こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
今日は「プロテインって摂った方がいいですか？」という質問にお答えしていきます。
トレーニングを始めた方や、ダイエットを頑張っている方から特によくいただく質問ですが、結論から言うと 「人によって必要かどうかは変わります」。
プロテインはあくまで「タンパク質を摂取する手段のひとつ」であり、必ず飲まないといけないものではありません。ですが、日々の食事や生活スタイルによってはとても役立つアイテムになります。
この記事では、プロテインが必要な人・そうでない人の違い、上手な活用のタイミング、注意点について詳しく解説していきます。
プロテインはあくまで「食品」
まず最初にお伝えしたいのは、プロテインは薬ではなく「食品」ということです。
プロテインパウダーは、牛乳や大豆などから作られたタンパク質を粉末状にしたもの。サプリメントというよりは「高タンパク食品」に近い存在です。
そのため「飲んだら筋肉がつく魔法の粉」でもなければ、「飲まないと筋肉がつかない」というものでもありません。あくまで食事で不足しがちなタンパク質を補うための補助的な存在です。
プロテインが必要ない人
プロテインが必ずしも必要でない人は、普段の食事からしっかりタンパク質を摂れている人です。
例えば、
- 朝：卵2個＋納豆＋ご飯
- 昼：鶏胸肉や魚の定食
- 夜：豆腐、魚、肉、野菜をバランスよく
といった食事をしている場合、自然に必要量のタンパク質を摂取できていることも多いです。
成人のタンパク質の必要量は体重1kgあたり約1.0〜1.5gが目安とされます。体重60kgの人なら60〜90g程度。普段の食事からこの量を摂れていれば、無理にプロテインを飲む必要はありません。
プロテインを活用した方がいい人
逆に、以下のような方はプロテインを取り入れることでメリットを感じやすいです。
1. 食事から十分にタンパク質を摂れていない人
「朝はパンとコーヒーだけ」「昼はおにぎりやうどんで済ませることが多い」といった方は、どうしてもタンパク質が不足しやすいです。その場合、プロテインを取り入れると簡単に不足分を補えます。
2. 朝から固形物を食べるのが苦手な人
朝食に肉や魚、卵を食べるのがしんどいという方は多いです。そんなときに、プロテインをシェイクして飲むだけなら手軽で消化も良く、朝食の代わりや補助として役立ちます。
3. 間食でお菓子を食べがちな人
小腹が空いたときにお菓子を食べる代わりに、プロテインを飲むようにすれば、余分な糖質や脂質を減らしつつタンパク質を補給できます。ダイエット中の方には特におすすめです。
プロテインを飲むタイミング
プロテインはいつ飲んでも構いませんが、特に効果的なのは以下のタイミングです。
朝食時
固形物が食べられない方は、プロテイン＋バナナのようにシンプルな組み合わせで。エネルギー補給とタンパク質摂取を同時にカバーできます。
間食時
お菓子や菓子パンを食べる代わりに、プロテインを取り入れると余分なカロリーを防ぎつつ、筋肉や代謝に必要な栄養を確保できます。
プロテインを選ぶときの注意点
プロテインを選ぶ際には、成分表示をチェックすることが大切です。
- タンパク質含有率：1杯あたり20g前後のタンパク質が入っているか
- 余分な糖質や脂質が少ないか
- 自分の体質に合うか（乳製品が苦手な人はソイプロテインがおすすめ）
市販のプロテインには味がついているものも多く、甘くて飲みやすいですが、糖質が多すぎる商品もあるので注意しましょう。
食事＋プロテインでバランスを
大切なのは「食事を基本にしつつ、足りない分をプロテインで補う」という考え方です。
食事からのタンパク質は、肉・魚・卵・大豆製品などと一緒にビタミンやミネラルも摂取できます。一方で、プロテインは純粋にタンパク質を摂るには便利ですが、それだけで栄養バランスが整うわけではありません。
あくまで食事をベースに考え、どうしても不足する部分を補助的に活用するのが理想です。
まとめ
- プロテインは必ずしも必要ではない
- 食事から十分なタンパク質を摂れていれば不要
- 不足している場合や、朝食・間食で活用するのがおすすめ
- 選ぶ際は成分表示をチェックして、自分に合うものを選ぶ
プロテインは便利なツールですが、目的やライフスタイルに合わせて活用することが大切です。もし自分に必要か迷う場合は、普段の食事内容を見直してみましょう。
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