こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
「ダイエット中ってカレーは食べたらあかんのですか？」
こんな質問をよくいただきます。
確かに、カレーと聞くと「カロリーが高そう」「油が多くて太りそう」というイメージを持たれやすい料理ですよね。ですが、実は工夫次第でダイエット中でも美味しく食べることができるメニューなんです。
今回は、そんなカレーについて、ダイエット中でも安心して楽しむためのポイントを詳しくご紹介していきます。
なぜカレーは太るイメージがあるのか？
一般的に販売されているレトルトカレーや、家庭でよく使われるカレールーには、小麦粉や油脂、砂糖などが多く含まれていて、1皿あたり600〜800kcal程度になることもあります。そこに白ご飯を普通盛り（150g〜200g）で足すと、軽く1000kcalを超えることも。
また、具材に脂質の高い豚バラ肉などを使っていると、さらにカロリーはアップ。こういった背景から、ダイエット中には敬遠されやすいのです。
でも実は、調理法と具材を工夫すれば、同じカレーでもかなりカロリーを抑えることができるんです！
カレールーではなくカレー粉を使ってみよう
まず注目してほしいのは「ルー」部分です。市販のカレールーは濃厚で美味しい反面、油脂が多く含まれているため、カロリーが高くなりがちです。
その代わりにおすすめなのが「カレー粉」を使った調理。カレー粉はスパイスが主体で、ほとんどカロリーがありません。塩分も少なめなので、減塩にもつながります。
さらに最近では、カロリーオフのルー（例：ジャワカレーのカロリー50%オフタイプ）も市販されています。これらをうまく活用すれば、いつものカレーとほとんど変わらない味で、しっかりカロリーコントロールできますよ。
ダイエット中におすすめの具材は？
カレーの中身、つまり具材も工夫ポイントです。特にお肉の選び方が重要になります。
避けたいのは脂質が多い「豚バラ肉」や「鶏皮つきの鶏もも肉」など。これらは旨味はありますが、その分カロリーも高くなってしまいます。
代わりにおすすめなのは、
- 鶏むね肉（皮なし）
- ササミ
- 牛の赤身肉
- 豚ヒレ肉
など、脂質が少なく、たんぱく質がしっかり摂れる部位です。
さらに野菜もたっぷり入れると、かさ増しになって満足感がアップします。おすすめの野菜は、
- 玉ねぎ
- 人参
- じゃがいも（少量）
- ピーマン
- パプリカ
- なす
など。
食物繊維も一緒に摂れるので、腸内環境の改善にもつながりますよ。
ご飯の量と種類にも注意しよう
いくらカレーの具材やルーを工夫しても、ご飯を山盛り食べてしまっては元も子もありません。
ダイエット中は、
- ご飯の量を100g〜120gに抑える
- 雑穀米や玄米を取り入れる
といった工夫がおすすめです。
玄米や雑穀米には食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑える働きがあるため、脂肪の蓄積を抑える効果も期待できます。
さらに、夜にカレーを食べるのではなく、昼間の活動量が多い時間帯に食べるのもポイントです。
外食のカレーには要注意
ここまで紹介したのは「自炊でのカレー」の工夫でしたが、外食のカレーになるとまた話が変わってきます。
外食では、油の使用量が多かったり、ルーに小麦粉やバターをたっぷり使っていたり、ご飯の量も多めに設定されていることがほとんどです。
特に、
- カツカレー
- チーズカレー
- ハンバーグカレー
などは非常に高カロリーになりがちです。
外食でカレーを食べる場合は、
- ご飯少なめにする
- サラダを先に食べて満腹感を出す
- ルーの量を控えめにする
など、少し工夫を加えるとダイエット中でも安心して楽しめます。
「食べたらダメ」ではなく「どう食べるか」が大切
ダイエット中になると、ついつい「これはダメ」「あれもダメ」と我慢ばかりしてしまいがちです。
ですが、長く続けられるダイエットの基本は、“バランス”と“楽しみながら取り組むこと”。カレーも、その食べ方さえ工夫すれば立派なダイエットメニューになります。
何を食べるかよりも、どう食べるか。
調理方法や選ぶ食材を少し変えるだけで、今まで我慢していた料理も楽しみながらダイエットできるようになります。
まとめ
今回は「ダイエット中でもカレーは食べられるのか？」という疑問についてお話ししました。
ポイントをまとめると、
- カレー粉やカロリーオフルーを使う
- 具材は低脂質・高たんぱくなものを選ぶ
- ご飯の量と種類に気を配る
- 外食では少し工夫を加える
こういったポイントを押さえることで、ダイエット中でも美味しくカレーを楽しむことができます。
無理せず、我慢ばかりせず、美味しく健康的にダイエットを続けていきましょう！
それでは、また次回の記事でお会いしましょう！