こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
「寝不足の翌日、なぜか食欲が止まらない」「夜更かしした次の日は、つい食べすぎてしまう」という経験、ありませんか？
実はこれ、気のせいではなくホルモンの働きによるものなんです。
今日は、睡眠不足がどのように食欲を増やすのか、そしてダイエット中にどう睡眠を意識すべきかについて、わかりやすく解説していきます。
睡眠と食欲の深い関係
まず、なぜ睡眠が食欲に関係してくるのかを説明します。
睡眠時間が不足すると、私たちの身体ではホルモンバランスに乱れが生じます。その中でも特に関係しているのが、**「グレリン」と「レプチン」**という2つのホルモンです。
食欲を増加させるホルモン「グレリン」
グレリンは胃から分泌されるホルモンで、脳に「お腹がすいたよ！」という信号を送ります。つまり、食欲を刺激するホルモンです。
睡眠が不足すると、このグレリンの分泌量が増えます。結果として、普段よりも食欲が強くなり、無性に食べたくなるという状態が起こります。
食欲を抑えるホルモン「レプチン」
一方、レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、「もう満腹だよ」と脳に伝えて、食欲を抑える働きがあります。
ところが、睡眠不足になるとこのレプチンの分泌が減ってしまうため、満腹感を感じにくくなり、いつも以上に食べ続けてしまうという傾向になります。
寝不足だとどうなる？実際の影響
たとえば、徹夜明けや睡眠時間が短かった次の日、「なんか甘いものが食べたい」「こってりしたものが無性にほしい」と感じたことはありませんか？
これは、上記のようにホルモンバランスが乱れてしまっている状態です。
特に睡眠不足のときは、
- 甘いもの（糖質）
- 揚げ物やジャンクフード（脂質）
- 炭水化物（ごはん、パン、ラーメンなど）
といった、高カロリーで満足感の高い食べ物を欲する傾向が強くなります。
そして実際にそれらを食べると、さらに血糖値の乱高下や眠気が増し、悪循環に陥る可能性もあります。
睡眠不足が続くと、太りやすくなる理由
睡眠不足による食欲増加だけでなく、体重増加にも影響します。
1. 摂取カロリーが増える
ホルモンの影響でいつもより食べる量が増えるので、自然と摂取カロリーが増加。これが長期間続けば、当然体重も増えやすくなります。
2. エネルギー消費量が減る
睡眠不足だと疲労感も強くなり、運動する気力が湧かない・活動量が落ちるなどの影響が出ます。つまり、摂取カロリーは増えるのに、消費カロリーは減るという“太りやすい状態”になります。
3. インスリンの働きが悪くなる
さらに、慢性的な寝不足は**インスリン抵抗性（血糖コントロールの悪化）**を引き起こす可能性もあります。これは、糖質をエネルギーとしてうまく使えず、脂肪として溜め込みやすくなるという悪循環です。
では、どのくらいの睡眠が必要？
一般的に、成人が必要とされる睡眠時間は7〜8時間程度です。
ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。「6時間でもすっきり起きられて元気に活動できる人」もいれば、「8時間寝ないと眠気が取れない人」もいます。
重要なのは、自分にとっての最適な睡眠時間を見つけて確保することです。
寝不足を感じたときの対処法
「睡眠が大事なのはわかっているけど、どうしても睡眠時間が短くなってしまう日もある…」という方のために、いくつかの対処法を紹介します。
1. 食欲が増えているときは「それに気づく」ことが大事
「今日は寝不足だから、普段よりお腹がすいてるけど、それはホルモンのせいかもしれない」と自分の状態を客観的に見るだけでも、暴飲暴食のブレーキになります。
食べたい衝動が来たら、一度深呼吸して「本当にお腹がすいているのか」を確認してみましょう。
2. 栄養価の高い間食を準備する
寝不足の日に食欲が増えるのは避けられない部分もあります。そんなときのために、ヘルシーで満足感のある間食を準備しておくと安心です。
3. 無理せず仮眠を取る
どうしても眠いときは、15〜30分程度の仮眠を取るだけでも、かなり回復します。眠気が取れると集中力が戻り、無駄な間食も減りやすくなります。
睡眠の質も意識しよう
時間だけでなく、**睡眠の「質」**も大切です。長時間寝ても、睡眠の質が悪ければ疲れも取れませんし、ホルモンバランスも改善しません。
良い睡眠のためのポイント
- 寝る前のスマホやPCは控える（ブルーライトが脳を覚醒させます）
- カフェインの摂取は夕方以降控える
- 寝る前の軽いストレッチや深呼吸で副交感神経を優位にする
- 湯船に浸かって体をリラックスさせる
これらを取り入れることで、より深く、質の高い睡眠がとれるようになります。
ダイエット成功のカギは「睡眠」にもある！
ダイエットというと、「運動」と「食事制限」が注目されがちですが、実は「睡眠」も同じくらい重要な要素です。
特に食欲とホルモンの関係を理解しておくことで、不必要な食べすぎを防ぎやすくなり、健康的に体重管理ができるようになります。
「なぜか最近食欲が強い…」と感じたら、まずは睡眠時間を見直してみてくださいね。
最後に：無理せず、自分のペースで整えていこう
睡眠・運動・栄養は、すべてつながっています。
「寝不足でつい食べすぎた…」と落ち込むのではなく、「今日は早く寝よう」と意識を変えるだけで、次の日のコンディションはきっと良くなります。
しっかり寝て、適度に運動して、バランスの取れた食事を。そんな日常が続いていけば、自然と理想の体にも近づいていきますよ！
そして、もっと具体的に「どうやって生活習慣を整えたらいいか知りたい」「食事と運動のバランスをプロと一緒に考えたい」という方は、ぜひパーソナルジムLIMへお越しください。