こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
今回は「行動を習慣化させるための方法」についてお話しします。
ダイエットや運動、ストレッチなど、やる気はあるのに続かない…そんな経験はありませんか？
実は、続けるために特別な才能や強い意志は必要ありません。
習慣化のコツは、「毎日行っていることに紐付ける」ことなんです。
人間の脳は、「何かをしたら次にこれをする」という流れを作るのが得意です。
この性質を上手く使えば、無理なく自然に行動を続けられるようになります。
習慣化できない原因は「やるタイミングが決まっていない」から
「運動を続けたい」「ストレッチを毎日やりたい」と思っても、
気が向いたときにやる、空いた時間にやる――このようなやり方では長続きしません。
なぜなら、人間の脳は「決まっていないこと」を優先的に後回しにする性質があるからです。
仕事や家事のように「やる時間」「やる順番」が決まっていれば自然と習慣になりますが、
運動やストレッチは“自由時間でできること”と考えてしまいがちです。
そこで大事なのが、「毎日やっていること」に紐付けることです。
すでに習慣になっている行動の後に新しい行動をくっつけると、驚くほどスムーズに定着します。
お風呂上がりにストレッチをするだけで続けやすくなる理由
たとえば、「毎日ストレッチを続けたい」という人は、
“お風呂上がりにストレッチをする”というルールを決めましょう。
お風呂はほとんどの人が毎日入りますよね。
つまり「お風呂に入る」という行動はすでに完全に習慣化されています。
そこに「ストレッチ」を紐付けると、
「お風呂から出た → ストレッチをする」
という流れが自然に出来上がります。
この状態になると、
ストレッチをしない日が「なんだか気持ち悪い」と感じるようになります。
ここまで来ると、もうストレッチは「努力」ではなく「日常の一部」になっている証拠です。
他にも使える紐付けの例
紐付けのコツは、「毎日必ずやる行動」を選ぶことです。
人によって生活リズムは違うので、自分に合うものを見つけてみましょう。
例えばこんな組み合わせがあります。
- 歯を磨いた後にスクワットを5回する
- 朝コーヒーを飲んだ後に1分間の深呼吸をする
- ドライヤーで髪を乾かした後に肩回しをする
- 寝る前にスマホを置いたら3分ストレッチをする
こうした「小さな行動」を毎日のルーティンに紐付けることで、
無理なく体を動かす習慣を作ることができます。
ポイントは、“行動の順番を固定すること”です。
たとえば、「お風呂 → ストレッチ」「歯磨き → スクワット」と決めたら、
その順番を毎回同じにすることで脳が自動的に動けるようになります。
最初は意識して「やる」を繰り返すことが大事
ただし、最初のうちは「やる気」や「意識の力」に頼る必要があります。
なぜなら、紐付けができていない状態では脳がまだ「新しい流れ」を覚えていないからです。
最初の1〜2週間は、少し面倒に感じるかもしれません。
ですが、その時期を乗り越えると一気に楽になります。
「お風呂から出たらストレッチ」
「歯磨きしたらスクワット」
このようなパターンを2〜3週間繰り返すと、
脳が「この流れが当たり前」と認識するようになります。
つまり、最初は意識して行うことが“習慣化への投資期間”なんです。
短期間の努力で、長期的に自動的にできるようになるなら、ここは頑張る価値があります。
習慣化を成功させる3つのコツ
より確実に習慣化するためのポイントを3つ紹介します。
ハードルを下げる
最初から「30分ストレッチ」「5kmランニング」などと決めると続きません。
「1分ストレッチ」「10回スクワット」から始めるのがコツです。
完璧を求めない
「1日サボったからもうダメだ」と思う必要はありません。
2日休んでも3日目に再開すればOKです。大事なのは“やめないこと”。
できた自分を褒める
行動を続けるためには、脳に「快感」を与えることが大切です。
「今日もできた！」と自分を褒めることで、続ける力が強化されます。
習慣化は「仕組み」で決まる
多くの人は「続けられないのは自分の意志が弱いから」と思いがちですが、
実は意志ではなく「仕組み」が原因です。
意思の力には限界があります。
だからこそ、毎日やっている行動に紐付けるという“自動的に続けられる仕組み”を作ることが大切です。
この仕組みができると、運動・食事・睡眠など、あらゆる面で良い習慣が定着します。
結果的に、ダイエットも健康づくりもスムーズに進みます。
まとめ：小さな行動の積み重ねが大きな成果に変わる
行動を習慣化させる一番のコツは、
「毎日行っている行動に紐付ける」こと。
お風呂、歯磨き、ドライヤー、コーヒーなど、
すでに習慣になっていることに新しい行動をセットすることで、
自然と続けられるようになります。
そして最初のうちは意識して取り組みましょう。
少しの期間だけ頑張れば、あとは自動的に続くようになります。
習慣化は才能ではなく、コツを知っているかどうかで決まります。
小さな行動をコツコツ積み重ねて、健康的な体づくりを一緒に目指しましょう。
【まとめ】
- 習慣化のコツは「毎日の行動に紐付ける」こと
- 最初の2〜3週間は意識して続ける
- 小さな行動から始めて、完璧を求めない
- 習慣化は意志ではなく「仕組み」で決まる