こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
「最近、顔や足がむくみやすい…」「朝起きるとまぶたがパンパン…」といったお悩みを抱えていませんか？
むくみといえば、
- 水分の摂りすぎ
- 塩分の摂りすぎ
- 冷え
- 血行不良
- 長時間の立ち仕事や座りっぱなし
といった要因が思い浮かぶかと思います。
もちろんこれらも原因の一部ではありますが、意外と見落とされがちなのが「タンパク質不足」です。
「えっ、タンパク質とむくみって関係あるの？」と思われる方も多いかもしれませんが、実は深い関わりがあります。
今回は「むくみとタンパク質の関係」について、わかりやすく解説しながら、食事でできる対策もお伝えしていきます！
むくみってどういう状態？
まずは「むくみ」とは何なのかを簡単に整理しておきましょう。
むくみとは、皮膚の下に余分な水分が溜まった状態です。
具体的には、血液中の水分が何らかの原因で血管の外に漏れ出してしまい、それが皮膚の下にたまることで、腫れぼったさや重だるさ、張りを感じるのです。
顔・足・手など、特に末端の部位で起こりやすく、放っておくと慢性的なむくみ体質になってしまうこともあります。
タンパク質は血液の中にも含まれている？
実は、タンパク質は筋肉や皮膚だけでなく、血液の中にも存在している栄養素です。
その代表的なものが「アルブミン」という血清タンパク質で、血液中の水分バランスを維持する大切な働きをしています。
アルブミンには、「血管内に水分を引き込んで留めておく」という力があり、血管の外に水分が漏れ出すのを防ぐ役割を果たしています。
タンパク質が不足すると、むくみやすくなる理由
では、なぜタンパク質不足がむくみの原因になるのでしょうか？
それは、先ほど触れた「アルブミン」が関係しています。
【1】食事からのタンパク質摂取が不足すると…
↓
【2】血液中のアルブミン濃度が低下する
↓
【3】血管の中に水分をとどめる力が弱くなる
↓
【4】血管の外に水分がしみ出してしまう
↓
【5】皮膚の下に水分がたまり、むくみとなって現れる
このようなメカニズムで、タンパク質の不足は体全体のむくみにつながってしまうのです。
特に、ダイエット中で食事量が少ない方や、炭水化物中心の偏った食生活をしている方は、無意識のうちにタンパク質不足に陥っていることが多くあります。
タンパク質は意識しないと不足しやすい
現代の食生活では、意識しないとタンパク質は不足しやすい栄養素です。
朝はパンだけ、昼はおにぎりとサラダ、夜も丼ものや麺類中心…といった食事では、炭水化物はしっかり摂れていても、タンパク質はほとんど摂れていないことがよくあります。
特に40〜60代の方は、加齢により筋肉量が落ちやすく、体がタンパク質を必要とする場面が多くなるのに、摂取量が足りていないケースが増えています。
むくみやすい人は、まず食事を見直してみよう
「むくみ体質かも…」と感じる方は、ぜひ一度食事内容を振り返ってみてください。
- 1日3食、しっかりタンパク質を摂れているか？
- コンビニ食やインスタント食品が中心になっていないか？
- 肉や魚、卵、大豆製品などを意識して取り入れているか？
このあたりをチェックしてみて、「そういえば最近タンパク質が少ないかも」と思い当たる場合は、ぜひ毎食のタンパク質摂取を意識してみましょう！
タンパク質をしっかり摂るためのコツ
ここでは、むくみ予防にもつながる、毎食タンパク質を摂るコツを紹介します。
1. 朝食に「卵」や「納豆」をプラス
ごはん＋卵＋味噌汁だけでも、しっかりタンパク質が摂れます。
納豆やヨーグルトを加えるとさらにバランス◎
2. 昼食は「鶏むね肉」や「焼き魚定食」を意識
丼ものや麺類だけで済ませず、できれば定食スタイルでタンパク質をしっかりと。
3. 夕食は「主菜にタンパク源」を忘れずに
お肉・魚・豆腐・大豆製品など、メインのおかずで1品は必ずタンパク質を。
4. 間食に「プロテイン」も便利
どうしても忙しい方や、食事だけでは足りないと感じる方は、間食にプロテインドリンクやバーを取り入れるのもOK！
タンパク質をしっかり摂るとどうなる？
タンパク質が足りてくると、体にいろいろな良い変化が出てきます。
- むくみが気にならなくなった
- 疲れにくくなった
- 肌の調子が良くなった
- 髪や爪が丈夫になった
- 筋肉量が増えて代謝が上がった
といった効果を感じる方も多くいらっしゃいます。
特にむくみやすかった方は、「朝起きたときに顔がスッキリした！」「夕方の足のだるさが減った！」という変化に気づきやすいでしょう。
まずは1日3食にタンパク源を入れる！
「何から始めればいいか分からない…」という方は、まず1日3食すべての食事に“タンパク質食材”を取り入れることから始めてみてください。
たとえば、
- 朝：ご飯＋卵＋納豆
- 昼：鶏むね肉のサラダ＋スープ
- 夜：鮭の塩焼き＋味噌汁＋豆腐
といったシンプルな構成でもOK！
無理なく、でも着実に、体の中から整えていくことができますよ。
まとめ：むくみの原因はタンパク質不足かも？まずは食事から見直そう！
今回の記事のポイントをまとめます。
- タンパク質は血液中にも含まれ、むくみ予防に大きく関わる
- タンパク質不足になると、血管の中に水分をとどめる力が弱まり、むくみやすくなる
- ダイエットや偏った食生活で、無意識に不足しやすい
- 毎食にお肉・魚・卵・大豆などを意識して取り入れることで、むくみ改善が期待できる
- まずは1日3食にタンパク源を入れることから始めてみよう！
体の不調は、ちょっとした栄養バランスの崩れから起こることがあります。
「むくみが気になるな…」と感じたら、ぜひ食事の中のタンパク質量を一度チェックしてみてくださいね。
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