こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
今回はよくいただく質問、
「体脂肪が減りながら筋肉量が増えることってあるんですか？」
というテーマについてお話しします。
ダイエットやボディメイクをしていると、誰もが一度は気になるこの疑問。
「脂肪を落とす」と「筋肉を増やす」って、真逆のことのように感じますよね。
でも実際には、条件次第で両立が可能な時期があります。
特に、トレーニングを始めたばかりの方や、食事を見直した方に起こりやすい現象なんです。
では、なぜそんなことが起こるのか。
そして、どんな点に気をつけるべきなのか。
詳しく解説していきます。
■ 体脂肪が減りながら筋肉が増えるのは「最初のうち」だから
まず結論から言うと、トレーニング初心者や運動を再開したばかりの方には、この現象がよく起こります。
運動や筋トレを始めると、これまで使っていなかった筋肉に刺激が入り、筋肉が急速に反応します。
身体は「筋肉を強くしよう」として、タンパク質の合成を活発に行います。
同時に、トレーニングによってエネルギー消費量が増えるため、体脂肪も減りやすくなります。
つまり、
- 使われていなかった筋肉が刺激されて成長する
- 運動で消費カロリーが増える
- 食事を整えることで脂肪の分解が促進される
この3つがうまく重なることで、「脂肪が減りつつ筋肉が増える」状態が生まれるわけです。
実際に私のお客様でも、
「体脂肪率が下がりながら筋肉量が増えた」
という方は何人もいらっしゃいます。
■ 体重よりも「見た目の変化」に注目しよう
ダイエットを始めたとき、ほとんどの方がまず体重計に乗りますよね。
「体重が減ったかどうか」で成果を判断しがちです。
しかし、体重だけでは体の変化を正しく判断できないんです。
例えば、
- 脂肪が2kg減った
- 筋肉が1kg増えた
この場合、体重は「1kgしか減っていない」ように見えます。
でも実際には、体脂肪はしっかり落ち、筋肉は増えている。
つまり、見た目は確実に引き締まってきています。
体重だけを見ると「全然減ってない…」と落ち込みやすいですが、
体のラインやハリ、姿勢などの変化に目を向けることが大切です。
実際にお客様にも、
「腕を触ったときに筋肉がついてきている」
「お腹周りがすっきりしてきた」
「ズボンが少しゆるくなった」
といった“見た目の変化”を感じてもらうことが多いです。
鏡を見る、写真を撮る、服のサイズをチェックするなど、
数字以外の変化を意識することがモチベーション維持につながります。
■ 食事内容の見直しもポイント
体脂肪を減らしながら筋肉を増やすためには、食事のコントロールが欠かせません。
特に意識してほしいのが、
- タンパク質の摂取量
- 摂取カロリーのバランス
- 炭水化物と脂質の質
です。
タンパク質は筋肉の材料になるので、体重1kgあたり1.5〜2gを目安に摂るようにしましょう。
鶏むね肉、魚、卵、大豆製品、プロテインなどをうまく活用すると続けやすいです。
また、脂肪を減らしたいからといって極端に食事を減らすのは逆効果です。
カロリーを減らしすぎると筋肉の分解が進み、結果的に代謝が落ちてしまいます。
しっかり食べながら、正しく動く。
これが、“体脂肪を落としつつ筋肉を育てる”基本の考え方です。
■ トレーニングを続けていくと「両立」は難しくなる
一方で、ある程度トレーニングを続けている中級者以上になると、
「体脂肪を減らしながら筋肉を増やす」のは徐々に難しくなってきます。
なぜなら、筋肉が発達していくにつれて、筋肉を増やすにはエネルギー（カロリー）が必要になるからです。
筋肉を増やすための食事と、体脂肪を減らすための食事は、方向性が少し異なります。
たとえば、
- 筋肉を増やす → カロリーを多めに摂取する「バルクアップ期」
- 脂肪を減らす → カロリーを抑える「カット期」
というように、目的を分けて取り組む方が効率的な場合もあります。
ただし、これは中級者〜上級者の話。
トレーニングを始めたばかりの方や、ブランク明けの方は、
焦らずに「まずは体の変化を楽しむ」ことが大切です。
■ 結果を出す人が意識している「習慣」
体脂肪を減らしながら筋肉を増やすために、特別な魔法の方法はありません。
でも、結果を出している人には共通点があります。
それは、
「無理をせずに、継続できる習慣を作っている」ということです。
例えば、
- トレーニングを週2〜3回ペースで継続
- タンパク質を毎食意識して摂る
- 睡眠をしっかり確保する
- 週に1度、体の変化を写真でチェックする
こうした小さな積み重ねが、最終的に大きな成果につながります。
特に40〜60代の方の場合、急なダイエットや無理な食事制限は体調を崩す原因にもなります。
焦らず、「少しずつ体が変わっていくプロセス」を楽しむ気持ちを持つことが、長く続けるコツです。
■ まとめ：体脂肪を減らしながら筋肉を増やすのは可能！
まとめると、
- トレーニング初心者のうちは「脂肪を減らして筋肉を増やす」が起こりやすい
- 体重よりも「見た目」や「体の感触」に注目する
- 食事の質を整え、タンパク質を意識する
- 継続と習慣化が何よりも大切
ということです。
数字だけで一喜一憂せず、見た目や動きやすさの変化を感じながら進めていきましょう。
トレーニングを始めたばかりの方は、ぜひこの「体脂肪を減らしながら筋肉が増える」貴重な時期を楽しんでください。
きっと数ヶ月後には、鏡の中の自分が大きく変わっているはずです。
■ 最後に
もし「運動してるのに体重が減らない」「筋肉量の変化がわかりにくい」と感じている方は、
ぜひ一度、見た目や生活習慣、食事の内容を一緒に振り返ってみましょう。
大阪八尾でのパーソナルトレーニングでは、単に体重を減らすだけでなく、
健康的に“見た目が変わる”身体づくりをサポートしています。
体脂肪を減らしながら筋肉を増やしたい方は、ぜひご相談ください。