こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
皆さん、日頃から「歩くこと」を意識されていますか？
最近では健康のためにウォーキングを取り入れている方も多いですが、実は“ただ歩くだけ”ではもったいないんです。
今回は「たまには早歩きで歩いてみましょう」というテーマで、ウォーキングの質を上げるポイントと、その健康効果についてお話ししていきます。
なぜ“歩くこと”が良いのか？
まず、歩くという行動そのものはとても素晴らしい健康習慣です。
有酸素運動として脂肪燃焼を促し、血流を良くし、ストレスの軽減や睡眠の質の改善にもつながります。
1日に8000〜10000歩ほどを目安に歩けると良いとされています。
実際、継続して歩いている方は、血圧や血糖値、体脂肪率が安定しているケースも多く、生活習慣病の予防にもつながります。
ですが、「毎日歩いているのに、なかなか体力がつかない」「筋力は落ちている気がする」という声も少なくありません。
歩くだけでは“筋力アップ”は難しい？
実は、ただ普通のスピードで歩くだけでは、筋肉への刺激があまり強くないため、筋力や体力を向上させるには少し物足りないのです。
もちろん、まったく効果がないわけではありません。
ゆっくりしたウォーキングでも、心肺機能の維持や血流改善には役立ちます。
ただし、「筋肉を維持したい」「将来的に足腰をしっかり保ちたい」という目的であれば、少し強度を上げる必要があります。
そこでおすすめなのが、「早歩き」です。
たまにでいいので“早歩き”をしてみましょう
毎日頑張る必要はありません。
たまにでいいので、早歩きで歩いてみましょう。
目安としては、「隣の人と会話できるくらいの速さ」。
息が少し上がってきて、「あ、ちょっと頑張ってるな」と感じる程度でOKです。
息がゼイゼイするほどのスピードである必要はまったくありません。
無理のない範囲で、「少し速く歩く時間を作る」ことが大事です。
例えば、いつものウォーキングコースの中で、
・最初の5分だけ早歩き
・途中の1区間だけスピードを上げる
・週に2〜3回だけ意識的に早歩き
このように少しずつ取り入れるだけでも、身体にはしっかりと良い刺激が入ります。
早歩きがもたらす3つの健康効果
では、早歩きをすることで具体的にどのような効果が期待できるのでしょうか？
ここでは3つの大きなメリットをご紹介します。
① 筋力・体力の向上
早歩きになると、太もも・お尻・ふくらはぎといった下半身の筋肉をより強く使うようになります。
特に地面をしっかり蹴り出す動作が増えるため、自然と下半身の筋トレ効果が得られるのです。
また、心拍数も少し上がるため、心肺機能の向上にもつながります。
「階段を上がると息が切れる」「疲れやすい」といった悩みも、少しずつ改善されていくでしょう。
② 骨密度の維持・向上
年齢を重ねると、どうしても骨密度が低下していきます。
骨は刺激が加わることで強くなる性質があり、早歩きのように衝撃がやや強い運動は、骨に良い刺激を与えてくれます。
特に中高年の方にとって、骨粗しょう症予防の観点からも早歩きは非常におすすめです。
③ 姿勢・バランスの改善
早歩きをする際は、自然と姿勢を正して腕を振り、しっかり足を前に出すようになります。
これによって体幹の筋肉も使われ、姿勢の改善やバランス能力の向上にもつながります。
転倒予防にも効果があり、特に「最近つまずくことが増えた」と感じている方にはぴったりです。
どんなタイミングで取り入れるのがおすすめ？
早歩きは特別な時間を作らなくても大丈夫です。
日常の中で、少し意識するだけで簡単に取り入れられます。
たとえば、
・通勤や買い物の帰り道の一部を早歩きにする
・信号までの短い区間だけ速く歩く
・駅の階段や坂道を利用する
このように「日常の延長」でできることがポイントです。
特別な運動時間を確保しなくても、日々の生活の中で継続できます。
注意点：無理は禁物！
早歩きは健康に良い反面、膝や腰に不安がある方は、急にスピードを上げないようにしましょう。
歩き始めは5〜10分ほどゆっくり歩いて体を温めてから、少しずつスピードを上げるのがおすすめです。
また、靴はクッション性のあるウォーキングシューズを選びましょう。
足裏への衝撃を和らげ、関節への負担を減らすことができます。
“継続できる工夫”が大事
運動は「続けること」が一番大切です。
最初から完璧を目指すよりも、「できる範囲で続ける」ことを意識しましょう。
たとえば、
・スマートフォンの歩数アプリで歩数をチェック
・音楽やラジオを聴きながら歩く
・お気に入りのシューズやウェアを使う
こうしたちょっとした工夫でも、運動のモチベーションを保ちやすくなります。
まとめ：早歩きで“歩くだけ”を“運動”に変えよう！
歩くことは素晴らしい習慣ですが、そこに「少しの早歩き」を取り入れるだけで、運動効果はぐっと高まります。
筋力アップ、体力向上、骨の健康維持、姿勢改善など、多くのメリットを同時に得ることができます。
たまにで構いません。
隣の人と会話できるくらいのペースで、気持ちよく早歩きを取り入れてみましょう。
あなたの毎日の“歩く時間”が、未来の健康を支える大切な投資になります。
大阪八尾のパーソナルトレーナー岡田でした！
もし「歩き方を見直したい」「筋力をつけたいけど何から始めたらいいかわからない」という方は、ぜひお気軽にご相談ください。
一緒に無理のないペースで、健康な身体づくりを進めていきましょう。