こんにちは、大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です。
「夜、布団に入ってもなかなか寝つけない…」という悩みを持つ方は意外と多いです。
寝つきが悪い原因はさまざまですが、その中でも意外と見落とされがちなのがお茶に含まれるカフェインです。
「カフェインといえばコーヒーのイメージが強いけど、お茶にも含まれているの？」と思うかもしれませんが、実は緑茶やウーロン茶にもカフェインが多く含まれています。
特に、夜遅い時間にカフェインを摂取すると、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりする可能性があります。
そこで今回は、カフェインと睡眠の関係、カフェインを避ける方法、快眠のための飲み物の選び方について詳しく解説していきます。
カフェインが睡眠に与える影響とは？
カフェインは眠気を覚ます効果があることで知られていますが、そのメカニズムを簡単に説明すると、「アデノシン」という眠気を引き起こす物質の働きをブロックするからです。
アデノシンは、脳が「そろそろ休もう」と感じさせる役割を持っています。しかし、カフェインを摂取するとこのアデノシンの働きが阻害され、目が冴えて眠れなくなってしまうのです。
① カフェインの効果は意外と長く続く
カフェインの覚醒作用は、摂取してから約30分後にピークを迎え、その後ゆっくりと体から抜けていきます。しかし、完全に体外に排出されるまでには5～7時間かかると言われています。
つまり、夕方や夜にお茶を飲んだ場合、就寝時間になってもまだカフェインが体内に残っている可能性があるのです。
② 睡眠の質が低下する
「カフェインを摂ってもすぐに寝られるから大丈夫」と思う方もいるかもしれません。しかし、カフェインは深い睡眠（ノンレム睡眠）を減少させることが分かっています。
その結果、寝つけても浅い眠りが続き、翌朝疲れが取れない…という状態になりやすくなります。
特に寝ても疲れが取れない、夜中に何度も目が覚めるといった症状がある方は、カフェインの影響を疑ってみると良いでしょう。
実はお茶にもカフェインが含まれている！
「コーヒーは飲んでいないのに寝つきが悪い…」という方は、お茶に含まれるカフェインを見落としている可能性があります。
特に、以下のお茶にはカフェインが多く含まれています。
✅ カフェインが多いお茶（避けるべきもの）
- 緑茶（煎茶、玉露）
- ウーロン茶
- 紅茶
- 抹茶
特に玉露はカフェイン含有量が高く、コーヒーよりも多く含まれていることもあります。
✅ カフェインが少ないor含まれていないお茶（夜におすすめ）
- ルイボスティー（カフェインレスで抗酸化作用もある）
- 麦茶（カフェインゼロ、ミネラル補給にも◎）
- カモミールティー（リラックス効果あり）
- ほうじ茶（緑茶よりカフェインが少なめ）
もし寝つきが悪いと感じるなら、夜の飲み物をカフェインレスのものに変えてみるのがおすすめです。
快眠のための対策
① 寝る3～4時間前からカフェインを控える
寝る直前だけでなく、寝る3～4時間前からカフェインの摂取を控えることで、カフェインの影響を最小限に抑えることができます。
特に夕食後にお茶を飲む習慣がある方は、カフェインレスのお茶や水に切り替えると良いでしょう。
② リラックスできる飲み物を取り入れる
寝る前に温かい飲み物を飲むことで、体温が上がり、その後ゆっくりと下がることで眠気が促されます。
✅ おすすめのリラックスドリンク
- カモミールティー（リラックス効果が高く、安眠に効果的）
- ホットミルク（カルシウムが神経を落ち着かせる）
- 白湯（体を温めてリラックス）
このような飲み物を取り入れることで、自然な眠気を促すことができます。
③ 寝る前のスマホやテレビを控える
カフェイン以外にも、寝る直前のスマホやテレビの光（ブルーライト）が睡眠の質を低下させることが分かっています。
寝る1時間前には、スマホを見ないようにして、部屋を暗くし、リラックスできる環境を整えるとより良い睡眠が取れるようになります。
まとめ：夜のカフェインを控えて快眠を手に入れよう！
寝つきが悪い原因の一つに、お茶に含まれるカフェインの影響が考えられます。
✅ カフェインは体内に長く残るため、夜に摂取すると寝つきが悪くなる
✅ 緑茶、ウーロン茶、紅茶にはカフェインが含まれているので注意！
✅ 麦茶、ルイボスティー、カモミールティーなどカフェインレスのお茶に切り替えるのがおすすめ
✅ 寝る前にリラックスできる飲み物を取り入れることで、より良い睡眠がとれる
もし「最近寝つきが悪い」と感じる方は、夜のお茶をカフェインレスのものに変えてみることから始めてみましょう！