こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
毎日暑い日が続いていますね。まさに夏本番という感じで、日差しも強く、外に出るだけで汗が吹き出すような気候です。
こういう時期に特に気をつけたいのが「熱中症」です。
熱中症を予防するためには、日々の水分補給が非常に大切になってきます。でも、水分を摂ることは意識していても、「実際に自分の体に水分が足りているかどうか」を確認できている方は少ないのではないでしょうか？
今回は、「水分が足りているかどうかを判断する3つの方法」について、詳しくお伝えします。どれも簡単に日常生活でできる方法なので、ぜひ今日から実践してみてくださいね。
水分不足はなぜ危険？
まず最初に、水分が足りないことで起こるリスクについて簡単に触れておきましょう。
人間の体の約60%は水分でできています。この水分は、体温の調節、老廃物の排出、栄養の運搬、関節の潤滑など、生命を維持するために非常に重要な役割を果たしています。
特に夏は、汗として水分がどんどん体の外に出ていってしまうので、意識していないとあっという間に脱水状態になってしまいます。
脱水症状が進行すると、集中力の低下、頭痛、吐き気、倦怠感などの不調が出始め、最悪の場合は救急搬送が必要になることも…。だからこそ、自分の体が「今、どれだけ水分を必要としているか」に気づくことが重要です。
水分不足をチェックする3つの方法
では早速、あなたの体に水分が足りているかどうかをチェックする3つの方法を紹介します。
① 体重の変化を見る
最も手軽で信頼できる方法が、日々の体重の変化を見ることです。
たとえば、ある日の朝に体重を測ったら70kgだったのに、次の日の朝は69kgになっていたとしましょう。
この1kgの差は、脂肪が減ったわけではありません。多くの場合、「水分の差」なのです。
体脂肪が1日で1kgも減ることはほぼありませんから、こうした体重の急な変動があれば、「昨日、水分があまり摂れていなかったかも？」と考えてみてください。
特に運動をして汗をかいた日や、外で長時間過ごした日などは、しっかり水分を摂っていても足りないことがあります。前日の体重を記録しておく習慣をつけると、脱水の兆候に早く気づくことができます。
② 尿の色を見る
次におすすめなのが、尿の色で水分量をチェックする方法です。
トイレで尿の色を確認してみてください。
- 濃い黄色〜茶色：水分不足のサイン
- 薄い黄色：理想的な水分状態
- 無色透明：水分摂りすぎの可能性も（極端に大量でなければOK）
特に夏場や運動後は、汗として水分が出ている分、尿も濃くなりがちです。
「尿の色が濃いな」と感じたら、その時点でコップ1〜2杯程度の水分をすぐに補給するようにしましょう。
なお、ビタミン剤を飲んでいる場合は尿が黄色くなることもありますので、普段との違いを意識して観察してみてください。
③ 爪の血流チェック
意外と知られていない方法ですが、爪の色で血流＝水分の巡りを見る方法もあります。
やり方は簡単です。
- 親指や人差し指の爪の先を指でグッと押します
- ピンク色だった部分が一瞬、白くなりますよね？
- 指を離して、ピンク色に戻るまでの時間を数えます
この色の戻りが3秒以内であれば正常です。
逆に、3秒以上かかる場合は、体の中の水分や血流が不足している可能性があります。
水分が足りていないと血液もドロドロになりがちなので、こうした簡単な反応速度の変化で、体の状態を把握できるのです。
どれか一つでも当てはまったら水分補給を！
上記の3つの方法のうち、1つでも水分不足の兆候が見られた場合は、すぐに水分補給を行ってください。
ただし、がぶ飲みするのではなく、こまめに、少量ずつ摂ることがポイントです。
目安としては、1日に体重×30〜40mlの水分が必要と言われています。体重60kgの方なら、約1.8〜2.4Lです。
食事から摂れる水分もあるので、意識的に飲む水分は1〜1.5Lくらいを目標にしてみてくださいね。
まとめ：夏は「気づいたときに、すぐ水分補給」を
今回は、体に水分が足りているかどうかを判断する3つの方法をご紹介しました。
- 日々の体重の変化をチェックする
- 尿の色を見る
- 爪の血流を確認する
どれも特別な道具は必要ありませんし、誰でもすぐにできる方法です。
今はまさに夏真っ盛り。熱中症になる前に、自分の体を守るためにも、「水分が足りているか？」を日々意識して、こまめな水分補給を習慣にしていきましょう。
特に運動している方、外仕事の方、ご高齢の方は注意が必要です。
水分補給を制する者は、夏を制す！
それではまた次回の記事でお会いしましょう。
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