こんにちは、大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です
ダイエットをしていると、「空腹感がつらい」「我慢しすぎてストレスになる」という悩みを抱える方は多いです。食事制限をすると、どうしてもお腹が空いてしまうことがありますよね。
しかし、空腹感を我慢し続けるのはダイエットを長続きさせるうえで逆効果になることも。無理な食事制限をすると、リバウンドの原因になったり、ストレスが溜まって過食に走ってしまうこともあります。
そこで今回は、ダイエット中の空腹感を抑えるための具体的な方法を紹介します。ちょっとした工夫で空腹感をコントロールし、無理なくダイエットを続けていきましょう。
まずは水やお茶を飲む
ダイエット中に空腹を感じたら、まず試してほしいのが「水分を摂ること」です。
実は、喉の渇きを空腹と勘違いしてしまうことがよくあります。
特に、普段から水分をあまり摂らない人は、軽い脱水状態になっている可能性があり、体が食べ物を求めてしまうことも。
また、胃の中に何もない状態が続くと、脳に「何か食べてほしい」というサインが送られ、余計に空腹感を感じやすくなります。水やお茶などのカロリーのない飲み物を飲むことで、胃の中が満たされ、空腹感が和らぐことがあります。
おすすめの飲み物
・水（常温でも冷たいものでもOK）
・炭酸水（無糖のもの）
・お茶（緑茶・ウーロン茶・ルイボスティーなど）
・白湯（体を温める効果もあり）
特に炭酸水は、炭酸の刺激によって満腹感を感じやすくなるのでおすすめです。まずは「お腹が空いた」と感じたら、一度水分を摂ってみましょう。
食事の内容を工夫する
空腹感を抑えるには、普段の食事の内容も重要です。ただカロリーを減らすだけでは、すぐにお腹が空いてしまい、ダイエットが続きにくくなります。
空腹感を抑えやすくするために、以下のポイントを意識しましょう。
① タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は腹持ちがよく、筋肉を維持するためにも欠かせない栄養素です。食事の際に意識的に摂るようにしましょう。
おすすめのタンパク質食品
・鶏むね肉（皮なし）
・卵
・豆腐・納豆などの大豆製品
・魚（特に白身魚）
・ギリシャヨーグルト
これらを食事に取り入れることで、満足感を得やすくなります。
② 食物繊維を多く含む食品を摂る
食物繊維は胃の中で膨らみやすく、満腹感を持続させる効果があります。また、血糖値の上昇を緩やかにすることで、空腹感を感じにくくなります。
食物繊維が豊富な食品
・野菜（キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草など）
・海藻類（わかめ、もずく、ひじきなど）
・きのこ類（しいたけ、えのき、しめじなど）
・オートミール
食物繊維を意識して摂ることで、ダイエット中の空腹感を和らげることができます。
食べるタイミングを見直す
1日に3食だけでなく、食事の回数を増やして小分けにすることで、空腹感を抑えやすくなります。
例えば、1回の食事量を少し減らして、1日4〜5回に分けると、長時間空腹を感じることがなくなります。
また、食べる時間帯も重要です。例えば、夜遅くに食べすぎると翌朝お腹が空きやすくなったり、昼食から夕食までの間が長すぎると、夕方に強い空腹感を感じることがあります。
自分の生活リズムに合わせて、食事のタイミングを工夫してみましょう。
低カロリーで満足感のある間食を取り入れる
どうしても空腹感が抑えられないときは、無理に我慢せず、低カロリーで満足感のある間食を取り入れるのも一つの方法です。
おすすめの間食
・ゆで卵（1個約80kcal）
・プロテイン
・無糖ヨーグルト
これらを適量食べることで、余計な食欲を抑えることができます。
まとめ
ダイエット中の空腹感を抑えるには、単に食事を減らすのではなく、適切な対策を取ることが大切です。
・まずは水やお茶などの水分を摂る
・タンパク質と食物繊維をしっかり摂る
・食事の回数を増やして空腹の時間を短くする
・低カロリーで満足感のある間食を活用する
無理に空腹を我慢しすぎると、ストレスが溜まりダイエットの継続が難しくなります。適切な工夫をしながら、空腹感とうまく付き合っていきましょう。
空腹感に悩んでいる方は、ぜひ今回の方法を試してみてください！