こんにちは、大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です。
年齢を重ねるにつれて、何も対策をしないと体力や筋肉量は自然と減少していきます。
対策をとることで、健康的な体を維持することができます。
筋力トレーニングや定期的なエクササイズが重要だと理解している人も多いですが、「運動は苦手」「続けるのが難しい」という声もよく聞かれます。
そういった方におすすめしたいのが、日常生活の中で自然に運動習慣をつけていく方法です。
今回は、日常生活で簡単にできる運動習慣の取り入れ方を紹介します。
特別なジムや器具は必要なく、日常の行動を少し変えるだけで十分です。これからの健康づくりの参考にしてみてください。
年齢とともに減少する体力と筋肉量
まずは、年齢とともに体力や筋肉量が減っていく現象について理解しておきましょう。
30歳を過ぎると、筋肉量は1年に約1%ずつ減少し、体力や運動能力も少しずつ低下していきます。
何もしなければ筋肉量や代謝が減り、太りやすくなったり、体の不調が出やすくなったりするのです。
しかし、適度な運動や日常のちょっとした活動量の増加で、これを防ぐことが可能です。
日々の積み重ねが未来の健康を支えるということを意識し、少しずつでも運動を取り入れてみましょう。
日常生活の中で運動習慣をつける方法
運動と聞くと、「ランニング」「ジムでのトレーニング」などを想像するかもしれませんが、日常生活の中でできる小さな変化を積み重ねるだけで十分です。
簡単に取り入れられる運動習慣を紹介します。
エスカレーターやエレベーターの代わりに階段を使う
エスカレーターやエレベーターを日常的に使っている人は多いですが、階段を使うことで、足腰の筋肉を鍛えることができます。
特に、上り階段は太ももの筋肉やお尻の筋肉を刺激し、カロリー消費も期待できます。
最初は1～2階分だけでも構いません。徐々に増やしていくことで、自然と負荷がかかり、体力もついてきます。
スーパーまでの買い物を自転車から徒歩に変える
普段、自転車で行っているスーパーへの買い物を徒歩に変えることで、有酸素運動の効果が得られます。
たとえ短時間でも、歩くことで血行が促進され、心肺機能の向上が期待できます。
また、歩く際に意識して早歩きを心がけると、カロリー消費がさらにアップします。
1駅分歩く、バスを1つ手前で降りる
通勤や通学の際に、1駅分歩いたり、バスを1つ手前で降りて歩くことで、日常生活の運動量を増やすことができます。
特に、オフィスワークなどで1日の大半を座って過ごす人には、このような取り組みが非常に効果的です。
普段から少しでも歩く時間を増やすことで、長期間続けると大きな差が出てきます。
立ち作業やストレッチを取り入れる
家事や料理の合間に立ったままでストレッチをするのも一つの方法です。
特に長時間座っていると、筋肉が硬くなり、血行が悪くなります。立ち上がってストレッチをすることで、筋肉の緊張がほぐれ、疲労回復にもつながります。
長期間の積み重ねが大切
日常生活でのちょっとした運動は、1日単位で見ると効果がわかりにくいかもしれません。
しかし、1ヶ月、3ヶ月、半年、1年と長期間続けることで、大きな変化が得られます。
最初は小さな習慣でも、時間をかけてコツコツ続けていくと、次第に体力が向上し、体のラインが引き締まってくるでしょう。
筋トレは続けられない？それなら日常生活で運動量を増やそう
筋力トレーニングは体に負荷をかけるため、続けることが難しいと感じる人も多いです。
特に筋トレが苦手な方や続かない方には、無理をせずにまずは日常生活の中で運動量を増やすことを目標にしましょう。
少しずつ運動習慣が身についてくると、自然ともっと運動をしたくなるかもしれません。
例えば、歯磨きをしている間にスクワットをする、テレビを見ながら軽いストレッチをするなど、特別な時間を取らずにできる運動もたくさんあります。
最初の一歩として、無理なく取り組めるものから始めてみましょう。
日常の運動習慣で心も体もリフレッシュ
運動をすることで、体の健康だけでなく、心の健康にも良い影響を与えることがわかっています。
軽い運動をするだけで気分がすっきりし、ストレスが解消されることもあります。
日常生活に少しの運動を取り入れるだけで、気分転換にもなり、リフレッシュできます。
結論：自分に合った運動習慣を見つけて、無理なく続けよう
運動習慣をつけることは、日常生活のちょっとした変化から始めることができます。
自分のペースで、無理なく続けられる方法を見つけることが、長続きの秘訣です。
「エスカレーターを階段に変える」「徒歩で買い物に行く」といった小さな変化を積み重ねていけば、やがて大きな成果が現れます。
まずは、自分のできるところから始めてみてはいかがでしょうか？