こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
ダイエットを頑張っているのに、なぜか体重が思うように落ちない…そんなお悩みを持つ方は少なくありません。食事量をしっかり管理しているのに、効果が出にくいという方、もしかすると”飲み物”に原因があるかもしれません。
実は、飲み物からのカロリー摂取は見落とされやすく、知らず知らずのうちに余計なエネルギーを摂ってしまっていることがあります。今回は、ダイエット中に特に気をつけていただきたい飲み物を3つご紹介しつつ、それぞれに対する対策法もお伝えしていきます。
1. ジュース：見た目以上に高カロリー
まず最初に注意していただきたいのが、清涼飲料水やフルーツジュースです。
例えば、コーラ。500mlのペットボトル1本で約200kcalあります。これは、ご飯1杯（お茶碗1杯分）に相当するカロリーです。ジュースを毎日飲んでいれば、それだけで知らずに1食分近いエネルギーを余分に摂ってしまうことに。
さらに、オレンジジュースやリンゴジュースなどの果物系ジュースも、一見ヘルシーに思われがちですが、糖分が多く含まれているため、カロリーは意外と高めです。100％ジュースでも油断は禁物です。
対策：水・炭酸水・無糖のお茶に切り替える
ジュースを控えるためには、代替となる飲み物を用意しておくのがポイントです。水や無糖の炭酸水、緑茶や麦茶などを常に手元に置いておくと、自然とジュースを飲む機会が減ります。
また、「なんとなく甘いものが飲みたいな」という時には、カロリーゼロの味付き炭酸水やハーブティーもおすすめです。
2. カフェラテ・フラペチーノ：一杯で400kcal以上も！？
次に注意したいのが、カフェラテやフラペチーノなどの甘いカフェドリンクです。特にスターバックスやドトールなどで販売されているメニューの中には、ホイップクリームやチョコレートソースがたっぷり乗っているものも多く、1杯で400〜500kcalになることも。
たった1杯でランチ1食分以上のカロリーを摂ってしまっていることになります。
対策：注文時に「無脂肪乳・ノンホイップ・シロップ少なめ」を選ぶ
どうしてもカフェドリンクを楽しみたいという方は、以下のような工夫をしてみましょう。
- 牛乳を低脂肪乳や無脂肪乳に変更する
- ホイップクリームを抜く
- シロップの量を減らす or ノンシロップにする
- サイズを小さめにする（ショートやトール）
これらの工夫だけでも100〜200kcalほど抑えることができます。
3. お酒：飲むだけじゃない、食欲も増える落とし穴
ダイエット中に意外と見落としがちなのが、お酒です。アルコールには1gあたり7kcalのエネルギーがあり、決して低カロリーとは言えません。ビールやチューハイ、日本酒などは糖質も含まれているため、さらにカロリーが高くなる傾向にあります。
加えて、アルコールを摂取すると、食欲が増しやすくなるというデメリットもあります。ついついおつまみを食べ過ぎてしまったり、〆にラーメン…なんてことも。
対策：種類と量を工夫して賢く飲む
お酒を完全にやめるのが難しい場合、以下のような工夫をすると良いでしょう。
- 糖質ゼロやカロリーオフのビール・チューハイを選ぶ
- 蒸留酒（焼酎・ウイスキー・ジン・ウォッカ）など糖質の少ないものを選ぶ
- 飲む量を制限する（1日1〜2杯程度）
- おつまみは枝豆やサラダ、焼き魚など低カロリーなものに
飲み会などの際には、最初にノンアルコールや炭酸水を飲んで満足感を得るのも一つの方法です。
自分が普段飲んでいるものを一度見直そう
私がダイエット指導をする中でよく感じるのは、”飲み物のカロリー”を軽視している方が非常に多いということです。
一度ご自身の飲み物の内容と頻度を紙に書き出してみてください。普段何気なく飲んでいるものに、どれだけのカロリーが含まれているかを知ることは、ダイエット成功の第一歩です。
そしてその上で、「どれを残して、どれを変えるか」判断することが重要です。
「○○は禁止」は長続きしない。無理なく続けるために
ここまで読んで、「じゃあ全部やめなきゃダメなのか…」と思った方もいるかもしれません。でも、ダイエットは短期の我慢ではなく、長期的な習慣の積み重ねが大切です。
だからこそ、「絶対に飲まない」ではなく、「頻度を減らす」「量を調整する」「代替の飲み物を用意する」といった“調整”をしていくことが重要なんです。
ちょっとした意識と工夫の積み重ねが、確実に身体を変えていきます。
まとめ：飲み物のカロリーもダイエットの鍵！
ダイエット中は、食事だけでなく飲み物にも目を向けてみましょう。今回ご紹介した3つの飲み物は、意識してカロリーコントロールをすることで、ダイエットの成果をぐんと高めることができます。
・ジュースは水や無糖茶に置き換える
・カフェドリンクはオーダー方法を工夫する
・お酒は種類と量を見直す
まずはできることからで大丈夫です。少しずつ飲み物の習慣を見直して、より効果的なダイエットにしていきましょう。
以上、今回は「ダイエット中の飲み物のカロリー」についてお話ししました！
今後も皆さんのお悩みに答える形で、情報を発信していきますね。