こんにちは、大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です。
ダイエットに励む皆さん、日頃の食事で摂取するカロリーには気を付けていると思いますが、意外と見落としがちなのが「調理に使う油」です。
炒め物やサラダに使う油の量を少し意識するだけで、日々のカロリー摂取量を大幅に抑えることができます。
今回は、ダイエット中に特に気をつけたい油の使い方や、少ない量で満足できる調理法について詳しくお伝えします。
油のカロリーを知ろう
普段、サラダ油やオリーブオイル、ゴマ油などを調理に使っている方が多いかと思いますが、これらの油は少量でも高カロリーです。
油1gのカロリーは約9kcalで、たとえば大さじ1杯（約15g）の油を使うと、それだけで約135kcalに相当します。
つまり、油は料理を美味しくしてくれる反面、使い過ぎると高カロリーな料理になりやすい食材です。
特にダイエット中はカロリーを抑えつつ、満足感を得られる調理法が必要になります。
油のカロリーの目安
- 大さじ1杯（約15g）… 約135kcal
- 小さじ1杯（約5g）… 約45kcal
- 小さじ1/2杯（約2.5g）… 約23kcal
日頃の調理で油をどのくらい使っているか、少し振り返ってみましょう。
ちょっとした量の違いでも大きな差が出ます。
ダイエット中の油の使い方の工夫
ダイエット中に油を使う際は、量を減らしながらも美味しく仕上げるための工夫がポイントです。
油は美味しさの源でもあるため、全く使わないのは味気なくなりがちですが、少量で十分に役割を果たせます。
ポイント1: 少量を上手に使う
油を使う際に「小さじ2分の1」や「スプレータイプのオイル」を活用するのがおすすめです。
スプレータイプのオイルは、少量でもまんべんなく油を広げられるため、使用量を減らしながらも満足感を得られます。
また、小さじ1杯（約5g）でも十分な風味が出せる料理も多いので、まずは少量で調理してみてください。
ポイント2: 油を後から追加する
炒め物や揚げ物を作る際に油を最初から使うのではなく、途中で追加するのもおすすめの方法です。
野菜や肉を一度蒸し焼きにして水分を飛ばし、その後で少量の油を追加すると、少ない量でもしっかりとしたコクが出ます。
また、仕上げにサッと油をかけることで風味が増し、少ない量でも物足りなさを感じません。
ポイント3: フッ素樹脂加工のフライパンを使用する
フッ素樹脂加工のフライパンや鍋を使うことで、油が少量でも焦げ付きにくく、料理がスムーズに仕上がります。
油がフライパン全体に均一に広がりやすくなるため、使う油の量を抑えつつも美味しく仕上がります。
ダイエット中のおすすめ油と選び方
油にはさまざまな種類があり、それぞれに特徴があります。
ダイエット中はカロリーも気にしつつ、健康的な油を選ぶことがポイントです。
オリーブオイル
オリーブオイルは、モノ不飽和脂肪酸が豊富で、コレステロールの低下に役立つとされています。
風味も良く、少量で満足感が得られるので、スプレータイプのオリーブオイルを活用するのがおすすめです。
サラダ油
サラダ油はリーズナブルで手に入りやすいですが、酸化しやすく、熱を加えると栄養価が減少することもあります。
もし使用するなら、控えめにするか、調味料代わりに少量使うようにしましょう。
調理の工夫で油の量を抑えよう
油の使い方を工夫することで、カロリーを抑えつつも美味しく調理できます。
以下に、ダイエット中でも楽しめる調理法を紹介します。
炒め物の工夫
炒め物を作る際に、最初に少量の水を入れて「蒸し炒め」にする方法があります。
食材が柔らかくなってから油を追加することで、少ない量でも十分な味わいが得られます。
また、野菜や肉を細かく切ることで、少ない油でも均一に味が広がります。
揚げ物をオーブンで作る
油を多く使う揚げ物は、ダイエット中には避けたい調理法の一つです。
代わりに、オーブンやトースターで「揚げ焼き」にすることで、少ない油でサクサク感を出すことができます。
鶏肉や野菜のフライ風にパン粉をつけてオーブンで焼くことで、食べ応えのある一品が楽しめます。
ドレッシングに混ぜて使う
サラダを食べる際のドレッシングにも油が使われますが、量が多すぎるとカロリーが増えてしまいます。
市販のドレッシングを使う場合は、ドレッシングを容器に移し、野菜と混ぜ合わせると少ない量でも均等に味が付き、満足感が得られます。
さらに、レモン汁やハーブ、酢などを加えると、風味がアップして飽きのこない味わいになります。
カロリー管理のための記録と見直し
ダイエット中の油の摂取量を見直すには、記録を取ることも一つの方法です。
日々の食事で使った油の量や種類を記録してみると、意外と多く使っていたことに気付くかもしれません。
例えば、調理中の油の量だけでなく、サラダのドレッシングや料理にかけるソースに含まれる油も記録に加えることで、摂取カロリーを客観的に把握することができます。
また、普段の食事を定期的に見直し、少量の油で満足感が得られる工夫を積極的に取り入れることで、無理のないダイエットを続けられるでしょう。
まとめ
ダイエット中に意識すべきことは、ただ食事を減らすのではなく、日々の調理で使う油の量や使い方に気を付けることです。
少ない油でもしっかりと美味しく調理できる工夫を取り入れ、ヘルシーで満足感のある食事を楽しんでいきましょう。