こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
「筋肉をつけたいから食事を気をつけています！」という声をよく聞きます。確かに、食事は体づくりにおいてとても大切です。しかし結論から言うと、食事だけで筋肉をつけることはできません。
筋肉を増やすためには「刺激」と「材料」の両方が必要になります。この記事では、その理由や具体的な栄養のとり方について詳しく解説していきます。
筋肉をつけるために必要な「刺激」とは
まず一つ目の要素は「刺激」です。ここでいう刺激とは、トレーニングによって筋肉に負荷を与えることを指します。
私たちの筋肉は、普段よりも強い負荷をかけられることで「もっと強くならなければ！」と反応し、成長します。
たとえば腕立て伏せやスクワットといった筋トレ、ダンベルを使ったウエイトトレーニングなどがその代表です。こうした刺激がなければ、いくら良い食事をしても筋肉がつくことはほとんどありません。
「材料」としての食事の役割
二つ目の要素が「材料」です。これは筋肉の成長に必要な栄養素のことです。
筋肉を作るために最も重要な栄養素がタンパク質です。タンパク質は分解されるとアミノ酸となり、筋肉の合成に使われます。
もし、トレーニングで十分な刺激を与えても、材料が不足していると筋肉はうまく修復・成長できません。逆に、食事だけを変えても、刺激がなければ材料は活用されないままになってしまいます。
つまり、筋肉をつけるためには「刺激」と「材料」の両方が必要不可欠なのです。
筋トレをしていなくてもタンパク質は必要？
ここでよくある質問があります。
「筋トレをしていないなら、タンパク質はあまり必要ないんじゃないですか？」
答えは「NO」です。
タンパク質には、筋肉をつけるためだけでなく、筋肉の分解を防ぐ働きがあります。年齢を重ねると、筋肉は自然と分解されやすくなりますが、十分なタンパク質を摂ることでそのスピードを抑えることができます。
またタンパク質は、筋肉以外にも多くの役割を担っています。
- 髪の毛や肌を作る
- ホルモンや酵素の材料になる
- 免疫機能をサポートする
つまり、筋トレをしていない人でも、タンパク質が不足すると体調や美容面でさまざまな不調が現れてしまうのです。
タンパク質が不足するとどうなる？
タンパク質が不足した状態が続くと、次のような不調が出やすくなります。
- 筋肉量が減少し、基礎代謝が落ちて太りやすくなる
- 髪の毛が細くなったり抜けやすくなる
- 肌のハリやツヤがなくなり、老けて見える
- 疲れやすく、体調を崩しやすくなる
- 集中力や思考力の低下
これらはすべて、タンパク質の役割を考えれば納得できる現象です。タンパク質は筋肉のためだけでなく、全身を健康に保つための土台となる栄養素なのです。
どれくらいのタンパク質を摂ればいい？
一般的に、健康を維持するために必要とされるタンパク質の量は体重1kgあたり1g程度です。体重60kgの人であれば1日60gが目安になります。
筋トレをしている人や筋肉を増やしたい人の場合は、体重1kgあたり1.2〜2gが推奨されます。つまり体重60kgであれば72〜120gが目安です。
普段の食事からこれだけの量を摂るのは意外と大変です。鶏むね肉100gで約20g、卵1個で約6g、納豆1パックで約8gのタンパク質が摂れます。こうした食品をうまく組み合わせて、一日の必要量を満たすことが大切です。
タンパク質を効率的に摂る工夫
「タンパク質を意識しているつもりだけど、なかなか必要量に届かない」という方も多いでしょう。ここでは効率的に摂る工夫をいくつかご紹介します。
毎食にタンパク質源を入れる
朝は卵やヨーグルト、昼は肉や魚、夜は豆腐や納豆など、1食ごとに意識すると自然と増えます。
間食で補う
ゆで卵、チーズ、プロテインバーなどを活用すると便利です。
プロテインパウダーを取り入れる
食事で不足しがちな分をプロテインで補うと、無理なく必要量を満たせます。
調理法を工夫する
蒸す・焼く・煮るなど脂質を抑えた調理法を選ぶと、余計なカロリーを増やさずにタンパク質を摂取できます。
筋肉をつけたい人が意識すべきこと
筋肉を効率よくつけたい人は、次の3つをセットで考えることが重要です。
トレーニングで筋肉に刺激を与える
負荷をかけることで成長のスイッチを入れる。
タンパク質を中心に栄養をしっかり摂る
材料がなければ筋肉はつくられない。
休養をとって回復させる
筋肉は休んでいるときに成長します。
この3つのバランスが整ってこそ、筋肉はしっかりとついていきます。
まとめ
「食事だけで筋肉をつけよう」と思ってしまいがちですが、実際にはそれでは不十分です。筋肉を増やすには刺激（トレーニング）と材料（食事）の両方が必要です。
また、筋トレをしていなくてもタンパク質は体に欠かせない栄養素です。髪や肌の健康を守り、免疫力を維持するためにも毎日の食事でしっかり摂るように心がけましょう。
筋肉を効率よくつけたい方、食事や栄養管理に自信がない方は、ぜひ専門家のサポートを受けてみてください。
大阪八尾でパーソナルトレーニングをお探しの方は、パーソナルジムLIMにぜひお越しください。トレーニングと食事指導を組み合わせて、あなたの理想の体づくりを全力でサポートいたします。