こんにちは、大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です。
自宅でトレーニングを行う際、「スクワット」と「腹筋」のどちらを先に行うべきか迷ったことはありませんか？
トレーニングの順番は、効率や成果に大きな影響を与える重要な要素です。この記事では、なぜスクワットを先に行うべきなのか、その理由や効率的なトレーニング方法を詳しく解説します。
先にスクワットを行うべき理由
トレーニングの順番を決める際には、筋肉の大きさと使用する筋肉の範囲を考慮することが重要です。スクワットは下半身の大きな筋肉群（太ももやお尻の筋肉など）を鍛えるエクササイズで、多くのエネルギーを消費し、体力も必要です。
一方、腹筋運動は比較的小さな筋肉を集中して鍛える種目です。
先に腹筋を行ってしまうと、コア（体幹）の筋肉が疲労してしまい、スクワットを正しいフォームで行えなくなる可能性があります。これにより、怪我のリスクが増えたり、効率的に筋肉を鍛えられなくなったりすることがあります。
そのため、エネルギーを多く消費する大きな筋肉を使うスクワットを先に行い、その後に腹筋を行うのが効率的です。
トレーニングの順番の基本原則
大きな筋肉から鍛える
スクワットのように下半身や全身を使うエクササイズは、エネルギーを大量に消費します。そのため、体力が十分にあるトレーニングの最初に行うのが理想的です。
小さな筋肉を後に鍛える
腹筋のように局所的な筋肉を鍛えるトレーニングは、エネルギーの消費が比較的少なく、後半に行ってもパフォーマンスを維持しやすいです。
疲労度を考慮する
トレーニング中に疲労が蓄積すると、フォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。先に大きな筋肉を鍛えることで、集中力や体力を効率的に使えます。
例外的なケース
もちろん、個々の目標や好みに応じて順番を変える場合もあります。
たとえば、「どうしても腹筋を先にやりたい」という場合や、特定の筋肉を優先的に鍛えたい場合には、順番を変えても問題ありません。ただし、その場合は無理のない範囲で行い、フォームに十分注意することが重要です。
また、スクワットと腹筋を日を分けて行う方法も効果的です。この場合、一つのトレーニングに集中できるため、効率的に鍛えることができます。
効率的な自宅トレーニングの例
以下は、自宅でスクワットと腹筋を組み合わせたトレーニングの例です。初心者でも取り組みやすい内容になっています。
ウォーミングアップ（5分程度）
軽いジョギングやストレッチで体を温め、ケガのリスクを防ぎます。
スクワット（10～15回×3セット）
足を肩幅に開き、膝がつま先より前に出ないように意識します。ゆっくりと行い、正しいフォームを保つことがポイントです。
腹筋（20～30回×3セット）
基本のクランチから始め、上体を丸めるようにして腹筋を意識します。負荷を増やしたい場合は、レッグレイズやバイシクルクランチも取り入れてみましょう。
クールダウン（5分程度）
トレーニング後はストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐします。
まとめ
お家でのトレーニングでは、スクワットを先に行い、その後に腹筋を行うことで効率的に筋肉を鍛えることができます。トレーニングの順番を工夫することで、より効果的に目標を達成できるでしょう。
ただし、個々の目標や体力レベルに応じて柔軟に対応することも重要です。無理せず、自分に合った方法で楽しくトレーニングを続けていきましょう。お家でのトレーニングを楽しみながら、健康的な体を目指してください！