こんにちは、大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です。
「最近、筋トレをしても筋肉痛がこなくなったんですけど、これって筋肉が成長しているんですか？」
これはトレーニングを続けている方からよく聞かれる質問です。
筋肉痛がこなくても、筋肉は成長している可能性があります。ただし、逆に筋肉が成長していないケースもあるため、一度チェックしておきたいポイントがあります。
今回は、筋肉痛がこなくても成長しているかどうかの判断方法や、トレーニングの工夫について詳しく解説していきます！
筋肉痛がこなくても筋肉は成長する？
まず最初に、筋肉痛がなくても筋肉は成長するのか？という疑問についてお答えします。
結論からいうと、筋肉痛がなくても筋肉は成長します。
筋肉痛は、主に筋繊維の微細な損傷によって起こる炎症反応です。筋繊維が修復される過程で、筋肉がより強く・大きくなるのですが、これは筋肉痛がなくても起こります。
つまり、筋肉痛の有無＝筋肉の成長ではないのです。
ただし、筋肉がしっかり成長しているかどうかは、別のポイントで判断する必要があります。
筋肉の成長をチェックするポイント
筋肉が成長しているかどうかを判断するために、以下のポイントを確認しましょう。
1. 重量や回数が増えているか？
筋トレでは、「過負荷の原則」という考え方があります。これは、以前よりも強い負荷をかけることで筋肉が成長するというものです。
例えば、
✔ 同じトレーニングで重量を少しずつ増やせているか？
✔ 同じ重量で回数が増えているか？
このような変化があれば、筋肉は成長している証拠です！
2. 見た目の変化はあるか？
筋肉が成長していれば、筋肉の張りやサイズに変化が現れます。
✔ 腕や脚が以前より太くなった気がする
✔ 筋肉のカットがはっきりしてきた
このような見た目の変化も、筋肉の成長を示すサインです。
3. トレーニングの強度に慣れすぎていないか？
筋肉が成長すると、同じメニューでは刺激が弱く感じることもあります。
✔ 以前はきつかった重量が軽く感じる
✔ トレーニング後の疲労感が減ってきた
こういった場合、筋肉が慣れてしまって成長が停滞している可能性もあります。
筋肉痛がこない場合の対策
筋肉痛がこないと「ちゃんと効いているのかな？」と不安になることもありますよね。
筋肉痛がこなくても筋肥大は起こりますが、「もう少し刺激を入れたい！」という場合には、以下の方法を試してみましょう。
1. トレーニングの頻度を増やす
同じ部位のトレーニングを週1回ではなく、週2～3回に増やしてみましょう。
頻度を増やすことで、筋肉に新しい刺激が入り、成長を促すことができます。
2. セット数を増やす
1回のトレーニングでのセット数を増やすのも効果的です。
✔ 3セット → 4～5セットに増やす
✔ インターバルを短くして、筋肉への負荷を増やす
このように負荷を高めると、より強い刺激を与えることができます。
3. 重量や回数を調整する
普段より重たい重量で少ない回数（6～8回）をやると、筋肉に強い刺激を与えることができます。
逆に、軽めの重量で高回数（15～20回）のトレーニングを取り入れるのも、新しい刺激となります。
4. 種目を変えてみる
同じ種目ばかりやっていると、筋肉が刺激に慣れてしまうことがあります。
✔ 普段やらないトレーニングを取り入れる
✔ ダンベル・マシン・自重トレーニングなどを組み合わせる
例えば、普段スクワットばかりやっているなら、ブルガリアンスクワットやランジに変えてみると、違う刺激が入ります。
5. ネガティブ動作を意識する
筋肉は、ネガティブ（ゆっくり下ろす動作）の際に強く刺激されます。
✔ スクワットでゆっくりしゃがむ（3～4秒かける）
✔ ベンチプレスでバーを下ろす動作をゆっくり行う
このように、下ろす動作をゆっくり意識すると、筋肉により強い刺激を与えることができます。
まとめ
筋肉痛がこなくても、筋肉は成長しています。ただし、成長が停滞している可能性もあるため、以下のポイントをチェックしましょう。
✅ 重量や回数が増えているか？
✅ 見た目に変化はあるか？
✅ トレーニングの強度に慣れていないか？
もし停滞を感じるなら、
✔ 頻度を増やす
✔ セット数を増やす
✔ 重量や回数を調整する
✔ 普段やらない種目を試す
✔ ネガティブ動作を意識する
こうした工夫を取り入れることで、新しい刺激が入り、より効果的な筋トレができます。
「最近筋肉痛がこないな…」と感じている方は、ぜひ試してみてください！