こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
「毎日30分歩こう」と決めても、なかなか行動に移せない…
そんな悩みをよくお聞きします。
「やろう」と思っているのに、なんとなく始められない気持ち、すごくわかります。
今日は、「歩こう」という“重たい目標”を、まずは「外に出る」という“軽い目標”に変えることで、どんな変化があるのかをお話しいたします。
習慣化の鍵は、まず“できそう”なところから一歩踏み出すこと。
そのステップを3つに分けてご紹介しますので、ぜひ今日から試してみてください。
STEP 1：「まず外に出る」を目標にする
なぜ「歩く」ではなく「外に出る」なのか？
「毎日30分歩く」と聞くと、プレッシャーになりませんか？
“30分”や“毎日”という数字がストレスになってしまうと、自信が出ず、スタートすらできなくなることがよくあります。
そこで目標を「外に出る」に置き換えてみましょう。
考えてみてください。「外に出て帰ってくる」だけなら、心理的にも体力的にも、かなりハードルが下がりますよね。
- スニーカーを履くだけ
- ドアを開けるだけ
- ポストまで出るだけ
このくらいのハードルなら、「よしやってみよう」と思えるはずです。
効果：成功体験が積みやすい
「外に出る」という小さな目標を達成することで、“自分はちゃんとできた”という成功感が得られます。
これが週に何度も続けば、「最近外出できてるな」「自分、進歩してるかも」と自分を認められるようになります。
この“できた感”が、次の日もまた外に出ようと思えるモチベーションに繋がっていくのです。
STEP 2：外に出る習慣が定着したら“歩く時間”を少しずつ増やす
小さなステップアップで無理なく継続
「外に出る」ことができるようになったら、次は**“少しだけ歩いてみる”**をプラスしましょう。
- 5分歩いてみる
- 気が向いたら少し遠回り
- コンビニまで歩いて買い物してみる
このような小さな行動を選択肢として用意しておけば、継続率がグッと高まります。
「できたらラッキー」くらいの軽さでOK
「今日は5分歩いた」「今日は10分歩けた」…そんな一日があれば御の字です。
目標達成が義務にならず、「もしできなかったら、それもOK」と思える余裕があると、習慣は長続きします。
STEP 3：うまくいったら徐々に時間を延ばしていく
最初から30分は必要なし、10分でも◎
「最初から30分歩かないと意味がないんじゃないか」と思う方もいるかもしれませんが、10分の習慣を続けるほうが圧倒的に効果的です。
なぜなら、続けるほどに体力も意識も高まり、自然と歩く時間が延びていくからです。
習慣が定着すればステップアップもスムーズ
「今日は30分歩くぞ」と設定しておけば、不思議と体がそのモードにスイッチしやすくなります。
無理なく時間を伸ばしていけば、「最初は10分だったのに、気がつけば30分歩けるようになっていた」という状態が自然と作れます。
この段階になると、「歩くのが当たり前」になって習慣化したと言えますね。
続けるコツ：成功体験＆ハードルの高さのバランス
小さく始めて、成功体験を積み重ねる
初めのステップは「成功体験を得ること」です。
「外に出る」→「歩く5分」→「歩く10分」と進めていくことで、**“前より自分はできた”**という感覚を積み重ねられます。
この成功体験が自信になり、次の行動を後押ししてくれます。
無理をしない環境づくりが大事
- 天気が悪い日は無理せず「外に出る」だけでもいい
- 体調に応じて時間を調整する
- 歩くルートに変化を加えて飽きにくくする
このような柔軟さを持つことで、「やらなきゃ」ではなく、「やれる」と思えるようになり、習慣を長続きさせるコツになります。
よくある質問：こんな場合はどうする？
Q1：サボりが続いてしまったら？
答え：また「外に出る」ところから始めましょう。「今日はできなかった…」と自分を責めず、“できる小さな行動”に戻す勇気が大切です。
Q2：時間がない日は？
答え：5分だけでもOK。「靴を履いて外に出る」なら、1分でも達成できます。その日の“できる範囲”をやることが重要です。
Q3：一人だと続かない
答え：家族や友人と約束してみるのも有効。「週○曜は一緒に外に出る日にしよう」と決めると、やる気が維持しやすくなります。
パーソナルジムLIMでは、行動習慣の定着もサポートします
大阪八尾のパーソナルジムLIMでは、トレーニングや食事指導だけでなく、**“健康習慣を続けるための仕組みづくり”**もお手伝いしています。
「運動は続かない…」
「毎日少し動きたいけど三日坊主…」
そんな方こそ、ぜひご相談ください。
あなたの性格や生活リズムに合わせて、「まず外に出る」という小さな一歩からサポートします。一緒に習慣を育てていきましょう。
まとめ：誰でもできる3ステップ習慣化法
- まず「外に出る」を目標に：スニーカーを履いてドアを開けるだけでOK
- 外出が習慣になったら「少し歩く」をプラス：5分・10分の軽いウォーキング
- ステップアップして“歩く時間”を延ばす：無理なく30分へ
継続のカギは、「小さく始めること」と「うまくできた自分を認めること」。
そして何より、「続ける」ことが健康への第一歩です。
今日から、まずは「外に出てみる」習慣を始めてみませんか？
その一歩が、明日・1ヶ月後・半年後の健康につながります。