こんにちは、大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です。
「食事で何を意識すればいいですか？」という質問をよくいただきます。ダイエットや健康管理を考えると、何をどう食べればいいのか迷ってしまう方も多いと思います。
ですが、難しく考えすぎなくても大丈夫です！まずは 「炭水化物」「タンパク質」「野菜・きのこ類」 の3つを意識するだけで、バランスの良い食事がしやすくなります。
実際、この3つが不足してしまうと、エネルギー不足や筋肉の減少、体調不良につながることもあります。逆に、きちんと意識して食べることで、健康的にダイエットや筋力アップを進めることができます。
今回は、なぜこの3つが重要なのか、それぞれの役割や具体的な食事例を詳しく解説していきます！
炭水化物・タンパク質・野菜のバランスが大事
「バランスの良い食事をしましょう」とよく言われますが、具体的に何をどう食べればいいのか分からない方も多いですよね。
まず、意識すべきは 「炭水化物」「タンパク質」「野菜・きのこ類」 の3つです。
これらが揃うことで、体のエネルギー源や筋肉の材料、ビタミン・ミネラルがしっかり補給され、健康的な体を作ることができます。
1. 炭水化物を食べる
炭水化物は、体を動かすためのエネルギー源になります。これが不足すると、疲れやすくなったり、集中力が低下したりしてしまいます。
炭水化物が不足していると、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉が減りやすくなってしまうんです。
【おすすめの炭水化物】
- ご飯（白米・玄米）
- 麺類（そば・うどん・パスタ）
- さつまいも・じゃがいも
- オートミール
特に、玄米やさつまいもなどの「食物繊維を含む炭水化物」を選ぶと、血糖値の上昇が緩やかになり、腹持ちも良くなります。
2. お肉やお魚などのタンパク質を食べる
タンパク質は、筋肉や皮膚、髪の毛など体のあらゆる部分を作る大事な栄養素です。
特に、運動をしている人やダイエット中の方は、しっかりタンパク質を摂ることで筋肉を維持しやすくなります。
【おすすめのタンパク質】
- 鶏むね肉・ささみ
- 牛肉・豚肉（赤身）
- 魚（鮭・マグロ・サバ）
- 大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳）
- 卵
毎食、手のひら1枚分くらいのタンパク質を摂るのが理想的です。特に、脂質の少ない鶏むね肉や魚、大豆製品などを意識して食べると、健康的にタンパク質を補給できます。
3. 野菜やきのこ類を食べる
野菜やきのこ類には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
ビタミン・ミネラルは、炭水化物やタンパク質の代謝をサポートする役割を持ち、食物繊維は腸内環境を整えてくれます。
【おすすめの野菜・きのこ類】
- ブロッコリー・ほうれん草（鉄分・ビタミンCが豊富）
- にんじん・かぼちゃ（ビタミンAが豊富）
- きのこ類（食物繊維やビタミンDが豊富）
- キャベツ・レタス（胃腸の調子を整える）
特に緑黄色野菜を積極的に食べるのがポイントです。例えば、ほうれん草やブロッコリーは鉄分やビタミンCが豊富なので、貧血予防にも効果的です。
3つの栄養素を意識した食事例
「どうやってこの3つを組み合わせればいいの？」と思う方のために、具体的な食事例を紹介します。
【朝食】
✅ ご飯＋焼き鮭＋具たくさん味噌汁
【昼食】
✅ そば＋鶏むね肉のグリル＋サラダ
✅ 豚しゃぶうどん＋きのこソテー
【夕食】
✅ 玄米＋鶏むね肉の照り焼き＋ブロッコリー＋きのこスープ
✅ サバの塩焼き＋味噌汁＋雑穀米＋キャベツの千切り
このように、炭水化物・タンパク質・野菜をバランスよく摂るだけで、しっかりした食事が作れます。
まとめ：まずはこの3つを意識しよう！
食事で何を意識すればいいのか迷ったときは、まず次の3つを意識してみましょう。
✅ 炭水化物をしっかり摂る（ご飯・麺類・芋類など）
✅ タンパク質を摂る（お肉・魚・大豆製品など）
✅ 野菜やきのこ類を摂る（食物繊維・ビタミン・ミネラル）
一見、当たり前のことのように思えますが、意外とどれか1つが不足していることが多いです。
例えば、「サラダとご飯だけで、タンパク質が不足している」「肉や魚は食べるけど、炭水化物を抜いてしまう」 などのケースがよくあります。
健康的な体作りやダイエットを成功させるためにも、この3つをしっかり摂ることが大切です。
ぜひ、今日の食事から意識してみてください！