こんにちは、大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です。
自宅で筋トレを行う際、「何回くらいやれば効果があるの？」と疑問に思われる方が多いのではないでしょうか？
今回は、お家での筋トレで意識すべき回数や、効果を高める方法について詳しくお話しします。
自宅筋トレで回数を決める必要はあるのか？
まず結論から言うと、回数を厳密に決める必要はありません。自宅で行う筋トレは、ジムでのトレーニングと比べて負荷を大きくするのが難しいため、「自分の限界まで行う」ことが大切です。
例えば、腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングでは、器具を使ったトレーニングに比べて負荷が軽くなりがちです。そのため、単に10回や15回といった回数にこだわるのではなく、自分の中で「もうこれ以上できない！」と感じる限界まで行うことが、筋力アップのポイントになります。
セットの中で限界を目指すタイミング
「限界までやる」と聞くと、すべてのセットで限界に挑戦しなければならないと思いがちですが、それは誤解です。複数セット行う場合は、最後のセットで限界を目指すようにしましょう。
例えば、3セット行う場合を考えてみましょう。
1セット目と2セット目は、次のセットに余力を残せるように「ほどほどの負荷」で行います。
そして3セット目では、自分の限界を超えることを目標に頑張ります。この方法を採用することで、無理なく効率的に筋肉を刺激することができます。
回数よりも進歩を意識しよう
回数にこだわらないとはいえ、成長を実感するためには「前回よりも今回」という意識が大切です。
例えば、最初は腕立て伏せを10回しかできなかったとしても、次回は11回、その次は12回と、少しずつ回数を増やしていきましょう。このように毎回少しずつ進歩を目指すことで、筋力アップの実感を得やすくなります。
また、もし回数を増やすことが難しい場合は、動作をゆっくり行う、姿勢を意識して正確に行うといった方法で負荷を高めることも可能です。
筋トレで効果を最大限に引き出すコツ
1. 正しいフォームを意識する
自宅筋トレでは、自分の体の動きを確認する鏡や専門家の指導がないため、フォームが崩れやすくなります。正しいフォームを意識することで、筋肉に効率よく刺激を与えられ、ケガのリスクも軽減できます。
2. 呼吸を整える
筋トレ中の呼吸も大切です。力を入れるときには息を吐き、戻すときには息を吸うことで、筋肉に適切な酸素を供給し、疲れを軽減します。
3. 自分に合った負荷を選ぶ
筋トレの負荷は個人差があります。最初から高い負荷をかける必要はありませんが、「少しきつい」と感じる程度の負荷を選ぶことで、筋肉が成長しやすくなります。
4. 適度な休息を取る
筋肉は休息中に回復し、成長します。毎日同じ部位をトレーニングするのではなく、1日おきに行うなど、適度な休息を取りましょう。
自宅筋トレのメリット
自宅で筋トレを行うメリットは、手軽さと継続しやすさにあります。
ジムに通う時間や費用をかける必要がなく、スキマ時間を活用して取り組めるため、忙しい人にも最適です。また、家族と一緒に行えば、健康的な習慣を共有することもできます。
まとめ
自宅で筋トレを行う際は、回数にこだわらず、自分の限界を目指して行うことが重要です。特に複数セット行う場合は、最後のセットで限界まで挑戦するようにしましょう。
また、少しずつ回数や負荷を増やしていくことで、継続的な成長を実感できます。
限られた環境でもしっかりと効果を出せる方法を実践し、無理なく楽しくトレーニングを続けてみてください。
筋トレは、小さな積み重ねが大きな変化を生む素晴らしい習慣です。あなたも今日から自宅での筋トレを始めてみませんか？