こんにちは、大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です。
「小腹が空いたとき、おにぎりとお菓子ならどちらがいいですか？」という質問をよくいただきます。結論から言うと、お菓子よりもおにぎりの方がダイエットや健康の面でおすすめです。
しかし、間食をする頻度やタイミングによっては、逆に痩せにくくなってしまうこともあります。今回は、小腹が空いたときの正しい間食の選び方や、おにぎりを食べるメリットについて詳しくお話しします。
お菓子よりおにぎりを選ぶべき理由
◇ お菓子は「果糖」と「脂質」が多い
一般的なお菓子には、糖質の中でも「果糖（フルクトース）」が多く含まれています。果糖は、肝臓で脂肪に変わりやすく、内臓脂肪の増加につながります。
また、クッキーやチョコレート、スナック菓子には脂質も多く含まれています。脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いため、無意識に食べていると摂取カロリーが増えてしまい、ダイエットには逆効果です。
◇ おにぎりは消化吸収がよくエネルギー源になる
一方、おにぎりの主成分である「でんぷん」は、体内でブドウ糖に分解され、エネルギーとして使われます。適量を摂取すれば、体を動かすためのエネルギー源となり、筋肉の分解を防ぐことができます。
また、ご飯は脂質が少ないため、お菓子に比べてカロリーが抑えられるのもメリットです。
間食の頻度には注意が必要
「お菓子よりおにぎりがいい」とはいえ、間食の習慣がつきすぎると、それはそれで太る原因になってしまいます。
◇ 小腹が空いたらまずは水やお茶を飲んでみる
実は、空腹感は「水分不足」からくることもあります。まずはコップ一杯の水やお茶を飲んでみて、それでも空腹が収まらないか確認しましょう。
◇ 前回の食事から8時間以上経っていたら間食OK
間食を取るべきかどうかの目安として、前回の食事からどれくらい時間が経っているかを考えましょう。
- 食事から3〜4時間程度しか経っていない場合 → まずは水分を摂る
- 食事から8時間以上経っている場合 → おにぎりやプロテインなどの間食を摂る
長時間何も食べないと、血糖値が急激に下がり、次の食事で過剰に食べてしまう原因になります。適度な間食は、過食を防ぐためにも有効です。
間食としておすすめのおにぎりの種類
「おにぎりなら何でもいいの？」というと、そうではありません。具材や種類によって、ダイエット向き・不向きがあるので、以下を参考にしてください。
◇ ダイエットにおすすめのおにぎり
✅ ツナ（ノンオイル）おにぎり（タンパク質が豊富）
✅ 鮭おにぎり（オメガ3脂肪酸が含まれる）
✅ 梅干しおにぎり（クエン酸が代謝をサポート）
✅ 玄米おにぎり（食物繊維が多く血糖値の上昇が緩やか）
◇ 避けたほうがいいおにぎり
❌ マヨネーズ系のおにぎり（ツナマヨ、エビマヨなどは脂質が高い）
❌ 高カロリーな具材（から揚げおにぎり、焼肉おにぎり）
❌ コンビニの大きめおにぎり（具材の量が多くカロリーが高い）
コンビニでおにぎりを買う場合は、成分表をチェックして、1個200kcal前後のものを選ぶのがポイントです。
おにぎり以外のおすすめ間食
おにぎり以外にも、間食として適した食品があります。
◇ タンパク質を摂りたいなら？
- プロテインドリンク（手軽にタンパク質が摂れる）
- ゆで卵（腹持ちがよく、低カロリー）
- サラダチキン（コンビニでも買いやすい）
間食の選び方ひとつで、ダイエットの成功率が変わるので、できるだけ「脂質が少なく、タンパク質や食物繊維が摂れるもの」を選びましょう。
まとめ
小腹が空いたときに何を食べるかは、ダイエットに大きな影響を与えます。
お菓子 vs おにぎりの比較
✅ お菓子は果糖や脂質が多く、内臓脂肪がつきやすい
✅ おにぎりは脂質が少なく、エネルギー源として使いやすい
✅ ただし、間食の頻度が多すぎると、ダイエットには逆効果
間食をするときのポイント
✔ 小腹が空いたら、まずは水やお茶を飲んでみる
✔ 食事から8時間以上経っているなら、おにぎりやプロテインを間食にする
✔ 選ぶなら、ツナ・鮭・梅干しなどのシンプルなおにぎりがおすすめ
間食の習慣を見直して、健康的にダイエットを進めていきましょう！