毎セット限界まで追い込むべき？効果的なトレーニングの方法とは
トレーニングをしていると、「毎セット限界まで行ったほうがいいのか？」という疑問を持つ方が多いです。特に初心者の方は「限界まで追い込まないと効果がないのでは？」と思いがちです。
しかし、実際には 毎セットギリギリまで追い込むよりも、最終セットのみ限界まで行う方が効果的 です。
今回は、なぜ最終セットだけ限界まで追い込む方が良いのか、その理由や具体的なセットの組み方について詳しく解説します。
毎セット限界まで行うとどうなる？
まず、毎セット限界まで行うことのデメリットを考えてみましょう。
1. 回数が大幅に落ちる
例えば、3セットのトレーニングを行うとします。
1セット目から限界ギリギリまで追い込むと、疲労が溜まり 2セット目、3セット目で回数が大きく落ちてしまう 可能性があります。
例えば、
- 1セット目：10回（限界）
- 2セット目：6回
- 3セット目：4回
このように、回数が落ちてしまうと 総負荷量（総レップ数×重量）が減り、結果的に筋肉への刺激が減少 する可能性があります。
2. フォームが崩れる
疲労が溜まった状態でトレーニングを続けると、 フォームが崩れやすくなる という問題もあります。
フォームが崩れると、
- 刺激が適切に入らない
- ケガのリスクが高まる
といったデメリットが生じます。
効果的なセットの組み方
では、どのようにトレーニングを行うのが効果的なのでしょうか？
3セット行う場合の例を見てみましょう。
最終セットのみ限界まで行う
1セット目・2セット目は 余裕を持った回数で止め、3セット目のみ限界まで追い込む のがポイントです。
例：ベンチプレス（10回できる重量の場合）
- 1セット目：7〜8回（限界の2回手前で止める）
- 2セット目：7〜8回（同じく限界の2回手前で止める）
- 3セット目：10回（限界ギリギリまで行う）
この方法を取ることで、
✅ トータルの総負荷量が増える ✅ フォームが安定する ✅ ケガのリスクが減る
といったメリットが得られます。
余力を持たせる理由
1セット目・2セット目を余力のある回数で止めることには、大きな意味があります。
- 筋肉の疲労を最小限に抑え、 最後のセットで最大限の力を発揮できる
- セットごとの回数が大きく落ちるのを防ぎ、 トータルのボリュームを増やせる
この方法は、初心者から上級者まで幅広く活用できるトレーニングの基本です。
トレーニングの目的別のセットの組み方
目的によっても、適切なセットの組み方が異なります。
筋肥大（ボディメイク）を目的とする場合
- 回数：8〜12回
- セット数：3〜4セット
- 負荷：最大筋力の60〜80%
- 最終セットのみ限界まで追い込む
筋力向上を目的とする場合
- 回数：3〜6回
- セット数：4〜6セット
- 負荷：最大筋力の80〜90%
- セットごとに適切な休息を入れる（2〜3分）
持久力を目的とする場合
- 回数：15〜20回
- セット数：3〜4セット
- 負荷：最大筋力の50〜60%
- 疲労をためないように適度に調整
まとめ
トレーニングでは、 毎セット限界まで行うよりも、最終セットだけ限界まで追い込む方が効果的 です。
✅ 1セット目・2セット目は余力を持たせる ✅ 3セット目のみ限界ギリギリまで追い込む ✅ フォームを崩さず、トータルのボリュームを確保する
この方法を取り入れることで、 効率的に筋力・筋量を向上させることが可能 になります。
明日からのトレーニングにぜひ活かしてみてください！