こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
今回は「おうちでトレーニングするときに大事なこと」について、普段お客様にも伝えている内容をブログとしてまとめました。ジムに行く時間が取れない方や、まずは家で自分のペースでトレーニングを始めてみたい方にとって、おうちトレーニングは続けやすい方法です。
ただ、実際にやってみると「なかなか続かない」「効果が出ない」と悩む方が本当に多いです。そんな方に向けて、おうちトレーニングを成功させるための大切なポイントを、今回はしっかり解説していきます。
継続するためには“やりやすい時間帯”を見つけることが最重要
結論からお伝えすると、おうちトレーニングで一番大事なのは「継続すること」です。どれだけ良いメニューを知っていても続かなければ効果は出ません。
継続できている方に共通しているポイントは、
“自分の生活リズムの中でやりやすい時間帯が決まっている”
ということです。
例えば…
- 朝起きて5分だけ
- 夜お風呂の前に10分
- 子どもが寝てから少しだけ
このように「いつやるか」を先に決めている人は、ほぼ間違いなく続きます。
逆に「時間が空いたらやろう」と思っている方は、ほぼ確実に続きません。人は無意識のうちに“やらない理由”を探してしまうからです。
まずは、あなたの生活の中で自然に取り入れられる時間帯を1つ決めてみてください。それだけでも継続しやすさが大きく変わります。
また、環境作りもとても大切です。
- マットを敷きっぱなしにしておく
- トレーニングするスペースを確保する
- スマホで動画をすぐ見れるようにしておく
- メニューをあらかじめ決めておく
こうした“準備の手間をなくす工夫”をすると、継続率は一気に上がります。
おうちトレは“回数を増やす”ことで簡単に負荷を上げられる
次に大切なのは、「負荷を徐々に高めていくこと」です。おうちでの筋トレは、ダンベルやマシンがないため、ほとんどが自重トレーニングになります。
自重の場合、重さを変えることができないため、
負荷を上げる一番簡単な方法は“回数を増やすこと”です。
例えばスクワットなら、
- 前回：10回 × 3セット
- 今回：10回・10回・12回
- 次回：12回 × 3セット
このように、ほんの少しの変化で十分です。
「そんな少しで変わるの？」と思われるかもしれませんが、筋トレはこの“少しの積み重ね”がとても大事なのです。
ただし注意点があります。
いきなり1セット目から回数を増やしすぎると、1セット目で体力を使い切ってしまい、2セット目・3セット目の回数が極端に落ちてしまうことがあります。これは全体の負荷が下がってしまい、結果的に効果が半減してしまいます。
おすすめは、
「3セット目など最後のセットで回数を増やす」
というやり方です。
この方法だと負担が少なく、継続しやすく、なおかつ効果も出やすいというメリットがあります。
筋肉が成長する仕組みを理解すると“少しずつ負荷を上げる理由”がわかる
なぜ“少しずつ回数を増やす”ことが大事なのか。
理由は、
筋肉は同じ負荷に慣れると成長しなくなるからです。
最初は10回で十分刺激になりますが、身体が慣れてくるとその10回では刺激が弱くなり、筋肉が反応しなくなります。筋肉は“前回より少し強い刺激”を与えることで成長していきます。
だからこそ負荷を少しずつ増やす必要があります。
ただし、一気に回数を増やしすぎるのは逆効果です。
- ケガのリスクが高まる
- 筋肉痛がひどくなりすぎて翌日できなくなる
- つらすぎて継続できない
こういった問題が出てきます。
トレーニングは階段を登るようなもの。
一段ずつ確実に進むのが、結局一番早く成果につながります。
継続と負荷アップが合わさると効果がしっかり出る
おうちトレーニングで結果を出すには、
- 継続すること
- 負荷を少しずつ上げること
この2つがセットになって初めて効果が出ます。
継続だけだと身体が慣れてしまって効果が薄くなり、負荷だけ上げようとすると続かなくなります。
だから、
- 無理のない範囲で継続
- 最後のセットだけ回数を増やしていく
- 少しずつ階段を登るようにレベルアップする
これが最も効果的で、長続きするやり方です。
私がサポートしているお客様でも、最初は10回しかできなかったスクワットが、数週間後には20回できるようになり、体力も筋力も上がっているケースが本当に多いです。
変化は一気に来ませんが、気付いた頃に必ず体は変わっています。
完璧を目指さず“できる範囲から始める”ことが成功の近道
最後にお伝えしたいのは、
完璧にやろうとしなくて大丈夫
ということです。
トレーニングは、
- 回数が少なくても
- 時間が短くても
- スペースが狭くても
続ければ必ず成果が出ます。
まずは今日できる小さな一歩を続けてみてください。1週間、そして1ヶ月続けると、間違いなく身体は反応してくれます。
おうちトレーニングで迷ったときや、種目の選び方で困ったときは、いつでも相談してくださいね！