こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
「歩く量を増やしたのに、筋肉量が増えません。どうしてですか？」
このような質問をよくいただきます。
確かに、ウォーキングは健康に良い運動ですが、「筋肉量を増やす」という目的にはあまり適していません。もし歩くだけで筋肉が増えていくなら、毎日歩いている多くの人が脚の筋肉がパンパンに発達しているはずですよね。
しかし、実際にはそうなっていません。なぜなのでしょうか？
この記事では、歩くだけでは筋肉量が増えにくい理由と、筋肉をしっかりつけるために必要なトレーニング方法を詳しく解説していきます！
歩くだけでは筋肉量が増えない理由
1. 筋肉は「普段以上の負荷」が必要
筋肉を増やすには、「普段以上の負荷」をかけることが必要です。これは「過負荷の原則」とも呼ばれています。
例えば、スクワットのように筋肉に直接負荷がかかる動作を行えば、筋繊維が損傷し、修復の過程でより強く大きくなります。しかし、歩くことは日常的な動作に近いため、筋肉への負荷が足りないのです。
2. 低負荷・高回数の運動では筋肥大しにくい
歩くことは長時間できる軽い運動（低負荷・高回数）に分類されます。このような運動は、心肺機能の向上や脂肪燃焼には効果的ですが、筋肉を大きくするのには向いていません。
筋肥大を促すには、中〜高負荷のトレーニングを適切に行う必要があります。
3. 例外的に筋肉が増えるケースもある
ただし、全く運動していなかった人や、長期間寝たきりだった人が歩き始めた場合、筋肉量が増えることはあります。これは、身体が「以前より負荷がかかっている」と判断し、適応しようとするからです。
しかし、普段からある程度歩いている人にとっては、歩くこと自体が特別な負荷とはならず、筋肉量は増えにくいのです。
筋肉量を増やすために必要なこと
では、筋肉量を増やしたい場合、具体的にどうすればいいのでしょうか？
1. 筋トレを取り入れる
筋肉を増やすには、筋トレが不可欠です。特に以下のような種目を取り入れるのがおすすめです。
- スクワット（太もも・お尻の筋肉を強化）
- ランジ（脚全体の筋肉を刺激）
- レッグプレス（ジムでのマシンを使った脚トレ）
特に、スクワットは自宅でも簡単にできるのでおすすめです。10〜15回を3セットくらいを目安に行いましょう。
2. 階段を使う
普段の生活の中で負荷を増やす方法として、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を登るのも効果的です。階段を使うことで、太ももやお尻の筋肉に負荷をかけられます。
また、階段を一段飛ばしで登ると、さらに負荷が高まり、より筋肉を刺激できます。
3. 負荷を増やすウォーキングをする
もし「歩くこと自体をトレーニングにしたい！」という場合は、次のような工夫をしてみましょう。
- 坂道を歩く（上り坂を歩くと負荷が増す）
- リュックに重りを入れて歩く（軽いダンベルや水の入ったペットボトルを入れる）
- 速歩きにする（普通のウォーキングより負荷がかかる）
通常の平坦な道をゆっくり歩くだけでは筋肉はつきにくいですが、こうした工夫を加えることで、筋肉を刺激できます。
4. 栄養をしっかり摂る
筋肉を増やすためには、たんぱく質を十分に摂ることも大切です。
例えば、以下のような食品を意識的に食べると良いでしょう。
- 鶏胸肉・ささみ（低脂肪で高たんぱく）
- 魚（サーモン・マグロなど）（良質な脂質も含む）
- 卵（手軽にたんぱく質を摂取）
- 大豆製品（納豆・豆腐）（植物性たんぱく質が豊富）
まとめ
「歩く量を増やしたのに筋肉が増えない」という悩みを持つ方は多いですが、その理由は、歩くことが筋肉に十分な負荷を与えないからです。
筋肉量を増やすためには、
✅ 筋トレを取り入れる（スクワット・ランジなど）
✅ 階段を使って負荷を増やす
✅ 坂道を歩いたり、重りを背負うなどウォーキングの工夫をする
✅ たんぱく質をしっかり摂る
といった対策が必要です。
筋肉をつけたい方は、歩くだけでなく、「普段より少し負荷を増やすこと」を意識してみてください！