こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
今回は「タンパク質は何から摂ることが多いですか？」というご質問をいただいたので、僕自身の食事で実際に取り入れている食品や、それぞれのメリット・注意点について詳しくご紹介していきます。
また、「プロテインって飲まないんですか？」という疑問も合わせて、僕の考え方や使い方もお話しますので、ぜひ最後まで読んで、日々の食事の参考にしてみてください！
僕がよく摂っているタンパク質源はこの5つ！
1. 鶏むね肉：コスパ最強の高たんぱく食材
まず最もよく使うのが鶏むね肉です。高タンパク・低脂質で、価格も安定しており、ダイエットにも筋肉づくりにも向いている万能食材です。
ただし、調理方法によってはパサついて食べにくいこともあるので、僕は低温調理や茹でて冷蔵保存などで、柔らかく仕上げておくようにしています。これなら、時間がないときにもすぐ食べられますし、作り置きにも便利です。
2. 卵：手軽に使える完全栄養食
次に多いのが卵です。卵は「完全栄養食」と言われるほど、タンパク質をはじめとした多くの栄養素がバランス良く含まれています。
特に調理が簡単なのが嬉しいポイント。ゆで卵、目玉焼き、スクランブルエッグなど、飽きにくくアレンジもしやすいので、ほぼ毎日何らかの形で食べています。
ダイエット中でも1日1〜2個程度であれば問題ないので、タンパク質摂取のベースとして非常に優秀です。
3. 納豆：手軽に摂れて腸にも優しい
3つ目は納豆です。納豆は植物性タンパク質を含むだけでなく、腸内環境を整える発酵食品でもあります。
ご飯と一緒に食べるだけで1品になりますし、疲れているときや時間がない朝でもすぐ食べられるのが強み。さらに、ビタミンKや食物繊維も豊富で、健康維持にもおすすめです。
4. サバ缶：良質な脂質も一緒に摂れる
続いてはサバ缶。これも常にストックしている食品のひとつです。
サバ缶のメリットは、タンパク質だけでなくDHAやEPAといった良質な脂質も一緒に摂れる点。脳や血管の健康にも良く、積極的に取り入れたい食品です。
ただし、サバ缶は意外とカロリーが高めなので、ダイエット中は食べる量に注意が必要です。1日1缶ではなく、1/2缶にするなど、うまくコントロールするのがポイントですね。
プロテインは使わないの？僕の考え方
食事で摂れるならプロテインは不要？
「プロテインって摂らないんですか？」と聞かれることも多いのですが、僕自身は最近あまり飲んでいません。
その理由はシンプルで、食事からしっかりタンパク質を摂れているからです。1日に必要なタンパク質量（体重×1〜1.5g）は、上記の食材を使えば十分に満たすことができます。
また、噛んで食べる食事の方が満腹感も得られやすく、自然と食事バランスも整いやすいというメリットがあります。
ただし「時間がないとき」は活用します！
とはいえ、どうしても忙しくて食事を取れないときや、外出先でタンパク質を摂るのが難しいときにはプロテインを活用することもあります。
僕の使い方としては、
- 朝食を軽めにしたときの補助
- トレーニング後すぐに食事ができないときの間食
- 小腹がすいたけど余計なカロリーを摂りたくないとき
こうした場面でプロテインはとても便利です。要するに、「メインではなく補助」として使う、というのが僕の基本的なスタンスです。
タンパク質摂取を継続するためのコツ
せっかくタンパク質を意識しようと思っても、毎日の食事で無理をすると続きません。そこで、継続するための工夫をいくつかご紹介します。
作り置きを活用する
例えば、鶏むね肉をまとめて低温調理しておくと、冷蔵庫から出してすぐ使えるので便利です。サラダに乗せたり、ごはんと一緒に食べたりするだけでOK。
卵もまとめてゆでておく、納豆はストックしておくなど、“すぐ食べられる状態”をつくることが継続のカギになります。
1食に1つはタンパク質源を意識する
朝昼晩のうち、どこかの食事が「炭水化物だけ」になっていないかチェックしてみましょう。最低でも1食に1つはタンパク質源を入れることが目標です。
- 朝：納豆 or 卵
- 昼：鶏むね肉 or サバ缶
- 夜：豆腐 or 魚・大豆製品
このくらい意識するだけでも、1日を通して必要量は十分に摂れます。
まとめ：タンパク質は「食事から」が基本！あなたに合った方法で無理なく続けよう
タンパク質は筋肉の材料であり、体を作るために欠かせない栄養素です。特にダイエット中や運動をしている方にとっては、しっかり摂ることが成果につながる大きなポイントになります。
僕自身がよく摂っているのは、
- 鶏むね肉
- 卵
- 納豆
- サバ缶
- 大豆製品（豆腐など）
これらは安くて、手軽に食べられて、栄養価も高いという共通点があります。毎日取り入れやすいので、ぜひ参考にしてみてください。
プロテインは、どうしても食事で補いきれないときに活用すればOK。あくまで「補助」として使うことで、自然で無理のない食生活を目指しましょう。
大阪八尾で「無理なく続けられるダイエット」や「正しい食事の知識」を学びたい方は、ぜひ一度パーソナルジムLIMで体験トレーニングをしてみてください！