こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
皆さん、普段の食事でタンパク質をしっかり摂取できていますか？
タンパク質は筋肉を作るだけでなく、ホルモンや酵素の合成、免疫機能の向上にも関わる重要な栄養素です。しかし、実際には多くの人が十分な量を摂れていないのが現状です。
今回は、日々の食事でしっかりとタンパク質を摂取するための方法や、おすすめの食品について詳しく解説していきます。
1. タンパク質はどれくらい必要？
まず、1日に必要なタンパク質の量を知っておきましょう。
厚生労働省の推奨では、一般的な成人男性で60g、成人女性で50gとされています。しかし、これは最低限の基準であり、運動をする人や筋肉を増やしたい人は、体重1kgあたり1.2〜2.0gのタンパク質を摂るのが理想とされています。
例えば、体重60kgの方なら、
- 運動をしない人：60g（1.0g×60kg）
- 軽い運動をする人：72g（1.2g×60kg）
- 筋トレをしている人：120g（2.0g×60kg）
といった目安になります。
2. 一食あたりのタンパク質量をチェック
では、皆さんは一食あたりどれくらいのタンパク質を摂取できているでしょうか？
理想的には、一食あたり20〜30gのタンパク質を摂ることが望ましいです。
主な食品のタンパク質量を見てみましょう。
- 鶏胸肉（100g）：約22g
- サーモン（100g）：約20g
- 卵（1個）：約6g
- 納豆（1パック）：約6g
- 豆腐（150g）：約10g
- 牛乳（200ml）：約7g
- ギリシャヨーグルト（100g）：約10g
例えば、朝食に卵2個（12g）＋納豆1パック（6g）、昼食に鶏胸肉100g（22g）、夕食にサーモン100g（20g）を食べると、合計60g以上のタンパク質が摂取できます。
3. 食事を振り返ってみよう
昨日の食事を思い出してみて、各食事でどれくらいタンパク質を摂れていたか確認してみましょう。
もし、一食あたり20g未満しか摂れていない場合は、タンパク質不足の可能性があります。特に朝食で不足しがちなので、意識的に摂るようにしましょう。
例えば、
- 朝食：ご飯＋味噌汁＋焼き魚（OK）or トースト＋ジャム（NG）
- 昼食：ハンバーグ＋サラダ（OK）or パスタ単品（NG）
- 夕食：肉や魚をしっかり摂る（OK）
このように、タンパク質が少ない食事をしていると、不足しがちになります。
4. タンパク質を増やすための工夫
食事からタンパク質をしっかり摂るためには、以下のような工夫をしましょう。
(1) 主菜にタンパク質を意識する
毎食、肉・魚・卵・大豆製品などを取り入れるようにしましょう。
(2) 間食を活用する
1回の食事でたくさん摂れない場合は、間食で補いましょう。
おすすめの間食例：
- プロテイン（20g）
- ギリシャヨーグルト（10g）
- ゆで卵（6g）
(3) プロテインを活用する
食事で十分なタンパク質が摂れない場合は、プロテインを活用するのも一つの手です。
ホエイプロテインやソイプロテインを1日1〜2回飲むことで、不足分を補うことができます。
5. まとめ
タンパク質は健康維持や筋肉の成長に欠かせない栄養素ですが、多くの人が不足しがちです。
・1日あたり体重1kg×1.2〜2.0gのタンパク質を摂る ・1食あたり20〜30gを目安に摂取する ・肉・魚・卵・大豆製品を積極的に取り入れる ・間食やプロテインを活用する
これらのポイントを意識して、日々の食事を改善してみてください。
特に、普段の食事でどれくらいタンパク質を摂れているのかを確認し、意識的に摂取量を増やしていくことが大切です。
ぜひ今日から、食事の内容を見直してみましょう！