ダイエットと便秘の関係とは？
こんにちは、大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です。
ダイエット中はカロリー制限のため食事量を減らしたり、炭水化物を控えたりすることで、便秘がちになることがあります。
特に糖質制限をしていると、炭水化物に含まれる食物繊維の摂取量も減少し、腸内の老廃物がうまく排出されにくくなります。
これによって腸の働きが低下し、体重が思うように減らない、あるいは便秘による不快感を感じるケースも増えてきます。
便秘解消に効果的な雑穀とは？
便秘改善に役立つ食材として注目されているのが「雑穀」です。
雑穀には、白米に比べて圧倒的に多くの食物繊維が含まれているうえ、ミネラルやビタミンも豊富に含まれています。
以下の雑穀は特にダイエット中の便秘改善に役立つとされています。
もち麦
もち麦は、水溶性食物繊維が豊富で、腸内で便を柔らかくする働きがあり、スムーズな排便をサポートします。プチプチとした食感で食べやすく、白米と一緒に炊くだけで手軽に摂取できるのが特徴です。
玄米
玄米は白米に比べて食物繊維が約3倍以上含まれており、腸内の老廃物を掃除する効果が期待されます。また、鉄分やビタミンB群も多く含まれており、ダイエット中の栄養補給にもぴったりです。
アワやヒエ
アワやヒエは、カルシウムやマグネシウムが豊富な雑穀です。便秘改善に欠かせない食物繊維も多く、栄養価が高いため、便秘予防だけでなく、栄養バランスを整えるためにも役立ちます。
雑穀を使った簡単なレシピ
雑穀の良いところは、調理がとても簡単であることです。
特別な準備が必要なく、普段の白米に混ぜて炊くだけで食物繊維やミネラルがプラスされます。
以下、簡単に取り入れられる雑穀を使った調理方法をご紹介します。
雑穀入りご飯
材料
- 白米：1合
- もち麦、アワ、ヒエなどの雑穀：大さじ1〜2
- 水：通常の水加減
作り方
- 白米を研いで水を切り、炊飯器に入れます。
- 雑穀を加え、通常の水加減で炊きます。
- 炊き上がり後はふんわりとした雑穀ご飯が完成です。これを主食にすることで、自然に食物繊維を摂ることができます。
雑穀と野菜のサラダ
材料
- もち麦：大さじ3
- お好みの野菜（トマト、キュウリ、レタスなど）：適量
- ドレッシング（ノンオイル推奨）：適量
作り方
- もち麦を水で洗い、沸騰したお湯で10分ほど茹でて冷まします。
- 野菜を適当な大きさに切り、もち麦と一緒にボウルに入れます。
- ノンオイルドレッシングをかけて和えたら完成です。もち麦のプチプチとした食感が美味しく、満足感も得られます。
雑穀の選び方と保存方法
雑穀はスーパーやインターネットで手に入り、手軽に購入できます。
初めての場合は、小分けにされたものを選び、様々な種類を試してみるのがおすすめです。
また、保存には湿気を避けるため、密封容器やジップロックを使い、冷暗所で保管します。
雑穀を取り入れたダイエットのメリット
雑穀を取り入れることにより、腸内環境が整い、自然な便通が促されます。
また、便秘が解消することでお腹の張りや不快感が軽減されるだけでなく、腸内の老廃物が減ることで、ダイエットの効果も出やすくなります。
雑穀は食物繊維が豊富なだけでなく、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルも補えるため、バランスよく健康的な食生活を続けるサポート役にもなります。
日々の食事に雑穀を少し加えてみることで、便秘を改善し、ダイエットをより効果的に進めていきましょう。