる時間が長くなり、その結果、満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
しっかり噛んで食べることで、少量でも満足感が得られやすく、お酒の飲みすぎやおつまみの食べ過ぎを抑えることができます。
塩分には注意が必要
サキイカは低カロリーで高タンパク質と、ダイエットに適したおつまみですが、塩分が多く含まれている点には注意が必要です。
30gのサキイカには約1.5gの塩分が含まれており、摂り過ぎると高血圧やむくみの原因になる可能性があります。
塩分の取り過ぎを防ぐための工夫
適量を守る
一度に食べる量を30g以内に制限する。
低塩タイプのサキイカを選ぶ
可能であれば、塩分控えめのサキイカを選びましょう。
避けるべきおつまみ：揚げ物系のイカ天
イカのお菓子には、サキイカ以外にも「イカ天」などの揚げ物系がありますが、これらはカロリーが非常に高く、脂質も多いため、ダイエット中には適していません。
例えば、イカ天100gあたりのカロリーは約500kcalで、脂質も30g以上含まれています。
イカ天の代わりにできる選択肢
揚げ物を避けつつもイカの風味を楽しみたい場合、スルメや焼きイカなども選択肢になります。
これらも噛みごたえがあり、タンパク質が多いので、サキイカと同様に満腹感を得やすくなります。
自宅でお酒を楽しむ際のおすすめおつまみリスト
ダイエット中でも楽しめる、他のおつまみの選び方も紹介します。
・野菜スティック
きゅうり、セロリ、にんじんなどの野菜スティックは、低カロリーで食物繊維が豊富です。
ディップソースをヨーグルトベースにすると、カロリーを抑えながらも美味しく楽しめます。
・豆腐
冷ややっこや揚げ出し豆腐（ノンフライで調理）などの豆腐料理は、タンパク質が豊富で満腹感を得やすいです。ポン酢やショウガを添えると風味が増しておすすめです。
お酒の種類にも注意を
お酒自体にもカロリーがあるため、種類によっては飲みすぎがダイエットの妨げになります。
例えば、ビールやカクテルはカロリーが高く、糖質を多く含むため注意が必要です。
ダイエット中には、焼酎やウイスキー、ワイン（赤ワインが特におすすめ）などを選ぶと良いでしょう。
これらのお酒は、糖質が少なくカロリーも比較的低めです。
まとめ
自宅でお酒を楽しむ際には、サキイカなどの低カロリーで高タンパク質なおつまみを選ぶと、ダイエット中でも安心して楽しむことができます。
サキイカの他にも野菜スティック、豆腐などの健康的なおつまみを取り入れることで、バランスの良い食事が実現できます。
揚げ物系のおつまみや高カロリーなスナックは避け、塩分の摂取量にも注意して、健康的な飲み方を心掛けましょう。