こんにちは！大阪八尾のパーソナルトレーナーの岡田です！
「朝食に卵かけご飯ってどうなんですか？」
こんな質問をいただきました。
結論から言うと、卵かけご飯は朝食としてとても良い選択です！
手軽に作れて、たんぱく質やエネルギーをしっかり摂れる優秀なメニューです。
ただし、もう少し栄養バランスを整えると、より健康的な朝食になります。
今回は、卵かけご飯の栄養と、よりバランスの良い食べ方を詳しく解説していきます！
朝食に卵かけご飯（TKG）はなぜおすすめ？
卵かけご飯は、日本の伝統的な朝食のひとつで、多くの人に親しまれています。
忙しい朝でもすぐに作れるうえに、栄養価も高いため、朝食にぴったりです。
1. 良質なたんぱく質が摂れる
卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど、バランスの良い栄養素を含んでいます。
特に、たんぱく質が豊富で、筋肉の維持や代謝アップに役立ちます。
2. 手軽で食べやすい
忙しい朝でもサッと作れて食べられるのが魅力。
朝ごはんを抜きがちな人でも、卵かけご飯なら簡単に食べられます。
3. ご飯と組み合わせることでエネルギーチャージ
ご飯に含まれる糖質は、脳や体のエネルギー源になります。
朝に適度な糖質を摂ることで、午前中の集中力アップにもつながります。
卵かけご飯だけでは栄養が偏る？
卵かけご飯は栄養価が高いですが、単品では少し足りない栄養素があります。
1. たんぱく質がやや不足
卵1個あたりのたんぱく質量は約6g。
一般的に朝食では15g前後のたんぱく質が推奨されるため、少し足りません。
2. 野菜が不足しやすい
卵かけご飯だけではビタミンや食物繊維が少なく、栄養バランスが偏りがち。
3. 血糖値が上がりやすい
ご飯（糖質）を単体で食べると、血糖値が急上昇しやすくなります。
これを防ぐためにも、たんぱく質や食物繊維を一緒に摂ることが大切です。
栄養バランスを整える！卵かけご飯にプラスしたい食材
卵かけご飯の栄養価をアップさせるために、以下の食品をプラスするのがおすすめです。
1. 納豆をプラス！たんぱく質アップ
納豆は、卵と同じく良質なたんぱく質が豊富で、さらに食物繊維や発酵食品のメリットもあります。
納豆+卵かけご飯で、たんぱく質をしっかり補いましょう！
おすすめの組み合わせ
- 卵 + 納豆 + ご飯（ネギやごまをトッピング）
- しょうゆの代わりにポン酢をかけると、さっぱり美味しく食べられる！
2. 野菜たっぷりの味噌汁をプラス！ビタミン補給
野菜不足を補うには、味噌汁が最適！
特に、以下の食材を入れると栄養価がアップします。
おすすめの具材
- わかめ（ミネラル補給）
- ほうれん草（鉄分・ビタミンC）
- きのこ（食物繊維・ビタミンD）
- 豆腐（たんぱく質強化）
味噌汁をプラスすることで、汁物の満足感もあり、食べ過ぎ防止にもつながります。
3. 海苔やしらすでミネラル補給
卵かけご飯に「海苔」や「しらす」をトッピングすると、カルシウムやミネラルが補えます。
特に、海苔にはビタミンB群や鉄分も含まれており、栄養バランスがさらに良くなります。
おすすめの組み合わせ
- 卵 + しらす + ご飯（ごま油を少し垂らすと風味アップ！）
- 卵 + 刻み海苔 + ご飯（しょうゆの代わりにだし醤油もおすすめ）
卵かけご飯をより健康的に食べるポイント
卵かけご飯をより栄養バランスの良い食事にするために、以下のポイントを意識しましょう。
1. 白米よりも「雑穀米」や「玄米」にする
白米は血糖値が上がりやすいので、雑穀米や玄米にすると食物繊維が増えて栄養バランスが良くなります。
2. 醤油の量を控えめにする
塩分の摂りすぎを防ぐために、醤油は少なめに。
代わりに「だし醤油」や「ポン酢」を使うと減塩しやすくなります。
3. しっかり噛んで食べる
卵かけご飯は飲み込むように食べがちですが、しっかり噛むことで消化吸収がスムーズになります。
また、満腹感も得やすくなるため、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
まとめ：卵かけご飯はアリ！でも栄養バランスを意識しよう
卵かけご飯は、手軽に栄養を摂れる優れた朝食ですが、単品だと少し栄養が偏りがち。
納豆や野菜たっぷりの味噌汁を組み合わせることで、より健康的な朝食になります！
今日からできるポイント
✅ 卵かけご飯 + 納豆でたんぱく質アップ！
✅ 野菜たっぷりの味噌汁をセットにする！
✅ ご飯を玄米や雑穀米に変えてみる！
これらを意識するだけで、よりバランスの取れた食事になります。
ぜひ、毎日の朝食に取り入れてみてくださいね！