こんにちは、大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です。
「食事の時間をしっかり取ることが大切」とよく言われますが、皆さんは普段、どれくらいの時間をかけて食事をしていますか？忙しい毎日の中で、つい5〜10分ほどで食べ終わってしまう人も多いかもしれません。
しかし、食事の時間が短いと、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまったり、血糖値が急激に上昇して脂肪がつきやすくなったりと、ダイエットに悪影響を及ぼす可能性があります。
そこで今回は、「食事の時間を長く取ることのメリット」や「早食いを防ぐ方法」について詳しく解説していきます！
早食いがもたらすデメリット
① 満腹感を感じにくくなり、食べ過ぎる
食事を始めてから満腹感を感じるまでには、約20分ほどかかると言われています。しかし、5〜10分で食事を済ませてしまうと、脳が満腹を感じる前に食べ終わってしまい、「まだ食べられる」「もっと食べたい」という気持ちが残ってしまいます。その結果、必要以上に食べ過ぎてしまい、摂取カロリーが増えてしまうのです。
② 血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすくなる
早食いをすると、糖の吸収が急激に進み、血糖値が一気に上がります。すると、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌され、その結果、脂肪が蓄積されやすくなるのです。これはダイエットをしている人にとって、大きなデメリットと言えます。
③ 胃腸に負担がかかる
食べるスピードが速いと、しっかり噛まずに飲み込むことが増え、胃や腸に負担がかかります。結果として、消化不良や胃もたれ、腸内環境の悪化につながる可能性があります。
④ 食後の眠気が強くなる
血糖値が急上昇すると、その後急激に下がることがあり、これが食後の強い眠気につながります。昼食後に眠くなりやすい人は、食事の時間を長く取ることで、血糖値の上昇を抑え、眠気を軽減することができます。
食事の時間を長く取るメリット
① 食べ過ぎを防ぎ、ダイエットがスムーズに進む
食事の時間を長く取ることで、脳が満腹を感じるタイミングと食事の終わるタイミングが一致しやすくなります。その結果、「お腹いっぱいだからもういいや」と自然と食事量をコントロールできるようになります。
② 血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪がつきにくくなる
ゆっくり食べることで、糖の吸収がゆるやかになり、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。これにより、脂肪の蓄積を抑え、食後の眠気やだるさも軽減されます。
③ 消化がスムーズになり、胃腸の負担を軽減できる
しっかり噛んで食べることで、食べ物が細かくなり、胃腸での消化・吸収がスムーズになります。その結果、胃もたれや消化不良の予防、腸内環境の改善にもつながります。
④ 食事をより楽しめるようになる
食事の時間を長く取ることで、食べ物の味や香りをしっかり楽しむことができます。「しっかり噛んで味わう」ことで、少量でも満足感を得られるようになるため、自然と食事量をコントロールできるようになります。
早食いを防ぐための具体的な方法
✅ 20分以上かけて食べる
まずは、「最低でも20分かけて食事をする」ことを意識しましょう。特に、普段5〜10分で食べ終えてしまう人は、時間を意識するだけでも大きな変化が期待できます。
✅ よく噛む（目安は30回以上）
一口につき30回ほど噛むことを意識すると、食事の時間を自然と長くすることができます。
✅ 箸を置く習慣をつける
一口ごとに箸を置くことで、食べるスピードを抑えることができます。
✅ 汁物を取り入れる
味噌汁やスープを取り入れることで、食事のペースをゆっくりにすることができます。
✅ 「ながら食べ」をやめる
テレビやスマホを見ながら食事をすると、無意識のうちに食べるスピードが上がってしまいます。食事に集中することで、ゆっくりと味わいながら食べることができます。
まとめ
食事の時間を短くすると、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまい、血糖値が急上昇して脂肪がつきやすくなります。そのため、最低でも20分かけてゆっくり食べることを意識し、咀嚼回数を増やすことが大切です。
また、「箸を置く」「汁物を取り入れる」などの工夫をすることで、自然と食事の時間を長くすることができます。
まずは、「今日の食事からゆっくり食べる」ことを意識してみましょう。食事の時間を楽しみながら、無理なく食欲をコントロールしていきましょう！